¿Cómo evitar la ansiedad durante una competencia?

La ansiedad antes de una competencia es un fenómeno habitual entre los deportistas. Aprende a combatirla antes de competir.
¿Cómo evitar la ansiedad durante una competencia?
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon.

Última actualización: 28 noviembre, 2022

Todos los deportistas deberían tener recursos para evitar la ansiedad durante una competencia. Los nervios pueden pasarle una mala pasada a cualquiera, pero este mal se puede prevenir siempre y cuando el deportista adquiera habilidades de afrontamiento.

Es normal que antes de una competencia importancia se sienta un estado de inquietud o intranquilidad. Al fin y al cabo esto significa que el evento tiene importancia para la persona. Sin embargo, los estado de estrés descontrolados son un obstáculo para una buena ejecución.

La ansiedad perjudica negativamente el rendimiento óptimo. En primer lugar porque tensa en exceso los músculos y dificulta un correcto control motor. Además, la ansiedad genera pensamientos negativos respecto a uno mismo, lo que hace mermar la confianza en uno mismo.

Por todas esas razones, a continuación veremos cómo evitar la ansiedad durante una competencia.

Establece rutinas precompetitivas

Mejor rutina de piernas.
Las rutinas precompetitivas permiten combatir la ansiedad.

Un aspecto esencial para rendir en el mejor estado mental es tener un conjunto de rutinas antes de competir que se ejecuten de manera automática.

El establecimiento de rutinas y hábitos es una sencilla técnica pero con mucho poder psicológico. Las rutinas inducen tranquilidad porque al realizar una serie de tareas que resultan conocidas, se reduce la incertidumbre.

Además, favorecen la concentración del deportista antes de competir. Según un estudio realizado por la Universidad de la Sabana, las rutinas pre-competitivas son necesarias para que regular los niveles de activación, coordinación y atención del deportista antes de afrontar una competencia.

Controla los síntomas físicos de la ansiedad

La ansiedad es un estado complejo que viene acompañado de síntomas físicos. El aumento de la tasa cardiaca, la respiración rápida y entrecortada, el aumento de la sudoración y la tensión muscular son los síntomas más frecuentes producidos por el estrés.

Por otro lado, la percepción de estos síntomas aumenta la ansiedad. Es decir, si el deportista se da cuenta que está nervioso es probable que su nivel de estrés aumente. 

Para evitar que esto ocurra hay que actuar directamente sobre los síntomas que causan la ansiedad. Las técnicas de respiración, como la respiración diafragmática, son la mejor opción para recuperar el estado de calma y sosiego.

No dejes de trabajar la autoconfianza

En numerosas ocasiones la ansiedad antes de una competencia tiene su origen en la inseguridad del deportista. Las dudas acerca de las habilidades de uno mismo o la falta de experiencia pueden generar los temidos nervios antes de una competencia.

Mujer con autoconfianza entrenando en anillas
La autoconfianza es fundamental para aumentar el rendimiento deportivo.

Por tanto, potenciar la autoconfianza es una manera de salir a competir relajado y sin nada que temer. Trabajar este aspecto requiere un trabajo constante y diario por parte del deportista. Sus frutos no aparecen de la noche a la mañana, pero los avances más duraderos son aquellos que se construyen poco a poco.

Una manera excelente de aumentar la autoconfianza es escribir en un papel todos los puntos fuertes como deportista y colocarlo en un lugar visible. Una característica importante sobre esta lista es que tiene que ser lo suficientemente extensa e incluir aspectos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos.

Aprende a focalizar la atención solo en lo que importa

Mantener la concentración en los aspectos importantes es un aspecto de vital importancia durante una competencia. No obstante, dada la gran cantidad de estímulos presentes, el deportista puede verse distraído y perder el hilo de lo que está pasando en la cancha.

Las distracciones pueden ser momentáneas y no tener mayor repercusión, el problema está si el atleta no es capaz de volver mentalmente a la competición y se deja arrastrar por los distractores.

También, el origen del distractor puede ser tanto externo como interno. Muchas veces solo se tiene en cuenta el papel que tienen los agentes externos, como el público, el árbitro, o las condiciones meteorológicas, en la atención. Pero los pensamientos que se tienen durante una competición, especialmente los negativos, también son una fuente de distracción muy potente.

Libérate de la ansiedad para dar tu mejor versión

De entre todas las variables psicológicas que influyen en el rendimiento, el control de la activación es la más básica y fundamental. Si no se sabe controlar los nervios antes de una competición, el resto de procesos, como la atención o la toma de decisiones, no funcionarán correctamente.

Por ello, evitar la ansiedad antes de una competencia debe ser un objetivo prioritario de cualquier deportista, independientemente de su edad o nivel de rendimiento. De hecho, en una investigación realizada por la Universidad de Málaga, se afirma que a mejor ajuste del nivel de activación, mayor rendimiento deportivo. Con todo ello, ¡no dejes pasar por alto esos nervios y actúa para eliminarlos!

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  • Acuña Bohn, F. M. (2019). Rutinas psicológicas y su impacto en ejecución de tiro penalti en futbolistas semi profesionales (Bachelor's thesis, Universidad de La Sabana).
  • Díaz Ocejo, J. A., y Mora Mérida, J. (2013). Relación entre nivel de activación y rendimiento en una muestra de atletas adolescentes en pruebas de velocidad.

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