7 consejos para evitar lesiones para un maratón

Reducir la probabilidad de lesionarse durante una maratón es posible gracias a algunos consejos que puedes implementar en tu rutina.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 26 mayo, 2023

No importa si te estás entrenando para una maratón o preparándote para tu primera carrera. Lo cierto es que no poder seguir por el dolor puede ser muy difícil de manejar mental y físicamente.

Prestando atención a ciertos consejos para evitar lesiones para una maratón y llevándolos a cabo, será menos probable que termines sufriendo algún imponderable que te deje fuera de la competencia.

¿Cuáles son los principales consejos para evitar lesiones para una maratón?

Es verdad que nadie está exento de sufrir una lesión, una contractura o un accidente, pero también es cierto que se pueden reducir al máximo las posibilidades. ¿Cómo hacerlo? Teniendo en cuenta algunos consejos y buenas prácticas como las que detallaremos a continuación.

1. Entrena con cuidado

Las lesiones son muy comunes entre los corredores. Muchos runners se lesionan en algún momento de su carrera como corredores, y esto sucede principalmente durante el entrenamiento.

Algunas de las lesiones más usuales al correr incluyen fracturas por estrés, fascitis plantar, tendinitis del tendón de la corva, esguinces de tobillo, rodilla de corredor (también conocido como síndrome femororrotuliano) y tendinitis de Aquiles.

1. No al sobreentrenamiento

Es importante ir con calma al agregar kilómetros o intensidad a tu entrenamiento. Como regla general, no aumentes tu kilometraje semanal o la intensidad de tu carrera en más del 10 por ciento cada semana.

En vez de ello, increméntalo lentamente y deja que el sentido común y un buen programa de entrenamiento determinen cuánto corres. Y si tienes que prepararte para una maratón, mejor comenzar lo antes posible para no ir con prisas.

1. Invierte en buenas zapatillas

Nunca corras con calzado gastado o en malas condiciones. Las zapatillas incorrectas pueden provocar cambios en tu forma de andar y pisar, lo que puede provocar diversas tensiones y lesiones en los pies, las piernas, las rodillas o las caderas.

El uso de calzado con amortiguación desgastada también contribuye a ciertos cambios en la biomecánica del pie y aumenta la posibilidad de sufrir lesiones.

1. Elige la mejor superficie para correr

Busca superficies para correr que absorban el impacto de cada pisada. Evita el cemento y el asfalto tanto como sea posible. Elige mejor correr por senderos de hierba o tierra, especialmente para recorridos de mayor kilometraje.

La constancia también es importante. Los cambios en una nueva superficie para correr pueden causar lesiones. Evita giros cerrados en pistas cortas para correr. En vez de ello, busca caminos rectos o aquellos que incluyan curvas más lentas.

1. Estira bien

Muchos corredores no se estiran, aunque deberían hacerlo. El entrenamiento puede hacer que sus músculos queden muy tensos, y esto puede causar tensión y cambios en la forma de andar, lo que se traduce en lesiones y dolor.

Tómate el tiempo para seguir un programa de estiramiento regular y comprométete con él después de tus carreras y entrenamientos. Solo 5 a 10 minutos después de cada sesión pueden hacer una gran diferencia.

Otro de los consejos para evitar lesiones para un maratón es hacerse un masaje o usar un rodillo de espuma, porque pueden ayudar a eliminar la tensión muscular común en los corredores.

1. Fortalece los músculos

No te olvides de los otros músculos que sostienen tus piernas al correr. Los runners suelen tener los flexores de la cadera apretados porque sus cuádriceps están sobreentrenados por el entrenamiento.

Al fortalecer los isquiotibiales y los glúteos, puedes crear equilibrio en la parte inferior del cuerpo, lo que reduce la posibilidad de que te lesiones. Realiza ejercicios de fortalecimiento de entrenamiento cruzado dos o tres veces por semana enfocándote en los glúteos, los abductores y los aductores, y también en el tronco, para generar equilibrio y estabilidad.

1. Ten cuidado con los golpes de talón

Se llama “golpe de talón” cuando tus pies aterrizan frente a tus caderas durante cada paso y tu talón golpea el suelo antes que el resto de tu pie. Esta forma menos eficiente de correr es usual entre los corredores nuevos, pero puede provocar lesiones como calambres en las piernas, fracturas por estrés y dolor en las articulaciones.

Concéntrate en pisar con la entresuela del pie directamente debajo de su cuerpo para cada paso. Trata de caminar ligero y rápido como si estuvieras corriendo descalzo sobre pavimento caliente.

Otros consejos para evitar lesiones para un maratón son: mantener una postura recta todo el tiempo y no hacer un calentamiento previo al entrenamiento.