Fortalece las cervicales con esta efectiva rutina de ejercicios
Aunque no lo parezca, nuestra zona cervical consta de un gran número de músculos, pues es una área con mucha movilidad. ¿Sufres problemas o molestias? Fortalece las cervicales gracias estos ejercicios que te vamos a explicar.
Si no solo sufres molestias en las cervicales, sino que estas son el motivo por el que tienes dolores de cabeza, la siguiente rutina de ejercicios te será de gran ayuda. No dudes en ponerla en práctica.
Fortalece las cervicales con estos ejercicios
Estos ejercicios para fortalecer las cervicales se deben realizar, al menos, entre 4 y 5 días a la semana. Son unos ejercicios sencillos que no requieren de mucho tiempo y que puedes realizar cómodamente desde cualquier sitio.
1. Inclinación de cabeza
En este tipo de ejercicios para fortalecer las cervicales vamos a trabajar de dos maneras diferentes que describiremos a continuación:
- Inclinación de cabeza hacia adelante y hacia atrás: la barbilla debe tocar el pecho y, después, debe echarse la cabeza hacia atrás lo máximo posible. Lo realizaremos lentamente.
- Inclinación de cabeza hacia los lados: mirando hacia el frente, inclinamos la cabeza hacia la derecha y después hacia nuestra izquierda, como si quisiésemos tocar el hombro con la oreja. También debe hacerse de manera lenta.
2. Giro de cabeza
Este segundo ejercicio también podemos realizarlo de dos maneras. La segunda es mucho más profunda que la primera. Este ejercicio consiste en mirar hacia nuestro lado derecho y, después, al izquierdo.
- Rotaremos la cabeza lo máximo posible.
- La variación que podemos incluir es inclinar la cabeza hacia adelante lo máximo posible. En esa posición, llevaremos la cabeza hasta cada uno de nuestros hombros.
Descubre: Mareos cervicales, causas y remedios
3. Movimientos circulares
Este ejercicio se suele utilizar mucho y es ideal para realizarlo después de haber hecho los dos anteriores. En este tan solo vamos a dibujar círculos con nuestra cabeza.
- La clave reside en realizar los movimientos lo más profundos posibles. Es decir, haciendo que la cabeza roce nuestro hombro, nuestro pecho, llevando hacia atrás la cabeza lo máximo posible…
- Primero, haremos los movimientos circulares hacia un lado y, después, hacia el otro. Como bien mencionamos en el primer ejercicio, es importante que todos estos ejercicios sean lentos.
4. Encogimiento de hombros
Este ejercicio sería ideal poder realizarlo con unas mancuernas o peso en nuestras manos. De esta forma se podrán fortalecer las cervicales aún más.
- El ejercicio consiste en ponerse de pie o sentado con los brazos a los lados del cuerpo sosteniendo las mancuernas.
- En esta postura vamos a subir los hombros todo lo que podamos, sin mover la cabeza. Tan solo debe haber movimiento en los hombros.
- Mantenemos durante unos 5 segundos los hombros subidos y, después, volvemos a la posición inicial para repetir.
5. Ejercicio en banco
Este último de los ejercicios para fortalecer las cervicales debe realizarse con mucho cuidado. Para llevarlo a cabo necesitaremos un banco en el que nos pondremos boca abajo.
- La cabeza debe quedar suelta mirando hacia el suelo.
- Situamos las manos detrás de la cabeza, como si fuéramos a hacer un abdominal. Dejamos caer la cabeza y la elevamos.
En este ejercicio podemos añadir un poco de presión con las manos, de manera que así se fortalezcan aún más las cervicales. En otras ocasiones, podemos añadir peso.
Consejos para realizar esta rutina que fortalece las cervicales
La importancia de realizar estos ejercicios para fortalecer cervicales de manera lenta es porque, si nos apresuramos, podemos lesionarnos.
Sin embargo, esto podemos evitarlo aplicando un poco de calor en la zona antes de ejercitarnos. De esta manera, calentamos la zona y la preparamos para la realización de los ejercicios anteriormente mencionados.
- También es muy importante que tomemos algunas medidas después de realizarlos. Esto sobre todo está destinado a aquellas personas que suelen sufrir de problemas de cervicales.
- Antes aplicamos calor, pues ahora toca aplicar frío. De esta manera, reducimos la inflamación provocada por los ejercicios y favorecemos la recuperación.
Todos estos ejercicios deben estar supervisados por nuestro médico. Él podrá indicarnos si deberíamos prescindir de alguno debido a nuestra condición y la intensidad que podemos aplicar.
No lo dudes, fortalece las cervicales con este tipo de ejercicios, evitarás muchos problemas en el futuro. ¿Ya has empezado a ponerlos en práctica?
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
- Armstrong, B., McNair, P., & Taylor, D. (2008). Head and neck position sense. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200838020-00002
- Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. A. (2013). Does effectiveness of exercise therapy and mobilization techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091990