6 pasos para cambiar de hábitos y empezar a hacer ejercicio
Con el nuevo año muchas personas se plantean cuáles son los pasos para cambiar de hábitos y empezar a hacer ejercicio. Si hay un propósito que se repite todos los años, es el de cambiar el estilo de vida y empezar a adquirir hábitos saludables. Sin embargo, la mayor parte de las veces este propósito se queda en eso, ya que las dificultades aparecen en el mantenimiento de dichos comportamientos saludables a lo largo del tiempo.
El proceso de plantearse un cambio y ponerlo en marcha ha sido muy estudiado por la psicología. En este sentido, se han elaborado multitud de modelos que pretenden explicar las fases por las que la persona atraviesa desde el planteamiento hasta conseguir el cambio deseado. Estos modelos no solo ayudan a clarificar, sino que también permiten que cada uno se pueda situar a lo largo del proceso en función de su momento actual.
Por esa razón, a continuación nos centraremos en el modelo más famoso que explica los pasos para cambiar de hábitos y empezar a hacer ejercicio.
Modelo transteórico del cambio de Prochaska y Diclemente
El modelo estrella para explicar la adquisición de hábitos es el modelo transteórico de Prochaska y Diclemente. Este se propuso originalmente para explicar el proceso de superar una adicción, pero ha sido adaptado con éxito al ámbito de la psicología de la salud. En esencia, este modelo recomienda siete estadios del cambio que la persona va atravesando como si fuese una escalera.
Uno de los aspectos más interesantes del modelo es que la escalera no es lineal, sino que tiene forma de espiral. Es decir, tiene en cuenta las posibles recaídas y no las ve de forma negativa. En su lugar, las recaídas se entienden como retrocesos esperables y parte natural del proceso. Esto, además de ser una visión más realista, ayuda a quitar culpa si en algún momento se produce un retroceso. Con esta breve introducción al modelo, a continuación explicamos uno por uno los peldaños de la escalera del cambio.
1. Precontemplación
La precontemplación es el primer escalón de esta escalera del cambio. Es el punto desde el que parte la persona mucho antes de querer cambiar hábitos y empezar a hacer ejercicio. De hecho, en esta etapa la persona no se plantea el cambio, ni cree que sea algo beneficioso en su vida. Este es el punto de la denominada “zona de confort” en la cual la persona se siente cómoda en su estilo de vida, aunque tenga hábitos nocivos, y no piensa en emprender cambios, ya que se siente cómodo.
2. Contemplación
Si avanzamos un peldaño más nos encontramos con la contemplación. El nombre de este paso se debe a que la persona “contempla” que hacer un cambio en su vida a largo plazo sería beneficioso, pero muestra una gran ambivalencia y no establece todavía un plan de acción. Las dudas y la inseguridad son propias de esta fase y son perfectamente entendibles, al fin y al cabo emprender cambios no es tarea sencilla.
3. Preparación para la acción
Cuando una persona se compromete con un objetivo de salud, empieza a planificar y organizar qué quiere conseguir y cómo. En la preparación para la acción hay una intención de cambio a corto plazo, la persona se fija como meta que ocurra el cambio en el próximo mes. Y no solo es que se plantea el cambio, también piensa en alguna acción para llevarlo a cabo. Esta etapa es la más sensible de todas, ya que con mayor probabilidad se producen los abandonos prematuros.
4. Acción
En el período de la acción la persona mantiene esos planes de cambio que ha iniciado en la etapa anterior. Sin embargo, todavía está en etapas iniciales y tan solo lleva 30 días desde el cambio, por lo que no se puede hablar de hábito instaurado.
Este momento tiene mucho valor, porque la intención de establecer un comportamiento saludable deja de ser una idea para convertirse en una realidad; sin embargo, hay que estar muy atento, porque es el momento en el que con mayor probabilidad aparecen las recaídas.
5. Mantenimiento
Lo verdaderamente difícil de cambiar hábitos de salud no es tanto comenzarlos, sino mantenerlos a largo plazo y que de verdad se conviertan en un estilo de vida. En este paso del cambio, uno de los escalones finales, la persona es capaz de mantener durante seis meses el cambió que comenzó. Es aquí cuando aparecen los verdaderos beneficios de hacer ejercicio y que no aparecen forzados, ya que se tienen interiorizados como un comportamiento habitual más.
6. Recaída
Como se mencionó anteriormente, el punto fuerte del modelo transteórico del cambio es que tiene en cuenta las recaídas como momentos normales en cualquier proceso de cambio. En este modelo la recaída tan solo implica el retroceso de una fase de mantenimiento a una de contemplación, pero no implica abandonar o echar por tierra los avances conseguidos.
Si quieres cambiar de hábitos visualiza esta escalera
Es más fácil comprender los pasos para cambiar de hábitos y hacer ejercicio si se visualiza la escalera con cada una de las etapas. Adquirir nuevos hábitos saludables no es cuestión de todo o nada, es un proceso en el que gradualmente se van aprendiendo cosas nuevas, a la vez que se desaprenden otras costumbres perjudiciales.
El modelo transteórico se ha propuesto para la explicación no solo de hábitos relacionados con el ejercicio, también comportamientos como dejar de fumar, perder peso, o incluso el conseguir la adherencia a la medicación. Con todo esto, esperamos que a partir de ahora te resulte más sencillo comprender y emprender cambios en tu vida.
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- Cabrera, G. (2000). El modelo transteórico del comportamiento en salud. Revista facultad nacional de salud pública, 18(2).
- Ruiz, E. B., y Maldonado, S. I. M. (2018). El modelo transteórico aplicado al cambio de conductas relacionadas con la reducción del peso corporal. Revista Digital Internacional de Psicología y Ciencia Social, 4(2), 153-70.