Problemas gastrointestinales en atletas

Te enseñamos a diseñar tu menú previo a la competición para evitar los problemas gastrointestinales que puedan surgir durante la prueba.
Problemas gastrointestinales en atletas
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 20 diciembre, 2019

Uno de los principales miedos del atleta es sufrir problemas gastrointestinales durante la competición o en los momentos previos a esta. Esto puede darse en forma de diarreas, digestiones pesadas, gases o dolores de estómago. Las causas de estos problemas pueden ser variadas: desde un exceso de ingesta de fibra hasta el consumo de algún producto en mal estado.

Por ello, te proponemos una serie de estrategias para no sufrir ninguno de estos problemas que puedan enturbiar tu rendimiento en el momento más importante. ¡Conócelas a continuación!

No variar la comida antes de la competición

Una de las reglas de oro a la hora de establecer el menú de precompetición es no innovar. Si sabes que algo funciona y te sienta bien, cómelo. Por lo tanto, es buena idea elegir alimentos poco grasos, limpios y de fácil digestión.

Es recomendable que estos alimentos aporten los carbohidratos necesarios para la realización de la prueba y añadir una fuente de proteínas de calidad, para prevenir el catabolismo muscular.

De este modo, la comida para antes de la competición es un buen momento para recurrir al clásico arroz y pollo a la plancha. No es buena idea introducir salsas o zumos en estas comidas, tampoco alimentos procesados.

Además, hay que asegurarse de la higiene alimentaria correcta de los alimentos que se van a consumir. No dejar el producto crudo es una buena manera de prevenir intoxicaciones. En este tipo de situaciones, hay que cocinar de forma completa todos los alimentos.

No debemos variar la comida antes de las competencias para evitar problemas gastrointestinales.

Cuidado con los alimentos meteorizantes

Existe un grupo de alimentos que se caracterizan por fermentar a nivel intestinal y aumentar la producción de gas. Estos se denominan alimentos meteorizantes, y suelen ser las legumbres y los alimentos ricos en fibra.

Por esa razón, en los momentos previos a la competición es buena idea elegir variedades de arroz y cereales refinados en lugar de sus versiones integrales. Esto mejorará la velocidad de absorción de los nutrientes y disminuirá el riesgo de padecer gases, diarreas o dolores abdominales que puedan poner en peligro nuestro rendimiento.

Por otra parte, se deben evitar también las sustancias picantes, que puedan causar molestias estomacales.

Problemas gastrointestinales: el agua, mejor fría

Un aspecto para tener en cuenta en lo que a la hidratación se refiere es la temperatura del agua. El agua fría presenta un vaciado gástrico más rápido que el agua templada o caliente.

Por este motivo, es buena idea consumir bebidas ligeramente frías, tanto en los momentos previos como durante la propia competición. Esto reducirá la probabilidad de pesadez y molestias estomacales y asegurará un buen estado de hidratación durante la prueba.

No debemos olvidar que la pérdida del 1 % del agua corporal total reduce el rendimiento en torno a un 12 %. Por ende, es imprescindible mantener un estado de hidratación adecuado [1][2].

Prevención de la diarrea

Para prevenir las deposiciones excesivas o la diarrea, que puede resultar tan incómoda antes de una competición, es necesario llevar a cabo una serie de estrategias.

Primero, se aconseja reducir el consumo de fibra durante los días anteriores a la prueba. Debemos elegir alimentos ricos en hidratos de carbono pero ligeramente refinados para disminuir la ingesta de fibra insoluble.

Mujer experimenta problemas digestivos en verano.

Por otra parte, hay que tener cuidado también con el consumo de frutas y verduras, que suponen una fuente de fibra soluble que puede aumentar el bolo fecal. El día anterior a la competición, deben elegirse alimentos proteicos y ricos en hidratos, no excesivamente grasos y no abusar de los vegetales. El consumo de agua durante este período debe ser también elevado.

Problemas gastrointestinales y deporte: conclusión

La mayor parte de los problemas gastrointestinales en atletas vienen dados por una alimentación incorrecta. El hecho de consumir alimentos con riesgo microbiológico o excesivamente ricos en fibra puede hipotecar el bienestar estomacal e intestinal.

Por ello, es importante conocer nuestro cuerpo y saber qué comidas le sientan bien. Sabiendo esto, es fundamental elegir una combinación poco grasa para los momentos previos a la competición y no variarla; si algo funciona, lo mejor es seguir haciéndolo igual.

Finalmente, cabe remarcar que la hidratación juega un papel fundamental. Como mencionamos, es buena idea elegir bebidas ligeramente frías, puesto que presentan un vaciado gástrico más rápido y disminuyen la probabilidad de molestias gástricas y dolores.

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  • Nuccio RP., Barnes KA., Carter JM., Baker LB., Fluid balance in team sport athletes and the effect of hypohydration on cognitive, technical, and physical performance. Sports Med, 2017. 47 (10): 1951-1982.
  • Lee EC., Fragala MS., Kavouras SA., Queen RM., Pryor JL., Casa DJ., Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes. J Strenght Con Res, 2017. 31 (10): 2920-2937.