Grasas monoinsaturadas ¿son recomendadas en la dieta?
¿Incluyes grasas en tu dieta o eres de los que las evitan a toda costa? ¿Has pensado si es importante añadir algunas y evitar otras? Aunque las grasas tienen mala fama, existen varios tipos. En esta ocasión hablaremos de las grasas monoinsaturadas y la importancia de incluirlas en la alimentación.
Recuerda que no todos los lípidos cuentan con las mismas características ni con las mismas implicaciones dentro del organismo. Es preciso evitar los trans, sin embargo, los saturados e insaturados resultan beneficiosos, siempre y cuando se introduzcan en el marco de una dieta equilibrada.
La función de las grasas en el organismo
Generalmente, consideramos que las grasas únicamente provocan daños y perjuicios a la salud. Sin embargo, se ha demostrado que las grasas son una gran fuente de la energía que requerimos . También son necesarias para absorber las vitaminas y los minerales que el cuerpo necesita. Incluso se ha evidenciado una asociación positiva entre la ingesta de lípidos y la reducción del riesgo cardiovascular.
Aunque los diferentes tipos de grasas comparten casi por completo su estructura química, los pequeños cambios en su longitud de átomos de hidrógeno, provocan diferencias cruciales entre ellas. Por ello, no todas las grasas aportan los mismos beneficios.
¿Cuáles son las grasas monoinsaturadas?
Un aspecto que nos ayuda a identificar las grasas monoinsaturadas con facilidad es el hecho de que que estas se mantienen en estado líquido a una temperatura ambiente . Este tipo de grasas, se obtienen principalmente de semillas y vegetales .
Las más comunes son el aceite de canola, el aceite de oliva y el aceite de girasol. Otras que no añadimos tan regularmente, pero deberíamos son el aceite de ajonjolí, el aceite de cacahuate y el aceite de cártamo.
Beneficios para el corazón
Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, contrario a lo que ocurre con las grasas de origen animal. Asimismo, estas ayudan a reducir los niveles de colesterol, según un estudio publicado en la revista ARYA Atherosclerosis. Además, tienen un alto contenido de vitamina E. Esta última es vital para el funcionamiento del sistema inmunitario y para la visión.
Por todo ello, las grasas monoinsaturadas son sumamente recomendables para la dieta de las personas que tienen altos niveles de lipoproteína LDL o que padecen de diabetes tipo 2. Lo más importante es sustituir las grasas trans por alternativas más saludables. A pesar de que en tiempo anteriores se recomendó también la restricción de los lípidos de tipo saturado, la evidencia científica actual comienza a levantar dicha restricción.
¿Cómo consumir este tipo de grasas?
Para evitar excederte en la ingesta de grasas, debes asegurarte de consumir grasas monoinsaturadas. En todo caso, las grasas saturadas no deben superar el 10% de tu ingesta diaria de calorías.
Esto significa que en una dieta de 2.000 calorías diarias no debes consumir más de 22 g de grasas saturadas. Igualmente, la suma total de todas las grasas de la dieta no debe representar más del 35% de las calorías que se ingieren en un día.
La importancia de cuidar el consumo de grasas radica en que este tipo de alimentos contiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos. Si no las consumes en porciones adecuadas, puedes aumentar de peso rápidamente.
¿Cómo identificar el tipo y cantidad de grasas que consumes?
Para saber la cantidad y el tipo de grasas que ingieres revisa las etiquetas de los alimentos. En general siempre deberíamos de leer la información nutricional para saber qué estamos consumiendo realmente.
Revisa el porcentaje total de grasa que contiene el alimento que vas a consumir en cada porción. Hay que sumar todas las unidades que vamos a ingerir para tener el total exacto.
Cuando salgas a comer a algún restaurante, pregunta a las personas de servicio la cantidad de grasas de los alimentos que vas a ingerir. Una buena estrategia es evitar la fritura, ya que esta ha demostrado ser perjudicial para la salud. Durante los procesos de cocción a altas temperaturas los lípidos se convierten en tipo trans, siendo estos capaces de perjudicar varios sistemas fisiológicos a medio plazo.
Sin embargo, los alimentos frescos que contienen grasas resultan recomendables para el organismo. Por este motivo no debes de evitar los pescados azules, los frutos secos o los aceites vegetales en crudo. Introduce dichos alimentos de forma regular en la dieta para garantizar el buen funcionamiento del aparato cardiovascular.
Entonces, ¿son buenas la grasas monoinsaturadas?
Sin duda alguna, las grasas monoinsaturadas aportan una gran cantidad de beneficios cuando se consumen de manera adecuada. Procura consumir regularmente distintos aceites y las frutas o semillas de los que derivan. Eso sí, evita excederte en su consumo. De ser posible, adopta una dieta mediterránea pues es rica en estas grasas.
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