¿Deberías sincronizar tus entrenamientos con tu menstruación?
Sincronizar los entrenamientos con la menstruación puede ser más importante de lo que piensas. El ciclo menstrual va más allá del lapso de tiempo durante el que sangras y percibes dolores en el abdomen y como mujer se hace necesario que lo comprendas.
Generalmente la menstruación cuenta con características similares, las cuales sobresalen en cada mujer. A pesar de ello, cabe mencionar que no todas las mujeres perciben el ciclo menstrual de la misma manera –para algunas es más fuerte que para otras-.
Sin embargo, la función hormonal se ve ampliamente relacionada con el rendimiento físico. Justo en ese momento toma importancia la sincronización del entrenamiento.
Sincronizar los entrenamientos con la menstruación
El entrenamiento físico ofrece una serie de beneficios físicos, fisiológicos y psicológicos. Respecto al tema, la mujer suele ser una de las más beneficiadas, incluso durante la menstruación misma.
No obstante, con el fin de recibir los aspectos positivos se hace necesario sincronizar correctamente todo tipo de entrenamientos, especialmente durante la menstruación.
Cabe resaltar que para sincronizar adecuadamente la rutina de entrenamiento debes conocer de manera correcta el ciclo menstrual completo. ¿Sabes cómo hacerlo?
Conocer tu ciclo menstrual
Reconocer el ciclo menstrual te ofrece diversas ventajas, una de ellas se encuentra ligada a la sincronización del entrenamiento. Por lo anterior te enseñaremos los puntos más importantes de este periodo.
El ciclo menstrual se divide en tres etapas: folicular, de ovulación y lútea. Dichas etapas representan cambios a nivel fisiológico, las cuales influyen en todo el organismo de manera general.
- Fase folicular: en esta etapa los niveles de estrógenos y progesterona se encuentran en su punto más bajo debido al desprendimiento del endometrio –menstruación-. A medida que transcurre dicha etapa continúa el desarrollo del folículo, el cual estimula el aumento progresivo de los estrógenos.
- Fase de ovulación: en esta etapa los estrógenos han alcanzado su punto máximo, además otras hormonas empiezan a estimular la liberación del óvulo. Por otra parte, la progesterona comienza su proceso de elevación camino a la siguiente fase del ciclo.
- Fase lútea: durante la fase lútea se da un proceso de convergencia en puntos elevados por parte de las hormonas progesterona y estrógeno. Gracias a este proceso el endometrio se engrosa y se prepara para la fertilización. Al no ser fertilizado ambas hormonas empiezan a descender respecto a sus niveles. Dicho descenso debilita el endometrio y da paso al inicio del ciclo menstrual nuevamente.
Asociar tus sensaciones con el ejercicio
Una vez conoces cada una de las etapas del ciclo se hace necesario asociar tus sensaciones con el ejercicio. De esta manera, te preparas para el siguiente paso con el fin de sincronizar tus entrenamientos con la menstruación.
En este punto, las sensaciones que percibes durante la menstruación son fundamentales. De estas dependerán la intensidad, el volumen y el tipo de entrenamiento que deseas llevar a cabo.
Primeros días del ciclo menstrual, fase folicular
Durante este periodo de tiempo las sensaciones son bastante variadas. En algunas mujeres el aumento de energía es desbordante y en otras ocurre completamente lo contrario.
Si eres de esas mujeres que se sienten vitales durante los primeros 7 días del ciclo, justo en la menstruación, te aconsejamos implementar ejercicios de alta intensidad.
Procura realizar rutinas HIIT, incluso puedes recurrir a cargas externas mucho más elevadas. Sin embargo, recuerda que este tipo de aumento debe corresponder a un aspecto planificado y apegado a tus capacidades.
En caso de que te ocurra lo contrario –percibir síntomas molestos o fuertes- lo más apropiado es tomarlo con calma. Recurre a actividades de menor impacto como caminatas.
También se recomienda implementar ejercicios de respiración y meditación. Depende de tus gustos y posibilidades.
¿Del día 14 hasta cuándo? Fase de ovulación
Durante este período de tiempo se aconseja aumentar la resistencia física debido al aumento hormonal por parte de los estrógenos. Te sugerimos recurrir a entrenamiento de fuerza máxima y submáxima.
Sin embargo, procura tomarlo con cuidado y no excedas el periodo de días en el que lo llevas a cabo. Generalmente la fase de ovulación se extiende durante 3 o 4 días aproximadamente.
Con base en lo anterior, te aconsejamos reducir el esfuerzo físico a partir del tercer día. Realiza este descenso de manera progresiva.
Tiempo de tomar fuerza y replantear, fase lútea
Durante la transición entre la fase de ovulación y la fase lútea se hace necesario empezar a replantear los entrenamientos. Por lo anterior, esta es la mejor manera de sincronizar la rutina con la menstruación.
Luego de la convergencia hormonal entre la progesterona y los estrógenos el organismo puede sentirse fatigado.
A parte de ello, el estado de ánimo cambia y la sensación de irritabilidad es más fuerte. Usualmente esto ocurre una o dos semanas antes de la menstruación.
Sincronizar los entrenamientos con la menstruación, ¿es fácil?
Cada mujer es un ‘universo’ diferente, razón por la cual se hace muy importante aprender a conocerse.
Los aspectos mencionados anteriormente pueden ser de gran ayuda. A pesar de ello, son solo ejemplos basados en los cambios hormonales de manera general.
En ese orden de ideas, te recomendamos conocer con mayor exactitud tu ciclo menstrual, tus sensaciones y tus capacidades físicas. Una vez los conozcas acude a un profesional del entrenamiento para sincronizar tu rutina.
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- Aguilar, A. Et al. (2017). La mujer, el ciclo menstrual y la actividad física. Revista Archivo Médico de Camagüey. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1025-02552017000200015.