Frijol de Lima o habas mantequilla: nutrición, usos y preparación
El frijol de Lima —también llamado «habas de mantequilla»— es una deliciosa, cremosa y suave leguminosa que se valora por sus propiedades nutricionales. Su nombre hace referencia a la ciudad en la que fue descubierta, Lima, Perú. Se estima que los indígenas de esta región lo cultivan desde hace más de 7000 años.
Su nombre científico es Phaseolus lunatus y se caracteriza por tener una forma plana, semejante a un riñón, con un sabor suave y un color que varía de verde a blanquecino. Se considera un ingrediente versátil, ya que se puede incorporar en una amplia variedad de recetas. ¿Quieres saber más al respecto? ¡Sigue la lectura!
Información nutricional del frijol de Lima o habas mantequilla
De acuerdo con información del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 170 gramos de frijol de Lima, previo hervido y escurrido —que equivale a 1 taza de habas— aportan los siguientes nutrientes:
- Calorías: 209.
- Proteína: 11,6 gramos.
- Carbohidratos: 40,1 gramos.
- Azúcares: 2,8 gramos.
- Fibra: 9,2 gramos.
- Grasa: 0,5 gramos.
- Vitamina C: 19 % del valor diario recomendado (VD).
- Hierro: 23 % del VD.
- Manganeso: 92 % del VD.
- Cobre: 58 % del VD.
- Magnesio: 30 % del VD.
- Potasio: 21 % del VD.
- Tiamina: 20 % del VD.
- Vitamina B6: 19 % del VD.
- Fósforo: 18 % del VD.
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Bondades nutricionales
Según lo reseña la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), las legumbres representan el cultivo más antiguo de todas las semillas. Entre estas, el frijol de Lima se destaca por su abundante contenido de macro y micronutrientes.
Proteínas
Las proteínas del frijol de Lima corresponden a 12 gramos por cada taza cocida. En concreto, son abundantes en lisina, pero deficientes en metionina, cistina y triptófano. Debido a esto, se recomienda su consumo simultáneo con otras semillas y alimentos de origen animal que incrementen la posibilidad de obtener una proteína más completa.
Grasas
El contenido de grasas de estas habas es tan bajo que figuran como uno de los alimentos más recomendados para las dietas reducidas en calorías. Según la Revista de la Facultad de Medicina, estas grasas son esenciales para el organismo y contribuyen a un óptimo estado de salud.
Carbohidratos
Los frijoles de Lima se destacan por su variedad en carbohidratos. Desde los más complejos, como el almidón y la fibra, hasta los más sencillos, como los azúcares que le imparten su dulzor tan particular.
El almidón actúa como fuente de energía, mientras que la fibra coadyuva en las siguientes funciones:
- Regular el azúcar en la sangre.
- Aumentar la saciedad.
- Regular el control del peso.
- Favorecer la eliminación de colesterol malo.
- Aumentar el colesterol bueno.
- Promover la salud intestinal.
Vitaminas y minerales
Al igual que otras semillas, las habas de Lima contienen vitaminas del complejo B, en especial la tiamina y la vitamina B6, que llegan a cubrir el 20 % del requerimiento.
Dentro de los minerales de las habas figuran el manganeso —con casi el 100 % del valor diario recomendado—, el magnesio y un aporte de hierro superior al de otras legumbres.
Posibles beneficios del frijol de Lima
Más allá de sus ventajas nutricionales, el frijol de Lima se valora por sus beneficios para la salud. Por supuesto, siempre y cuando su consumo se dé en el marco de una dieta saludable y variada.
Salud cardíaca
Varios investigadores han concluido que la fibra soluble presente en alimentos como las legumbres tienen la capacidad de formar geles que logran reducir el colesterol LDL o «malo». Además, contribuye a reducir los niveles de presión arterial alta y la inflamación.
Por su parte, la revista World Journal of Cardiology informó que las habas de Lima contienen suficientes antioxidantes que protegen el corazón contra el estrés oxidativo y la inflamación.
Peso saludable
Una divulgación en Journal of Nutrition and Metabolism resalta que la alta proporción de fibra de las habas de Lima aporta saciedad, ya que retrasa el vaciamiento del estómago y favorece la pérdida de peso.
Asimismo, debido a su aporte de proteína, coadyuva en los planes de adelgazamiento. De acuerdo con estudios, este macronutriente interviene en la sensación de saciedad y el control del apetito.
Niveles de azúcar en la sangre
El frijol de Lima se cataloga como un alimento de «bajo índice glucémico». Debido a esto, su consumo se asocia con bajos niveles de azúcar en la sangre. Ahora bien, se cree que la fibra desempeña un papel relevante en este beneficio, ya que hace más lenta la absorción del azúcar a nivel intestinal.
Una revisión determinó que las habas pueden ayudar a disminuir el azúcar en la sangre durante el ayuno, lo que favorece el control de la diabetes tipo 2. A través de Clinical Nutrition se informaron resultados similares con respecto al consumo diario de legumbres.
Contraindicaciones del frijol de Lima o habas mantequilla
Los científicos han determinado que uno de los posibles riesgos del consumo de frijol de Lima es una reacción alérgica. No obstante, suele darse en raros casos. Para evitarlo, lo ideal es consultar al médico, sobre todo si hay antecedentes de sensibilidad a otras leguminosas.
Por otro lado, hay que considerar que estos alimentos contienen antinutrientes que, ingeridos en grandes cantidades, pueden interferir en la absorción de ciertos nutrientes esenciales.
- Para disminuir esto, se recomienda su cocción y tostado a presión durante 20 minutos.
- Asimismo, una forma práctica de disminuir los antinutrientes es mediante el remojo y la cocción, hasta que ablanden.
¿Cómo preparar el frijol de Lima?
Para comenzar, abre la vaina y retira las semillas. Enjuaga con ayuda de un colador y somételas a cocción. Si estas están frescas, las puedes incorporar en agua hirviendo con sal. Ahora, basta con cocinarlas una hora o hasta que ablanden.
Para reducir el tiempo de cocción, conviene poner en práctica los siguientes consejos:
- Si las habas de Lima aún no están tan frescas, es recomendable remojarlas y llevarlas al fuego por 2 minutos.
- Luego, se guardan con abundante agua por 2 horas. También se mantienen en refrigeración durante 5 a 6 horas, antes de enjaguar y hervir durante 45 minutos.
- Lo idóneo es eliminar la espuma que se forma en la superficie.
- La sal y los condimentos se deben agregar al final de la cocción, ya que esto aumentará su tiempo de ablandamiento.
El sabor a mantequilla de las habas de Lima se puede aprovechar para acompañar aves, carnes, pescados y otros granos. De hecho, se pueden integrar en sopas, guisos, ensaladas, rellenos para tacos, purés, entre otras preparaciones.
¿Cómo hacer una sopa de frijol de lima con papa y puerro?
Las habas de Lima se pueden usar en varias preparaciones, ya que su textura cremosa y su sabor suave pone el punto gourmet a cualquier receta.
Ingredientes
- 1 lata de 15 onzas de frijoles de Lima sin sal.
- Aceite de oliva (15 ml).
- 1 puerro (cortado en julianas).
- 4 tazas de papa (400 g) (cortadas en cubos y peladas).
- 3 tazas de caldo de verdura o caldo de pollo bajo en sodio (750 ml).
- Tocino cocido y desmenuzado (al gusto).
- 3 dientes de ajo machacados.
- 1/2 cucharadita de pimienta negra (1 g).
- Cebolletas picadas (15 g).
- Yogur griego descremado (15 g).
Preparación
- En un olla de fondo grueso, calienta el aceite a fuego lento.
- A continuación, agrega la parte blanca de los puerros cortados en julianas y el ajo machacado. Déjalos hasta que ablanden
- Seguidamente, incorpora las papas y el caldo. Cocina a fuego lento con la olla tapada, hasta que ablanden las papas. Estima un tiempo de unos 20 minutos.
- Una vez blando cada ingrediente, retira del fuego, deja enfriar un poco y procesa en la licuadora.
- Luego, añade poco a poco los frijoles de Lima y la pimienta al gusto.
- Sirve en un tazón y decora con una cucharada de yogur, una cucharadita de cebolletas y otra de tocino desmenuzado.
Las habas de Lima representan un tipo de legumbre que va muy bien con una amplia variedad de platos. Debido a su sabor suave y cremoso, también se conoce como frijoles de mantequilla.
En cualquier caso, es un alimento con beneficios nutricionales que contribuyen al bienestar. Por ello, vale la pena integrarlas a la dieta de forma habitual.
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