Foam roller: qué es, cuáles son sus beneficios y cómo utilizarlo

El foam roller es uno de los instrumento de moda para hacer masajes en casa. En concreto, lo usan los deportistas para aliviar la tensión muscular luego del entrenamiento.
Foam roller: qué es, cuáles son sus beneficios y cómo utilizarlo
Leonardo Biolatto

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 02 agosto, 2021.

Escrito por Josberth Johan Benitez Colmenares, 02 agosto, 2021

Última actualización: 02 agosto, 2021

El foam roller o rodillo de espuma es un instrumento que se usa como técnica de recuperación muscular. Utiliza el principio de la autoliberación miofascial. En fisiología, la liberación miofascial consiste en técnicas dirigidas al tejido conectivo resistente y al músculo corporal para liberar su tensión, estrés y dolor.

Con ayuda de un rodillo de espuma especial se aplica presión en zonas específicas de los músculos. Todo esto se hace con ayuda del peso corporal, de manera que es un método simple y muy práctico.

¿Qué beneficios tiene el foam roller?

El principio bajo el que opera el foam roller es muy sencillo: actúa directamente sobre los trigger points o puntos gatillo, relajando los tejidos musculares y la estructura que los soporta. Los puntos gatillo son nódulos con un tamaño de 2 a 10 milímetros que se forman en las fibras musculares.

Pueden desarrollarse por diferentes motivos, aunque son muy comunes en lesiones, entrenamientos de alta intensidad, levantamiento de pesas y estrés.  En algunos casos, pueden ocasionar dolor y tensión muscular.



Provee relajación y disminuye la fatiga

Un artículo publicado en Journal of Strength and Conditioning Research en 2014 avala el uso del foam roller por sus cualidades de relajación. El estudio se aplicó a 26 personas jóvenes y giró en torno a ejercicios básicos con la espuma rodadora.

Los resultados evidenciaron una disminución de los dolores con un aumento considerable de la relajación. Por tanto, utilizar este práctico instrumento es útil para que los atletas puedan descansar luego de un entrenamiento extenuante. A su vez, puede puede usarse como terapia de relajación.



Mejora el rango de movimientos en las articulaciones

Una investigación publicada en Sports Medicine en 2020 indicó que el rodillo de masaje también es útil para mejorar el espectro de movimiento de las articulaciones. Esto puede ser útil para pacientes que se están recuperando de una lesión, como un esguince.

Tener articulaciones flexibles es de gran ayuda en todos los deportes, incluso en disciplinas en las que el movimiento sea de bajo impacto. En yoga, pilates o meditación es necesario para realizar los movimientos y mantenerlos sin inmutarse. Si crees que tus articulaciones están tensas, puedes usar el foam roller como terapia desde casa.

Pilates.
El foam roller puede ser una gran ayuda en el contexto del pilates, para contribuir a la flexibilidad de las articulaciones.

Puede usarse como método de calentamiento

Un artículo publicado en 2019 en la revista Frontiers in Physiology sugiere que las propiedades de esta herramienta se aprovechan más cuando se usan como calentamiento. No así como terapia de recuperación.

Si se prescinde del estiramiento se expone el cuerpo a lesiones y jornadas de recuperación más extensas de lo habitual. Al usarlo antes y después de cada entrenamiento estamos mejorando la respuesta que nuestros músculos experimentan ante el esfuerzo. Si tu tiempo te lo permite, no dudes en usar el foam roller en tus ejercicios de estiramiento.

Atenúa el dolor muscular

Múltiples estudios e investigaciones han certificado la utilidad del rodillo de espuma para atenuar el dolor muscular. Sea de origen psicológico o físico, las personas aseguran experimentar una mejoría después de realizar un entrenamiento de alto impacto.

La mialgia diferida, también conocido como dolor muscular de aparición tardía o simplemente como agujetas, es un problema común entre los amantes del deporte. Las personas que llevan mucho tiempo fuera de forma o se esfuerzan mucho en sus entrenamientos son más propensas al padecimiento. El uso de este instrumento puede aliviar este dolor y motivar una recuperación temprana.

Cómo utilizar correctamente el foam roller

Con base en sus beneficios hemos aprendido dos cosas: el foam roller puede usarse antes y después de una rutina de entrenamiento. No es necesario que esta sea de ejercicios aeróbicos, ya que puedes valerte de él si levantas pesas en el gimnasio o haces sentadillas en casa.

El método consiste en aplicar el peso corporal sobre el rodillo. Para ello usas diferentes posiciones con movimientos hacia adelante y atrás que ejercen tensión en los nudos musculares. Es importante que regules bien la cantidad de fuerza que haces, ya que si es excesiva puede complicar aún más el dolor.

La manera en que regulas la presión es inclinando tu cuerpo o usando tus brazos como apoyo en el suelo para soportar parte de la carga. Empieza solo aplicando un poco de peso y aumenta a medida que te sientas seguro.

Durante el proceso debes cuidar la postura de tus cervicales y de la espalda baja, debido que si no lo haces puedes aplicar mayor tensión y lesionarte. Aunque en un inicio puede resultar complicado tener en cuenta todo esto, solo es cuestión de un par de días para que te conviertas en un maestro del foam roller.

Ejercicios con el foam roller

El rodillo de espuma puede usarse en todos los grupos musculares, aunque por motivos funcionales se prefieren los del tren inferior. Distribuir el peso y aplicar diferentes niveles de presión es mucho más fácil en estos lugares.

A continuación detallamos algunos ejercicios que se pueden hacer con él:

  • Pantorrillas: siéntate en el suelo con las piernas estiradas y el rodillo frente a ti. Colócalo debajo de una de tus pantorrillas y dobla la rodilla de la pierna libre. Apoya las manos en el suelo, eleva la cadera y haz movimientos hacia adelante y atrás con la espalda recta.
  • Banda iliotibial: acuéstate de lado con el rodillo debajo de la parte externa de tu muslo. Dobla la pierna libre por sobre este de manera que sirva de apoyo al suelo. Usa tu codo como apoyo y dobla la mano libre hacia en frente para tener mayor equilibrio. Haz movimientos que cubran toda la banda iliotibial.
  • Glúteos: siéntate sobre el rodillo y cruza una de tus piernas para ejercer mayor presión solo en uno de los glúteos. Sujeta la pierna cruzada con una mano y usa la que queda libre como apoyo en el suelo. Realiza movimientos que cubran todo el largo de este músculo.
  • Isquiotibiales: siéntate en el suelo y coloca el foam roller debajo de tus muslos. Estira las piernas en el aire y lleva tus manos extendidas hacia atrás como apoyo. Haz movimientos que cubran justo debajo de tus rodillas hasta el nacimiento de los glúteos. Recuerda llevar la mirada siempre hacia adelante.
  • Abductores: recuéstate boca abajo con los codos doblados en el suelo. Estira una de las piernas de manera lateral y coloca el rodillo debajo de tus isquiotibiales. Con el torso en el aire realiza movimientos que cubran todo este grupo muscular.
  • Cuádriceps: recuéstate boca abajo con el codo en el suelo. Sitúa el rodillo debajo de uno de los cuádriceps y eleva la pierna libre en el aire. Con la espalda recta y aprovechando el movimiento de los brazos, sube y baja para liberar la tensión en esta zona.
Foam roller para el cuádriceps.
El foam roller ha demostrado capacidad para fomentar los estiramientos y reducir los dolores musculares.

Contraindicaciones del foam roller

Ya hemos advertido el riesgo de lesiones si no cuidas la postura de tu espalda. Es muy importante que prestes atención a ello, ya que muchos ejercicios se realizan con solo una pierna y toda la tensión recae en ella. Si los músculos de tu espalda son muy débiles o tienes historial de lumbalgia aguda, lo mejor es que evites su uso.

Otros de los contextos en los que el foam roller está contraindicado son los siguientes:

  • Lesiones muy recientes de los grupos musculares involucrados.
  • Lesiones articulatorias u óseas vigentes (estas pueden empeorar con los movimientos).
  • Heridas abiertas que no han sanado por completo.

Recuerda que el rodillo ejerce presión directa no solo en los músculos, sino también en los vasos sanguíneos cercanos. Si sufres de várices o cualquier otra afección circulatoria importante, pueden generarse complicaciones de por medio.

Ten en cuenta que el foam roller no reemplaza a un fisiólogo o a un traumatólogo. Si tienes una lesión previa o persiste en tus músculos alguna incomodidad, no dudes en buscar asistencia profesional. Aunque su efectividad está respaldada por muchos estudios, no esperes que sea la la solución a cualquier incomodidad luego de entrenar.

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