Gimnasia para embarazadas: buenos ejercicios durante el embarazo

A menos que esté contraindicado por el médico, la gimnasia para embarazadas trae numerosos beneficios para la gestación y el parto. Te contamos algunas técnicas y consejos que debes saber.
Gimnasia para embarazadas: buenos ejercicios durante el embarazo
Nelton Abdon Ramos Rojas

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 07 Mayo, 2019.

Escrito por Elena Martínez Blasco, 03 Mayo, 2019

Última actualización: 05 Marzo, 2021

El embarazo no debe ser obligatoriamente un periodo de reposo, a no ser que exista algún tipo de por prescripción médica para ello. Ahora bien, cuando se trata de una gestación sin riesgos, lo ideal es mantenernos activas para cuidarnos de manera integral, combatir el sobrepeso y, por supuesto,  facilitar el parto. Para ello, es imprescindible optar por la adecuada gimnasia para embarazadas.

Si practicas deporte o haces ejercicio de manera habitual (al menos 3 veces por semana), podrás obtener beneficios tanto en el embarazo como en cualquier otra etapa de tu vida. Además, te recuperarás más pronto después del nacimiento del bebé.

A continuación, te compartimos los mejores ejercicios que puedes hacer durante estos meses de dulce espera.

¿Qué intensidad es la más indicada?

Lo más recomendable para una embarazada sería asistir a clases específicas para embarazadas o realizar ejercicio físico moderado, según las pautas de su médico. 

Embarazada tiende a sentarse en el suelo.
En el embarazo y el parto la posición de cuclillas puede reportar beneficios para la madre y el feto.

La intensidad del ejercicio dependerá siempre de las indicaciones médicas. Estas tendrán muy en cuenta, entre otras cosas, el nivel de ejercicio que practicabas antes de estar embarazada. Por ende, si antes del embarazo eras muy activa, las pautas que deberás seguir diferirán de las de una mujer que llevaba un estilo de vida poco activo o más bien sedentario.

En general, como ya comentábamos antes, la intensidad moderada es la más recomendada. Un ejercicio moderado debe ser aquel en el que, si bien debas realizar cierto esfuerzo, puedas respirar o hablar con comodidad.

  • Si tu médico lo autoriza, puedes realizar, por ejemplo, sesiones de ejercicios moderados de media hora, 4 veces por semana.

El calentamiento y los estiramientos en la gimnasia para embarazadas

Nunca debes empezar a hacer deporte en frío, y mucho menos durante el embarazo, pues el cuerpo está cambiando en todo sentido, no solo en cuanto a peso y forma. Por tanto, el primer paso siempre será hacer estiramientos con suavidad

Una vez hayas estirado todo tu cuerpo, no empieces el ejercicio de manera brusca. Siempre hazlo de manera gradual, permitiendo que la musculatura se vaya calentando y poniendo a tono. 

Si sueles sufrir calambres o tienes tendencia a las lesiones, debes ser algo más muy cuidadosa. En estos casos, una buena opción sería optar por la gimnasia acuática.

Otros consejos previos

  • Beber mucha agua o bebidas naturales durante el ejercicio.
  • Informar siempre al instructor de nuestro estado de embarazo. Una buena opción son las actividades destinadas específicamente a embarazadas.
  • Evitar deportes que impliquen riesgos de caída o realizarlos con la máxima precaución.

Cuando te falte motivación, ya que la gimnasia te supondrá más esfuerzo que antes, no te olvides de sus beneficios. Te podría ayudar a mejorar algunas molestias frecuentes del embarazo, como el estreñimiento, la hinchazón de los pies o los nervios.

Ejercicios de gimnasia para embarazadas

Mujer embarazada ejercitándose.
Los ejercicios de suelo pélvico permiten controlar mejor las contracciones durante el parto.

1. Ejercicio para el suelo pélvico

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Ejercitarlo es muy importante para compensar el aumento de peso que tiene que soportar esta parte del cuerpo, y que será la protagonista durante el parto. También ayuda a combatir la incontinencia urinaria.

  • Este ejercicio podemos hacerlo tumbadas, de pie o sentadas. Incluso sentadas sobre una pelota de pilates o fitball.
  • Para empezar, inhalar y, al exhalar, hacer fuerza como si apretáramos el ano y la vagina, como si estuviéramos conteniéndonos. Procurar mantenernos así durante 10 segundos.
  • Exhalar y relajar, tomando conciencia de todo el suelo pélvico destensado.
  • Hacer 3 series de 8 repeticiones a lo largo día. Además, se pueden hacer en cualquier momento con discreción.

2.  Ejercicio para relajar las lumbares

  • Nos pondremos a cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la de las caderas. La espalda debe estar recta. En yoga se conoce como la postura del gato.
  • Inhalar y, al sacar el aire poco a poco, presionar el abdomen hacia dentro y arquear la espalda como un gato, y permanecer unos segundos mientras terminamos de exhalar.
  • La cabeza se esconde hacia el pecho. Debemos sentir este ejercicio vértebra a vértebra, ya que queremos dar movilidad a la espalda y relajar así toda la presión que soporta la lumbar. 
  • Al inhalar, regresamos a la postura inicial, teniendo en cuenta de no sacar la barriga, sino permanecer en una posición neutral.
  • Hacer 10 repeticiones, por lo menos, dos veces al día. 
  • Al terminar, sentarnos sobre los tobillos y estirar los brazos en el suelo hacia delante para descansar.

3. Ejercicio para la pelvis, el abdomen y la lumbar

Mujer embarazada con las manos en la espalda
Los ejercicios de lumbares permiten reducir las molestias sobre la espalda tan frecuentes en el embarazo.
  • En primer lugar, apoyar bien la espalda contra la pared y flexionar un poco las rodillas.
  • A continuación, imaginar que queremos meter el ombligo hacia dentro hasta tocar la pared. Veremos como la pelvis hace un movimiento como para elevar el pubis mientras exhalamos.
  • Mantenernos así unos 5 segundos y sacar todo el aire.
  • Después, volver a la posición inicial mientras inhalamos.
  • Repetir 10 veces 2 veces al día.

Estos ejercicios son sencillos y relajantes. La gimnasia para embarazadas debe combinar el deporte de intensidad moderada con estas técnicas que ayudarán a preparar el cuerpo para el parto.

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