¿Cómo regular la tensión antes de competir?

Los nervios antes de competir es quizás el fenómeno más común en los deportistas. A pesar de esto, también es uno de los asuntos que más problemas da. Por esa razón, en este artículo te enseñamos como puedes controlar la tensión antes de competir.
¿Cómo regular la tensión antes de competir?
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon.

Última actualización: 26 julio, 2022

Una tarea que todo deportista debería aprender es cómo regular la tensión antes de competir. Antes de una competencia es normal sentirse nervioso, pero esos nervios hay que regularlos para que no jueguen una mala pasada. Algo que muchos deportistas lamentan muchas más veces de las deseadas.

La tensión precompetitiva es uno de los fenómenos más habituales en el ámbito del deporte. Pero que se habitual no significa que se deban dejar de lado y no prestarle atención. Si la tensión antes de competir no se controla es muy probable que esta se acabe descontrolando. Sumado a esto, es todo una pena que el trabajo de toda una temporada se estropee por culpa de unos nervios mal controlados.

Por todas estas razones, a continuación trataremos cómo regular la tensión antes de competir. Profundizaremos en la importancia de aprender sobre este tema y en las principales herramientas que usan los deportistas.

Lo primero de todo es reconocer el estado actual

El yoga y la respiración a conciencia que promueve es una de las mejores herramientas para combatir el estrés.
El autoconocimiento es vital para controlar la tensión precompetitiva.

Muchos deportistas saben en realidad regular la tensión antes de competir, pero lo que les falla es conocer el momento exacto en el que están tensos. El autoconocimiento corporal es el primer paso necesario para aprender a regularse, y así poder rendir bien.

Hacer ejercicios de escaneo, o lo que se conoce como body scan, es un recurso muy sencillo pero valioso para identificar el estado actual. Para realizar estos ejercicios lo primero que hay que hacer es estar en un lugar tranquilo sin interrupciones, para así poder focalizar la atención en lo que ocurre dentro de uno y no fuera.

El siguiente paso es ir repasando diferentes partes del cuerpo y centrar toda la atención sobre ellas. Hacer preguntas como “¿está el músculo tenso?” “¿siento que el corazón late más rápido?” o “¿siento alguna sensación extraña?” ayudan a que el proceso de autoconocimiento sea más sencilla.

Utiliza autoinstrucciones de afrontamiento

Las palabras tienen mucho poder para contener a una persona nerviosa. De hecho, unas palabras positivas en el momento adecuado son un buen sustento emocional para encontrar la calma cuando más se necesita.

Por esa razón, utilizar palabras o frases que el deportista se repita a sí mismo es una buena forma para gestionar la tensión pre-competitiva. Esta técnica se conocen como autoinstrucciones de afrontamiento, pues sirven para superar una situación determinada.

De acuerdo con un estudio realizado por la Universidad de Zaragoza, el uso de autoinstrucciones motivadoras, como “vamos” o ” tu puedes”, resultó eficaz para reducir la ansiedad a las sensaciones físicas desagradables que producen los deportes de resistencia.

Encuentra la calma con la respiración

Controlar la respiración es una forma muy eficaz de gestionar la tensión antes de competir. Es por esa razón que se recomienda que los deportistas realicen unas cuantas respiraciones profundas antes de afrontar una situación estresante.

Existen muchas maneras de respirar para encontrar la calma mental, siendo la respiración diafragmática la más conocida. Esta técnica consiste en respirar con la parte baja de los pulmones, en específico con el músculo del diafragma. Con esto se consigue respiraciones más eficientes, reducir la fatiga y activar el nervio vago, encargado de inducir un estado de relajación general.

La gran ventaja del aprendizaje de las técnicas de respiración es que son fáciles de dominar, en pocas sesiones el deportista aprende a realizar de forma correcta. También, una ventaja importante es que se puede poner en marcha en cualquier escenario de manera discreta.

Aprender a respirar.
Aprender a respirar adecuadamente reduce la tensión.

Convierte regular la tensión antes de competir en un hábito

Una competición es una situación estresante para cualquier deportista. Esto significa que es normal que se sienta tenso, nervioso o con ganas de abandonar la situación, pero que sea normal no significa que no se objeto de trabajo. Es más, las reacciones emocionales sin regular son peligrosas  pues tienden a descontrolarse con mucha facilidad.

Controlar la tensión antes de una competencia es fácil, pero requiere regularidad y constancia por parte de la persona. Lo primero de todo es saber analizar el estado corporal para darse cuenta de cuándo se está tenso. Una vez conseguido esto se pueden poner en marcha técnicas específicas como las autoinstrucciones o la respiración diafragmática.

Con todo esto, ya tienes trabajo para gestionar las competiciones. Y por último cabe recordar que el objetivo del trabajo no es dejar de sentir cualquier tipo de tensión, sino saber controlarla para que no juegue una mala pasada. 

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  • Marco, F. G., y García-Noblejas, M. E. (2006). Intervención psicológica en un caso de evitación interoceptiva en el deporte. Revista de Psicopatología y Psicología Clínica, 11(2), 99-106.