4 Técnicas para ayudar a una persona con ansiedad

La ansiedad es un conjunto de sensaciones y pensamientos que pueden resultar muy desagradables para la persona. En este artículo te contamos en que consiste y cómo puedes combatirla.
4 Técnicas para ayudar a una persona con ansiedad
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon.

Última actualización: 12 noviembre, 2022

Pocas cosas existen más desagradables que los sentimientos de ansiedad. Estos incluyen un amplio espectro de sensaciones que van desde sentir un nudo en el estómago al extremo de los ataques de pánico.

Erróneamente se cree que la ansiedad es un trastorno que afecta a un número reducido de personas. La realidad es que este tipo de afecciones son muy comunes en la población. De hecho, se estima que al menos un 42% de la población española ha sufrido estrés de manera continuada.

Los síntomas de ansiedad son muy variados, no solo incluyen las sensaciones físicas de intranquilidad, sino también los pensamientos y las conductas. Saber identificarlos es muy importante para tratar los episodios lo antes posible y minimizar las consecuencias negativas.

Además, conocer las técnicas psicológicas resulta de gran utilidad ya que son muy fáciles de aplicar y sus beneficios son casi inmediatos. Por todo esto, en este artículo se tratará qué es la ansiedad y las técnicas que se pueden emplear para reducirla.

¿En qué consiste la ansiedad?

Mujer que experimenta los síntomas de la ansiedad en el deporte.
La ansiedad en el deporte repercute directamente sobre el rendimiento.

A grandes rasgos se puede definir la ansiedad como la respuesta del cuerpo ante un peligro. Esta reacción no es necesariamente mala ya que nos prepara para actuar ante lo peligroso y evitar sufrir daños. El problema viene cuando esta respuesta se desencadena ante situaciones que no son un peligro para la persona (como hablar en público), o cuando se pone en marcha muy a menudo.

Por otro lado, es muy importante conocer en qué consiste para saber reconocer cuándo se tiene un ataque de ansiedad y poder actuar lo antes posible. Los síntomas más comunes incluyen:

  • Sensaciones físicas: palpitaciones, respiración agitada, sensación de nudo en el estómago y calor en las extremidades, temblores y sudoración.
  • Pensamientos: de carácter negativo tipo “no soy capaz de hacer esto”, “siento que me voy a desmayar”, o “no puedo controlar mi cuerpo”.
  • Conductas: los principales comportamientos vinculados con la ansiedad son las conductas de evitación. Aunque a corto plazo ayudan a sentirse mejor, este tipo de comportamientos no hace otra cosa que aumentar el malestar.

Técnicas para reducir la ansiedad

Las técnicas que se describirán a continuación han demostrado ser efectivas para reducir los síntomas de ansiedad. Es muy importante tener en mente que el psicólogo enseña a la persona la técnica pero es ella quien debe practicar y saber aplicársela. El entrenamiento en estas técnicas es un proceso activo que requiere la voluntad y participación de la persona.

1. Respiración diafragmática

Esta técnica es la más sencilla y a la vez la más empleada para tratar un ataque de ansiedad. Simplemente consiste en: cambiar la forma de respirar haciéndola más lenta; utilizar al máximo la capacidad pulmonar; y lo que es esencial, respirar utilizando el diafragma.

Respirar con el diafragma significa inspirar por la nariz y utilizando la parte baja de los pulmones. Para saber si se está haciendo correctamente conviene colocarse una mano en la boca del estómago y la otra en el pecho. Primero debería moverse la mano del estómago y después la del pecho.

La espiración debe ser por la boca lenta y pausada. Otro aspecto muy importante es que la espiración debe ser más larga que la inspiración. Así se asegura que los pulmones se vacían del todo antes de realizar la siguiente inspiración.

2. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica pretende eliminar la tensión muscular asociada a la ansiedad. Cuando se siente estrés los músculos se tensan en exceso. Por ejemplo, es muy común que cuando se está estresado se apriete la mandíbula. Por tanto, si se consigue relajar la musculatura las sensaciones desagradables disminuyen.

El procedimiento consiste en tensar fuertemente y después relajar diferentes partes del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies. Al principio se busca diferenciar las sensaciones de tensión y relajación para que una vez se domine la técnica, en el momento que se sienta algún músculo tenso sea más fácil relajarlo.

3. Parada de pensamiento

Cuando el origen de las sensaciones desagradables son los pensamientos negativos la actuación debe dirigirse a pararlos cuanto antes.

La parada de pensamiento consiste en utilizar una palabra clave como “para” o “stop” cada vez que se identifique un pensamiento negativo. Esta palabra actúa como un distractor y cambia el foco atencional de la persona.

Esta técnica es compleja y requiere mucho entrenamiento para dominarla. Sus beneficios no son inmediatos, incluso es normal que al principio se tengan más pensamientos negativos, pero la constancia es la única clave del éxito.

Mujer que padece de ansiedad y el síndrome de la cabaña.
La parada de pensamiento consiste en decirse a uno mismo la palabra “stop” para frenar los pensamientos negativos.

4. Desensibilización sistemática

Esta técnica se utiliza principalmente para tratar fobias a estímulos o situaciones específicas, por ejemplo: el miedo a volar, animales o hablar en público.

Lo que se busca es exponer de forma controlada y progresiva a aquello que se teme. Con esto se pretende hacer ver a la persona que las consecuencias negativas que anticipa no existen y que no pasa nada por coger un avión o hablar en público.

La clave de la desensibilización sistemática es exponer a la persona hasta que no sienta ansiedad. Si se corta antes de tiempo la exposición se puede tener el efecto contrario, un aumento del malestar.

Cuida de ti y de los demás con estas técnicas.

Sufrir un ataque de ansiedad es una situación común que le puede suceder a cualquiera. Saber cómo actuar evitará un mal mayor a la persona y también puede evitar que vuelvan a suceder en el futuro.

Con la ayuda de un psicólogo es posible aprender todas estas técnicas. Lo ideal es identificar aquello que desencadena el episodio: los pensamientos, situaciones específicas, las sensaciones de tensión muscular… y utilizar aquella técnica que más se adecue. Además, se pueden utilizar de manera combinada potenciando sus beneficios.

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  • Pérez, J. F. (2010). Ansiedad y respiración diafragmática. Enfermería integral: Revista científica del Colegio Oficial de Enfermería de Valencia, (89), 16-18.
  • Vallejo-Slocker, L., y Vallejo, M. A. (2016). Sobre la desensibilización sistemática. Una técnica superada o renombrada. Acción psicológica, 13(2), 157-168.

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