4 consejos para controlar los nervios

Los nervios son una reacción muy común y temida de los deportistas antes de una competición. Saber gestionarlos es fundamental para evitar que echen a perder toda la preparación y las horas de entrenamiento.
4 consejos para controlar los nervios
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon el 09 octubre, 2020.

Última actualización: 09 octubre, 2020

Casi todos los deportistas y entrenadores están interesados en obtener consejos para controlar los nervios. Esto se debe a que el exceso de activación antes de una competición puede perjudicar el rendimiento deportivo si el individuo no sabe gestionarlo.

Los nervios antes de una competición no tienen por qué verse como algo necesariamente negativo. Es normal que el deportista se sienta activado, eso significa que el deporte tiene valor especial para él. Lo que es problemático es cuando esa activación interfiere negativamente con la actuación, o cuando genera dudas y pensamientos negativos.

Existen muchas maneras de controlar los nervios: la meditación, relajación, distracción, rutinas… y todas suelen funcionar bastante bien en los deportistas. La clave no es enseñar todas las técnicas como si fuese un libro de recetas, sino evaluar, conocer bien al deportista y enseñarle aquellas que más se ajustan a él.

Aprender a controlar el nivel de activación es una tarea fundamental para cualquier deportista. Por ello, a continuación te contamos unos consejos para que puedas controlar los nervios.

Establece rutinas precompetitivas

La incertidumbre y el encontrarse en una situación desconocida puede generar nervios a cualquier persona. Muchas veces esos factores no se pueden controlar, pero eso no significa que no se pueda hacer nada al respecto.

Las rutinas precompetitivas son un conjunto de acciones que se realizan de forma automatizada en momentos clave. Su objetivo principal es dirigir la atención del deportista a lo que es relevante antes de competir. Además, también pueden inducir una sensación de tranquilidad y control, ya que este caso funcionan igual que un ritual.

Es decir, realizar una serie de acciones de forma sistemática antes de competir genera en el deportista una sensación de tener la situación y sus reacciones emocionales bajo control.

Establecer rutinas en el deporte ayuda a centrarse más en las cuestiones importantes.

Practica el hábito de la meditación

La meditación es una poderosa herramienta para mantener el bienestar psicológico. Es tal su poder que su uso se extiende más allá del ámbito del deporte y se aplica en escuelas, empresas y hospitales.

En el caso del deporte, la meditación es útil antes de competir porque ayuda al deportista a centrar la atención en él mismo, ignorando así los potenciales distractores. Estos distractores pueden ser externos, como el público, las condiciones atmosféricas o el comportamiento de los rivales; o internos, en el caso de los pensamientos negativos respecto a uno mismo.

Así lo pone de manifiesto un artículo elaborado por profesionales de la Universidad de Almería. En este se afirma que el atleta entrenado en meditación ejecuta las tareas con más precisión, es menos reactivo a las interferencias y disfruta más de lo aprendido.

Aprende a monitorizar tu estado corporal

Los nervios antes de competir se manifiestan mediante una serie de síntomas físicos y psicológicos que generan malestar y preocupación. Por ello, aprender a detectarlos a tiempo es clave para controlarlos antes de que se conviertan en un asunto más problemático.

Los nervios se presentan de muchas maneras; se puede decir que cada deportista los siente a su modo. Aún así, existen una serie de síntomas muy comunes a los que merece la pena prestar atención:

  • Aumento de la tasa cardiaca y de la frecuencia respiratoria.
  • Sensación de nudo en el estómago.
  • Tensión muscular y sensación de rigidez en las articulaciones.
  • Exceso de sudoración en las palmas de las manos.

Una vez que se detecten esas reacciones, es importante pasar al siguiente nivel y poner en marcha los recursos para conseguir un estado de calma. Además, no solo basta con fijarse en lo que pasa en el cuerpo; también hay que identificar las situaciones en las que es más probable que el deportista se sienta nervioso.

Entrénate en las autoinstrucciones para controlar los nervios

Nadadora intenta controlar los nervios antes de competir.

Las palabras tienen mucho impacto en la conducta del deportista. Muchas veces solo se presta atención a aquellas palabras que dedica el entrenador al atleta, pero también lo que se dice a sí mismo puede tener impacto en el rendimiento.

Las verbalizaciones que se dice un deportista sí mismo y que tienen impacto en la ejecución de una tarea se denominan autoinstrucciones. El uso de las autoinstrucciones positivas antes de competir es eficaz para controlar los nervios y reforzar la confianza.

Un ejemplo para entender cómo se pueden aplicar las autoinstrucciones positivas sería que la persona se dijese frases cortas tipo «voy a hacerlo lo mejor que pueda» o «estoy preparado para afrontar esta competición». Aunque parezcan demasiado simples, si se repiten lo suficiente en momentos clave pueden llegar a provocar un gran cambio de actitud.

Convierte estos consejos para controlar los nervios en tu mejor guía

Los nervios pueden aparecer inesperadamente en muchas situaciones y jugar una mala pasada a la persona. No obstante, esto no es motivo para tener miedo, sino para estar alerta y preparado para afrontarlos lo más rápido posible.

Existen muchas técnicas para controlar los nervios de forma efectiva, pero esto no significa que el deportista deba aprender todas, sino aquellas que más se ajustan a su forma de ser. Cada deportista es único, lo que funciona para uno puede que no sea eficaz para otro.

Por ello, hay que tratar a cada atleta de forma individualizada. Esto, desde luego, implica proporcionarle un entrenamiento físico y mental adaptado a sus características personales.

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  • Minici, A., Rivadeneira, C., y Dahab, J. (2008). Entrenamiento en autoinstrucciones. Revista de Terapia Cognitivo-conductual. Recuperado de http://cetecic.com.ar/revista/pdf/entrenamiento-en-autoinstrucciones.pdf, 1-5.