Consejos para fortalecer las lumbares

Sigue leyendo para aprender cómo trabajar esta zona vital de nuestro cuerpo y prevenir dolores que puedan afectar tus actividades cotidianas.
Consejos para fortalecer las lumbares
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman.

Última actualización: 01 enero, 2022

Dado el gran número de casos de personas con dolor en la zona lumbar resulta imprescindible saber algunos consejos fortalecer las lumbares. Este conocimiento no solo nos ayudará a prevenir dichos dolores, sino que aumentará nuestra calidad de vida significativamente.

A continuación, veremos los mejores ejercicios y consejos para tener una zona lumbar fuerte.

Fortalecer las lumbares

El día a día en la actualidad y producto del avance de la tecnología, ha causado mucho daño a la zona lumbar en un gran número de personas. Así, es de vital importancia mantener las lumbares fuertes mediante ejercicios físicos.

Si no lo hacemos, los problemas con la parte baja de la espalda pueden impactar en nuestro día a día en situaciones cotidianas. Problemas al agacharnos, al levantarnos de la silla o de la cama, y hasta molestias durante todo el día. Todo esto no ocurre solo por envejecer. Puede pasarle a personas jóvenes que cuidan esta parte del cuerpo. De hecho, el dolor lumbar la principal causa de incapacidad y absentismo laboral en España.

¡Vamos con los ejercicios y consejos para fortalecer las lumbares!

Caminar

El ejercicio físico es fundamental para tener buena salud.

Algo tan simple, pero muy efectivo para combatir los dolores lumbares. El simple hecho de estar de pie ya nos hace trabajar las lumbares. Esto se debe a que se contrae toda la musculatura paravertebral con el objetivo de mantenernos erguidos.

Y al caminar, vamos usando ambos lados de dicha musculatura en forma alternada. Cuanto más camines, ya sea rápido o lento, menores serán las posibilidades de tener problemas con la zona lumbar.

Deporte en general

El segundo de los consejos para fortalecer las lumbares es incrementar la cantidad de deporte que realices.

Desde apuntarse al gimnasio y hacer clases, ir más a menudo a nadar, salir a correr con mayor frecuencia o subir las escaleras en vez de utilizar el ascensor. Cualquier incremento en la actividad física será positivo. Al igual que con el consejo anterior, estar de pie o moviéndonos será más beneficioso que estar sentado o acostado, siempre y cuando tengamos en cuenta el próximo consejo.

Realiza el gesto deportivo correcto

Para cualquier deporte que realicemos, habrá muchos estudios que nos indiquen la forma más segura de realizar los gestos técnicos.

Tanto si nos gusta nadar, correr, levantar pesas, jugar al pádel, al fútbol o hacer crossfit, deberemos saber hacerlo bien. Un gesto incorrecto a la hora de practicar deporte implica un riesgo lesivo significativo. Al fin y al cabo, realizaremos ese gesto ciento de veces a la semana. Por lo que debemos saber hacerlo de la manera más biomecánicamente correcta posible.

Ejercicios en cuadrupedia

Hay dos ejercicios que podemos hacer en cuadrupedia que nos irán muy bien para fortalecer las lumbares.

El primero es el ejercicio del gato y el camello. Empezamos apoyando las manos y rodillas en el suelo, con la espalda recta. A continuación buscaremos la postura del gato. Para ello, primero realizaremos anteversión pélvica -llevando la pelvis hacia delante y hundiendo la zona lumbar-. A esto le añadiremos un hundimiento de la espalda en general.

Y para finalizar, levantaremos la cabeza hacia arriba, hasta mirar el techo. Aguantamos esta postura unos segundos, y poco a poco iremos a buscar la del camello.

El camello es la postura contraria. Poco a poco llevamos la mirada hacia el suelo, vamos sacando la espalda hasta tener la joroba y realizamos retroversión pélvica. Aguantamos unos segundos y volvemos a buscar la postura del gato.

Este ejercicio moviliza el conjunto de la columna, ayudando a estirar sus diferentes componentes.

Para el segundo ejercicio, de nuevo empezamos apoyando rodillas y manos. Desde aquí, el objetivo será estirar un brazo y su pierna contralateral, manteniendo la espalda recta. Así, podemos empezar estirando el brazo izquierdo hacia delante y la pierna derecha hacia atrás. Aguantamos cinco o 10 segundos, bajamos esas extremidades y poco a poco estiraremos las opuestas.

Evita gestos lesivos

Ponerse en forma sin ir al gimnasio es posible tan solo cambiando algunos hábitos.

El último consejo para fortalecer las lumbares es no hacerles daño.

Procura sentarte y coger peso correctamente. En la cama, duerme con un cojín debajo de la rodilla flexionada si duermes de lado, o debajo de ambas rodillas si duermes boca arriba. No duermas boca abajo. Si trabajas delante del ordenador, colócalo a una altura correcta situando libros debajo de la pantalla para elevarla. Si mantenemos posturas correctas durante todo el día, también estamos ayudando a mantener la salud de nuestra espalda.

Una zona vital

Como decimos, la zona lumbar es de vital importancia en nuestro día a día.

Simplemente haciendo más ejercicio, realizándolo correctamente y evitando posturas forzadas inadecuadas podemos protegerla adecuadamente. Así que, por lo menos, sal a caminar y disfruta del mundo que nos rodea. No solo ayuda a evitar la aparición del dolor, sino que también evita que se cronifique si ya lo tienes. Y esto es esencial para mejorar tu calidad de vida.

Te podría interesar...
5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
5 estiramientos para aliviar el dolor lumbar

Es vital conocer estiramientos para aliviar el dolor lumbar, ya que casi todos padeceremos este dolor a lo largo de nuestra vida.



  • M. I. Casado, J. Moix y J. Vidal. Etiología, cronificación y tratamiento del dolor lumbar. Clínica y Salud vol.19 no.3. 2008.
  • R. Postigo. Sindrome de dolor lumbar crónico. Rev. Méd. Clín. Condes ; vol. 18 no. 3: 239-245. 2007.