¿Cuánto tarda el cerebro en crear un hábito?

Todos los deportistas necesitan crear una serie de hábitos saludables para rendir al máximo de sus capacidades. Sin embargo, los hábitos no se crean de la noche a la mañana...
¿Cuánto tarda el cerebro en crear un hábito?
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon el 22 septiembre, 2020.

Última actualización: 22 septiembre, 2020

Una pregunta muy común que se hacen todas las personas es cuánto tarda el cerebro en crear un hábito. Normalmente, se dice que hay que repetir una conducta durante 21 días para que pase a convertirse en costumbre. Aún con esto ¿se puede generalizar este número para todas las personas por igual?

Es difícil predecir cuánto tarda el cerebro en crear un hábito. Estos se adquieren mediante la práctica continuada en el tiempo, pero no existe un número exacto de días por el cual una conducta se convierte en hábito. El tiempo en adquirirlo depende esencialmente del interés, perseverancia y motivación por mantener esa conducta.

Lo que es verdaderamente importante para formar hábitos es ser constante y no dejarse vencer por la pereza o la desmotivación. En el ámbito del deporte, conocer las rutinas que tiene el atleta antes y después de competir aporta una información valiosa que se puede utilizar para optimizar su rendimiento.

Debido a la necesidad de crear hábitos saludables en deportistas, a continuación explicaremos cómo se crean y te daremos unos consejos para crear hábitos sólidos y fuertes.

Cómo se crean los hábitos

Adquirir nuevas costumbres no deja de ser un proceso de aprendizaje como cualquier otro. Dentro del cerebro, el aprendizaje es un proceso de fortalecimiento de conexiones entre neuronas y creación de redes neuronales. En un nivel práctico, la manera más común de crear hábitos es mediante el condicionamiento clásico e operante.

1. Condicionamiento clásico

Este tipo de aprendizaje se produce cuando dos estímulos, uno que provoca una respuesta automática y uno que no, se presentan conjuntamente. El condicionamiento se produce cuando el estímulo que antes no provocaba ninguna respuesta es capaz de producir la respuesta automática, sin necesidad de que se presente el otro estímulo.

Una lesión puede perjudicar el desarrollo de un hábito.

El mejor ejemplo para entender el condicionamiento clásico son los miedos: si un jugador se lesiona en una cancha determinada, puede coger miedo a jugar ahí y experimentar sensaciones desagradables.

En este caso, el estímulo neutro que no provocaba ninguna respuesta, la cancha, se asocia con el estímulo doloroso, la lesión, y es capaz de provocar la misma respuesta de ansiedad incluso cuando no hay riesgo de lesionarse.

2. Condicionamiento operante

En el condicionamiento operante, lo que provoca el aprendizaje son las consecuencias que tiene una determinada conducta. Si las consecuencias de una conducta aumentan su frecuencia, se dice que el consecuente es un refuerzo. Por el contrario, si la consecuencia es aversiva y disminuye la frecuencia de la conducta, se dice que es un castigo.

Este clase de aprendizaje pasa muy inadvertida, pero está presente en el día a día y en multitud de contextos. Por ejemplo: un entrenador que felicita a un deportista por realizar bien un ejercicio técnicamente hace más probable que el deportista repita ese ejercicio. En este caso, la felicitación del entrenador es un refuerzo que aumentará la frecuencia de la conducta del deportista.

Pasos para adquirir hábitos sólidos y duraderos

Una vez que hemos visto los procesos para adquirir hábitos, el siguiente paso es conocer cómo es posible optimizar el proceso de manera que las costumbres aprendidas sean sólidas y duraderas.

1. Refuerza cada progreso

Un aspecto que hay que tener en cuenta cuando se quiere crear un nuevo hábito es mantener niveles altos de motivación e interés en la conducta. Esto se puede conseguir fácil y eficazmente si se refuerza cada avance logrado.

Para escoger un refuerzo adecuado, es necesario conocerse a uno mismo y saber qué resulta apetecible. Los refuerzos pueden ser materiales (dinero, regalos o comida, por ejemplo) o sociales (elogios, gestos de cariño o felicitaciones). Estos últimos resultan más eficaces y son menos costosos que los materiales.

La autoconfianza es fundamental para afrontar nuevos retos.

2. Establece objetivos concretos y realistas

Uno de los principales motivos de abandono de un hábito es porque se fijan unas metas a largo plazo muy alejadas de las capacidades de la persona. La imposibilidad por alcanzar los objetivos genera sentimientos de desmotivación y apatía.

Se puede entender mejor este punto con un ejemplo: si una persona que nunca ha hecho deporte decide salir a correr todos los días con el objetivo de prepararse una maratón en dos meses, es muy probable que acabe abandonando debido a que el objetivo es demasiado ambicioso. En su lugar, es mejor pensar en pequeñas metas que sean fácilmente alcanzables en función de las capacidades de cada uno.

3. Evita la demora, empieza el cambio hoy

Es muy común que, cuando se tiene que hacer un cambio en el estilo de vida, se busquen excusas o se intente evitar con frases como: «el lunes empiezo la dieta» o «a partir del mes que viene me pongo a entrenar».

Aplazar constantemente el cambio no hace otra cosa que mantener a la persona en un estado de inactividad y limita sus recursos para hacerle frente. No hace falta esperar un momento concreto para iniciar un hábito, el momento presente es el ideal para emprender el cambio personal.

4. Rodéate de gente que te apoye

Uno de los mejores impulsos con los que se puede contar es una red de apoyo compuesta por personas que nos motivan y ayudan en tiempos difíciles.

Es cierto que adquirir nuevos hábitos es un proceso personal y que es necesaria la acción de cada uno, nadie puede provocar ese cambio desde fuera. Sin embargo, rodearse de gente positiva es un valor añadido que impulsa a la persona a conseguir sus metas y le aporta energía positiva para afrontar los obstáculos.

Ir despacio pero seguro es el camino acertado

Como hemos visto, no se puede determinar cuánto tarda el cerebro en crear un hábito, pero sí existen unas pautas que garantizan que las conductas se convierten en rutinas. La clave del proceso es tener disciplina y compromiso con el hábito. No es fácil introducir cambios y lleva tiempo acostumbrarse a las nuevas rutinas.

Por ello, cada persona necesita tiempo para adaptarse y generar variaciones en su estilo de vida. En este sentido, las prisas y la impaciencia son malas compañeras: es mejor ir paso a paso con seguridad que querer abarcar mucho en poco tiempo.

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  • Figueroba, A. (2014). Condicionamiento operante. Conceptos y técnicas principales.