7 pasos para un estiramiento de cuerpo completo

27 Marzo, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Un estiramiento de cuerpo completo nos ayuda a ser más flexibles y rendir mejor en el ejercicio, pero también disminuye los dolores, calambres y contracturas típicas de la práctica deportiva.

Cuando terminamos de entrenar, pensamos que hacemos un estiramiento de cuerpo completo, pero después nos duelen los músculos y las articulaciones. ¡Esto se debe, en parte, a que no hemos estirado como corresponde!

El cuerpo precisa más atención en este punto, y con 10 minutos será suficiente. Necesitamos una guía con los pasos para poder estirar por completo cada zona del cuerpo. Con cierta progresión desde lo básico, evitaremos lesiones o dolores.

¿Por qué es necesario estirar?

Nos lo han dicho muchas veces: debemos estirar 10 minutos luego de entrenar o hacer ejercicio para evitar las contracturas o los típicos dolores musculares. Sin embargo, parece que hacemos oídos sordos y luego nos quejamos porque no podemos ni sentarnos en la silla o levantarnos de la cama.

Los ejercicios de estiramiento de cuerpo completo ayudan a los músculos a volver a su estado inicial, cuando todavía están «calientes» luego del ejercicio. De este modo, recuperan su elasticidad y su longitud sin problemas.

Debemos tener en cuanta que, cuánto más rígidos están los músculos, más fácil será que se rompan. Por el contrario, estirar será positivo para mantener las capacidades físicas del cuerpo y prevenir lesiones, como indica un estudio publicado por la Revista Andaluza de Medicina del Deporte.

Pasos para lograr un estiramiento de cuerpo completo

Ya sabemos entonces que necesitamos 10 minutos después del ejercicio para poder hacer un estiramiento de cuerpo completo. Estos movimientos han de ser suaves, sin rebotes ni brusquedad; también se aconseja respirar profundamente antes de estirar y continuar ejerciendo presión hasta que se note que el músculo tira. Cada posición ha de mantenerse durante 30 segundos.

Estos pasos para un estiramiento de cuerpo completo pueden ser de gran utilidad:

1. Piernas y espalda

Empezamos con un estiramiento en el suelo. Estiramos las piernas y flexionamos una de ellas para que la planta del pie toque la parte interna del muslo contrario. Otra opción es llevar esa pierna flexionada hacia atrás, con el talón lo más cerca posible del glúteo.

Luego de respirar profundamente, llevamos el torso hacia la pierna estirada y tocamos la punta del pie con la mano —también puede hacerse con las 2 manos—. Repetir con el otro lado.

Pareja realizando en casa un ejercicio para estirar los isquiotibiales.

Una alternativa para este estiramiento es llevar una pierna estirada al lateral del cuerpo y la otra flexionada con la planta del pie en el muslo contrario. Desde esta postura, bajar el torso hacia la pierna estirada junto con una inspiración profunda, tratando de que la mano de ese lado toque la punta del pie y la contraria quede por encima de la cabeza.

2. Espalda y lumbares

Seguimos sentados, pero esta vez flexionamos ambas piernas y nos sentamos sobre los talones. Desde allí, elevamos los brazos al mismo tiempo que hacemos una respiración profunda y llevamos el torso hacia el suelo. La idea es que la frente toque la colchoneta o piso y que la cabeza quede entre los hombros.

La postura del niño en el yoga es muy buena para cuidar la zona lumbar.

Otra alternativa para estirar la espalda y los músculos lumbares es poner las 2 piernas estiradas juntas y llevar el torso hacia las rodillas. El objetivo es tocar con las manos las puntas de los pies.

3. Piernas y abductores

Sentados con la espalda recta, tocamos las plantas de los pies por delante del cuerpo. Envolvemos los pies con las manos y apoyamos los codos en la parte interna de las rodillas. Ejercemos presión para que las rodillas lleguen lo más cerca posible del suelo.

4. Abdominales

Grupo de personas realizando la postura de la cobra en yoga.

En este caso, hacemos la llamada «postura de la cobra», una de las más comunes del yoga. Para ello, nos tumbamos boca abajo con las piernas estiradas y apoyamos las palmas de las manos a los costados de los hombros.

A partir de esa posición, estiramos los brazos para despegar el torso del piso, hasta la altura de la pelvis. Podemos llevar la cabeza ligeramente hacia atrás.

5. Cuádriceps

Ahora hacemos el estiramiento de cuerpo completo de pie. Al principio, para estirar cuádriceps necesitamos apoyarnos en la pared o en algún objeto cercano; más adelante tendremos equilibrio para hacerlo sin ayuda. El movimiento es sencillo: tomamos un tobillo con la mano, flexionamos la rodilla y apoyamos el talón en el glúteo.

6. Hombros

Con este ejercicio, nos movemos hacia la parte superior del cuerpo. Estirar los hombros también es fácil: debemos llevar el brazo derecho hacia el hombro izquierdo —como si quisiéramos «abrazar el cuello»— y ejercer presión con la mano «libre» a la altura del codo.

7. Cuello

Estirar el cuello es muy relajante luego de estar todo el día sentados.

Para estirar el cuello, son varias las alternativas. Por ejemplo, podemos hacer movimientos ondulantes, diciendo que sí o que no, giros completos… la sensación de relajación será instantánea al ejecutar el movimiento correctamente.

Con esta guía de estiramiento para todo el cuerpo, evitaremos los dolores típicos y las contracturas tan comunes al otro día de hacer ejercicio. Además, representan también una forma de aliviar molestias y sentirnos mejor. ¡Una práctica sumamente recomendable!

  • Humberto Arrieta, J. 2006. Los estiramientos: ejercicio fundamental para estar bien. Revista Científica General José María Córdova, Colombia. https://www.redalyc.org/pdf/4762/476259067012.pdf
  • Ayala F y otros. 2012. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. España. https://www.redalyc.org/pdf/3233/323327671004.pdf