¿Cómo superar el efecto rebote?

El efecto rebote es una temida, pero frecuente, consecuencia de las dietas milagro. Los esfuerzos de las dietas deben estar dirigidos tanto a conseguir los objetivos propuestos como a mantener los avances logrados.
¿Cómo superar el efecto rebote?
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon el 25 septiembre, 2020.

Última actualización: 25 septiembre, 2020

Una de las cuestiones que más preocupan a la gente que está a dieta es superar el temido efecto rebote. Este efecto es el peor enemigo de las dietas, ya que se recuperan los kilos perdidos con un interés añadido.

El efecto rebote es más probable que se dé en las llamadas «dietas milagro», aquellas que permiten una gran pérdida de peso en poco tiempo. Para que una dieta tenga éxito, es requisito indispensable el compromiso y sacrificio por parte de la persona. No obstante, hay que tener en cuenta que cuanto mayores sean las exigencias para la persona, mayor será la probabilidad de abandono o efecto rebote.

Psicológicamente, sufrir un efecto rebote es un mazazo anímico para la persona, quien puede experimentar una sensación de haber fracasado intentando alcanzar sus objetivos.

Además, el malestar es mayor cuando las expectativas respecto al resultado de la dieta son muy altas. Por todo ello, saber cómo superar el efecto rebote es un asunto de gran interés que analizaremos a continuación.

Cuidado con la autocrítica

Es normal que cuando se empieza una dieta con motivación se quieran ver los resultados cuanto antes. Sin embargo, los grandes cambios no ocurren de la noche a la mañana.

Ni el ritmo ni la dirección del progreso es igual para todos. Para algunas personas puede ser lineal hasta alcanzar el objetivo, pero para otras puede ser un camino lleno de altibajos. Eso no tiene nada de malo, pero ser demasiado exigente con uno mismo sí puede afectar de manera negativa a los resultados.

Hacer autocrítica no es bueno ni malo en sí mismo, sino que depende del momento y la frecuencia con la que se haga. Lo más sano es encontrar el punto intermedio entre mortificarse por cada error cometido y no aceptar el error buscando excusas para justificarlo.

Superar el efecto rebote puede ser un problema para quienes hacen dieta.

Presta atención a otros hábitos saludables

Mucha gente que quiere perder peso vive obsesionada con contar calorías. Es cierto que la pérdida de peso es una consecuencia del déficit calórico, tal y como indica un estudio publicado por Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, pero no conviene descuidar otros hábitos saludables que también ayudan a perder peso.

Una manera efectiva de superar el efecto rebote es llevar un estilo de vida saludable. Esto no incluye solo una dieta equilibrada, sino también realizar ejercicio diario y procurar un correcto descanso. Todo ello influye de manera positiva en la salud física y emocional.

Una combinación entre dieta y ejercicio también podría ser eficaz para prevenir y tratar trastornos del metabolismo, como la diabetes tipo 2 o la obesidad. Así lo pone de manifiesto un estudio realizado por expertos de la Universidad Complutense de Madrid.

Busca refuerzos para mantener los progresos

Para las personas que están siguiendo una dieta, ver los cambios en la composición corporal o los kilos perdidos en la báscula es un potente refuerzo que las motiva a seguir avanzando. No obstante, una vez que se ha alcanzado el objetivo, es probable sufrir un efecto rebote si no existen reforzadores en el ambiente.

En este aspecto hay que tener cuidado, porque uno de los reforzadores más potentes que existen es la comida, especialmente los alimentos dulces y grasientos. Por ello, abusar de este tipo de premios puede estropear los avances y generar un efecto rebote.

Una solución al respecto podría ser recurrir a alimentos sustitutivos con un sabor similar pero que no aporten calorías innecesarias. Un ejemplo muy útil es la fruta; en lugar de consumir dulces procesados de postre, se puede optar por la fruta como un alimento dulce y saludable.

Las frutas pueden ser un refuerzo positivo que reemplace a las golosinas.

Estar preparado para cualquier cambio

Estar a dieta no debe ser un momento de penitencia en el que se deba renunciar a disfrutar de una comida fuera con amigos. En su lugar, debe ser un proceso flexible y adaptado a los cambios que puedan surgir a lo largo de la semana.

Esto significa ser previsor y tener organizadas las salidas y reuniones sociales. De esta manera, es más fácil llevar un control de los días que nos hemos pasado con la comida y poder compensar el resto de la semana. No pasa nada por comer de más un día siempre que se tenga en cuenta que al día siguiente habrá que trabajar un poco más duro. 

Además de bajar de peso, hay que superar el efecto rebote

Lo que es verdaderamente duro en las dietas no es conseguir bajar de peso, sino mantener los avances y no volver a los viejos hábitos poco saludables. Superar el efecto rebote es un asunto clave que se debería tener a la hora de diseñar una dieta, no solo porque genera emociones negativas en la persona, sino también porque esos kilos extras pueden poner en riesgo la salud de la persona.

Todo ello requiere la visión de la salud como una cuestión global, en la que existen varios factores esenciales para alcanzarla. No basta con cuidar solo de la alimentación si se lleva un estilo de vida sedentario, no se descansa lo suficiente o no se cultivan relaciones sociales de calidad.



  • Benito, J. L. S. (2009). Efectos del ejercicio físico y una dieta saludable. Nutrición clínica y dietética hospitalaria, 29(1), 46-53.
  • Sala, V. P., Martínez, F. D., y Biescas, A. P. (2017). Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutrición clínica y dietética hospitalaria, 37(4), 77-86.