¿Qué hacer si tienes un calambre al correr?

Si te acalambras mientras corres, debes proceder de forma correcta, no solo para tratar al grupo muscular afectado, sino para evitar que la contracción continúe haciendo daño a otras estructuras musculares.
¿Qué hacer si tienes un calambre al correr?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 23 octubre, 2021.

Última actualización: 23 octubre, 2021

Experimentar un calambre al correr es quizás una de las peores sensaciones durante la práctica deportiva. En la mayoría de las ocasiones, el dolor es tan intenso que puede llegar a incapacitarte.

A pesar de ser algo inusual, los calambres al correr se perciben con mayor regularidad si no has calentado correctamente o en ciertas circunstancias particulares. Por ejemplo, una hidratación inadecuada o la falta de un nutriente específico suelen aumentar la probabilidad de los calambres al correr.

¿Qué son los calambres?

En términos generales, el calambre es una contracción muscular involuntaria que imposibilita la relajación del grupo muscular implicado. Esta suele tener una duración corta, pero sobresale por ser muy dolorosa e incómoda.

Usualmente, el calambre se produce como un signo de alerta ejecutado por el organismo para indicar que algo no anda bien. El hecho de que aparezca al correr sugiere que las extremidades inferiores atraviesan un momento de dificultad. Sin embargo, la deshidratación a nivel general también puede ser un factor importante e influyente en su aparición.

Sumado a lo anterior, cabe resaltar que zonas como los brazos, las manos y el torso también pueden experimentar este tipo de contracciones.

Recomendaciones si tienes un calambre al correr

La relación entre el potasio y los calambres musculares no está confirmada por la ciencia todavía.

Practicar deporte es un pilar dentro de los hábitos saludables. A pesar de ello, no significa que por practicar alguna actividad física te encuentras exento a lesionarte o a sufrir problemas físicos.

Los calambres se suman a la larga lista de cosas que debes sortear si realizas alguna actividad como correr. Pero no te preocupes, las siguientes recomendaciones pueden darte una mano para solucionarlos.

Dejar de correr

Correr es una actividad muy entretenida y con muchos beneficios, la cual puede llevarse a cabo casi que en cualquier superficie. Estas características animan a los corredores de todos los niveles y edades. No está mal sentir emoción por practicar running, pero sí existen muchos aspectos que deben ser tenidos en cuenta antes de practicarlo.

Lo primero que debes hacer si percibes un calambre al correr es detenerte. No creas que la adrenalina te ayudará o que forzar los músculos estimulará la desaparición de la contracción involuntaria. Esto solo aumentará la probabilidad de lesionarte. Deja de correr, analiza qué tan grave es el calambre y tómate unos minutos para solucionarlo.

Masajear suavemente la zona afectada

Una vez que te hayas detenido, el siguiente paso para tratar el calambre es detectar cuál es el grupo muscular afectado por el calambre. Comienza a masajear con suavidad para que la circulación sanguínea se active nuevamente en la zona. El objetivo es irrigar lo suficiente el músculo para que puedas relajarte poco a poco.

Te aconsejamos realizar el masaje en dirección a la articulación más cercana. Procura emular la forma del músculo; de esta manera, evitas lastimar las fibras musculares.

Estirar los músculos afectados

El estiramiento durante un calambre debe ser muy cuidadoso. Además, se aconseja realizarlo únicamente después de masajear la zona, con el fin de evitar alguna contractura de las fibras musculares.

La función del estiramiento se centra en reducir la presión acumulada en el músculo provocada por el calambre al correr. No obstante, recuerda que cada estiramiento debe realizarse de manera diferente, según la zona que se encuentre afectada.

De esta manera lo señala una publicación realizada por la revista de la Asociación Argentina de Ortopedia y Traumatología.

  • Cuádriceps: para estirar el cuádriceps, flexiona la pierna del músculo afectado y lleva el talón lo más cerca posible del glúteo. Toma el tobillo con una mano y ejerce un poco de presión hacia el glúteo.
  • Gemelos: la zona de las pantorrillas en la cual se ubican los gemelos —gastrocnemios y sóleo— es una de las que más sufren calambres al correr. Para estirarlas apropiadamente, debes ponerte de pie con la pierna afectada extendida hacia el frente, la punta del pie hacia arriba y el apoyo sobre el talón. Si te sientes en capacidad, procura sostener la punta de los dedos con las manos, así aumentas el estiramiento de los gemelos.
  • Isquiotibiales: otra de las zonas afectadas con un calambre al correr es la posterior del muslo, allí se ubican los isquiotibiales. Para estirarlos debes sentarte, llevar la pierna afectada hacia adelante e inclinar el torso y la mano en dirección de la pierna afectada.
Los motivos de los calambres musculares todavía no están del todo claros.

Ingerir agua

Lo más probable es que la aparición del calambre al correr se deba a la deshidratación. En ese orden de ideas, lo más adecuado es consumir agua. Si llevas el líquido a la mano, toma una buena cantidad, pero hazlo con calma, un trago a la vez.

Evita un calambre al correr

La probabilidad de sufrir un calambre al correr aumenta de acuerdo a los cuidados y la indumentaria que utilizas. No obstante, también debes tener en cuenta tus hábitos alimenticios, en los que debes incluir alimentos como frutas y verduras.

Sumado a ello, procura calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y competencia. Con todos estos cuidados, disminuirás las probabilidades de sufrir estos incidentes.

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