Fuentes de carbohidratos saludables para perder peso

A pesar de su mala fama hay carbohidratos que pueden ser muy beneficiosos para la salud, ya que nos aportan energía y favorecen la eliminación de grasa acumulada.
Fuentes de carbohidratos saludables para perder peso
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 06 febrero, 2019.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 21 enero, 2017

Última actualización: 19 marzo, 2021

Durante muchos años se pensó que la fuentes de carbohidratos eran las enemigas número uno de aquellos que, a través de la dieta, buscaban perder peso. No obstante, con el paso del tiempo se comprobó que esto era una idea errónea y, por el contrario, se determinó que su ingesta puede ayudar a lograr el objetivo.

Las harinas refinadas sí pueden sabotear el proceso. Pero los alimentos como los granos enteros, en realidad, son fuentes de carbohidratos saludables que brindan varios beneficios a la salud. De hecho, muchos nutricionistas coinciden al decir que este tipo de nutrientes es uno de los más requeridos por el organismo para la producción de energía y el control de los niveles de azúcar.

Por lo tanto, para saber aprovecharlos, es esencial aprender a incorporarlos en la dieta, y saber diferenciar cuáles son las fuentes saludables que los contienen. A continuación te comentamos detalladamente las 7 mejores alimentos con carbohidratos.

1. Avena, una de las mejores fuentes de carbohidratos saludables.

Hojuelas de avena natural en un bol.
La avena se conoce como uno de los cereales más completos en lo que a nutrientes se refiere. Por eso, es una buena opción para desayunar.

Considerada como uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional, la avena es una excelente fuente de carbohidratos que ayuda a bajar de peso.

Cuenta con una cantidad significativa de fibra soluble, un nutriente que se disuelve después de comer y aumenta el gasto calórico del organismo. Además, mejora el tránsito intestinal.

Cabe destacar que, su ingesta regular está vinculada con una menor tendencia a la acumulación de grasa abdominal que, entre otras cosas, podría aumentar el riesgo cardiaco.

2. Pasta integral

Incorporar unas cuantas porciones de pasta integral en la alimentación permite disfrutar platos variados, deliciosos y, sobre todo, saludables. No obstante, más allá de esto, se trata de una fuente de carbohidratos saludables que, si se ingiere con moderación, ayuda a bajar de peso o bien, mantenerlo dentro de los parámetros normales.

Una porción pequeña aporta aproximadamente unas 200 calorías después de la cocción, por lo que se puede combinar con vegetales y carnes magras para conseguir una comida perfecta. Aporta fibra insoluble, que ha demostrado contribuir a un mejor tránsito intestinal.

3. Frijoles

Alimentos que producen gases
Los frijoles, y las legumbres en general, son alimentos que producen gases. Por eso, es mejor evitarlos en caso de diarrea.

Los frijoles cuentan con muchos nutrientes esenciales que benefician la salud cardiaca y digestiva. Su aporte de fibra favorece el control de los niveles de colesterol y, a su vez, participa en la regulación de los procesos gastrointestinales. Estos aumentan los niveles de energía del cuerpo y aportan valiosas cantidades de proteínas y hierro para optimizar el entrenamiento físico.

Por si fuera poco, son bajos en calorías y brindan un efecto saciante por más tiempo que otras fuentes de carbohidratos.

4. Granos de trigo

Los granos de trigo se han hecho muy populares en los últimos años, ya que forman parte de la alimentación de los vegetarianos y aficionados a la comida sana. Este alimento es una importante fuente de carbohidratos de alta calidad, además de fibra, proteínas vegetales y minerales.

Su ingesta favorece la transformación de las comidas en energía, aumentando la tasa metabólica para conseguir una pérdida de peso efectiva.

5. Bananas

Muchos se perdieron de las maravillosas propiedades de las bananas por pensar que estas engordaban debido a su contenido de azúcares, carbohidratos y calorías.

Sin embargo, en la actualidad se reconoce que es una fruta muy saludable para todos los tipos de dieta, ya que contienen fibra y almidón resistente, un tipo de almidón que se digiere por completo en el organismo.

Su ingesta prolonga la sensación de saciedad, aumenta los niveles de energía y contribuye a mejorar los procesos digestivos. Cuentan además con potasio, capaz de controlar la presión sanguínea, según un estudio publicado en International Journal of Cardiology.

6. Quinoa

La quinoa es un “superalimento” que ha ganado fama en todo el mundo. Y es que no solo representa una fuente saludable de hidratos de carbono: también contiene proteínas y aminoácidos esenciales que ayudan a desarrollar músculo sano.

Incorporada de forma regular en la dieta acelera el metabolismo, incrementando la quema de calorías y favorece la pérdida de peso. También optimiza el gasto energético, mejorando la productividad física y mental durante toda la jornada.

7. Cebada

Cebada para la elaboración de cerveza.
La cebada es conocida por ser parte de la elaboración de cerveza, pero su agua también es habitual en muchas culturas.

Las fuentes de carbohidratos complejos como la cebada son ideales para satisfacer los antojos en los momentos de ansiedad por la comida. Estos se transforman con facilidad en “combustible” para el cuerpo y disminuyen el riesgo de niveles altos de azúcar en la sangre.

La cebada es muy baja en calorías y se puede añadir con facilidad en ensaladas, sopas y aperitivos. Además puede aportar antioxidantes, importantes para mejorar la salud según la evidencia científica.

Aprovecha las distintas fuentes de carbohidratos para enriquecer tu dieta

Como lo acabas de notar, no todas las fuentes de carbohidratos representan una mala elección para tu plan de alimentación para perder peso. Se puede disfrutar de muchas de ellas pero con moderación y, en combinación con alimentos como las verduras y las carnes.

Al incorporar los alimentos mencionados obtendrás interesantes beneficios en la búsqueda por reducir kilos en poco tiempo.

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