Habas: 7 propiedades y contraindicaciones
La Vicia faba, mejor conocida como haba, es una leguminosa originaria de la cuenca el Mediterránea y de Asia central. Hoy se consume y se cultiva en casi todo el mundo, de manera que se ha consolidado como un alimento nutritivo de una dieta saludable. Las habas tienen muchas propiedades, la mayor parte de ellas desconocidas por los consumidores.
Cuando las temperaturas son frías, apetece mucho comer una fabada asturiana, habas a la catalana (con tocino y butifarra) o con jamón. Pero también es posible cocinarlas en forma de ensaladas, salteados o tortillas. Te enseñamos los beneficios y contraindicaciones de las habas para la salud, también cómo introducirlas en el día a día.
Las habas: una de la legumbres más antiguas
La planta de las habas pertenece a la familia de las fabáceas o leguminosas. Esto significa que se integra en el mismo grupo que las legumbres, como los garbanzos o las lentejas.
Su cultivo se remonta a miles de años atrás y se cree que su origen se encuentra en la zona mediterránea. Hoy en día, en cambio, se conoce en todos los continentes y es habitual en muchas cocinas.
Dentro de las vainas se encuentran las semillas, que son la parte comestible más conocida. De tamaño más o menos grande y color verde pálido, en el mercado se pueden encontrar tiernas o secas.
Las habas frescas (o tiernas) son parecidas a los guisantes. Es posible consumirlas crudas (ya que su textura es suave) o bien sometidas a cocciones cortas. Asimismo, no es necesario un proceso de remojo previo al cocinado.
Por otro lado, las habas secas se equiparan a los garbanzos o las lentejas. Suelen tener los mismos tiempos de cocción, de conserva y un valor nutricional parecido. Es más, si bien no son tan conocidas, poseen las mismas propiedades saludables que otras legumbres.
7 propiedades de las habas y sus beneficios para la salud
Tanto si se eligen las habas frescas como secas, se trata de un alimento muy nutritivo y saludable. En el marco de una dieta adecuada, presentan muchos puntos fuertes que detallamos a continuación.
1. Aportan nutrientes
Pese a su tamaño pequeño, las habas presentan una composición nutricional destacable. Como señalan desde la Fundación Española de Nutrición (FEN), son fuente de hidratos de carbono, proteínas y fibra.
Asimismo, contienen cantidades notables de otros compuestos: vitamina C, folatos, tiamina (B1), niacina (B3) y potasio. Tal y como señalan los expertos, el valor nutricional de las habas varia de acuerdo con la variedad de las semillas y el lugar donde se cultivan, de manera que sus propiedades están condicionadas por esto.
2. Pueden ayudar a prevenir la anemia
Uno de los minerales que aportan en cantidad moderada es el hierro. Como indican desde el National Institute of Health de Estados Unidos, este es necesario en la producción de hemoglobina, que a su vez es la encargada de transportar oxígeno a todas las células del organismo.
Como señalan los expertos de la Clinica Mayo, unos niveles bajos de hierro pueden conducir a anemia, cuyos síntomas son debilidad, fatiga y mareos o aturdimiento (entre muchos otros).
Esto es de especial interés para aquellas mujeres con menstruación abundante y para personas que siguen dietas veganas. Con la inclusión de habas en la dieta, aumenta la variedad de alimentos con hierro.
Lee más acerca de: Cómo incrementar la absorción del hierro
3. Favorecen una mejor salud cardiovascular
Cada vez existe más evidencia científica que apunta a que una dieta con abundante fruta y verdura es una de las claves para disminuir la incidencia de las enfermedades del corazón.
Por este motivo, se puede enumerar la protección cardíaca entre las propiedades de las habas para la salud.
Como indican los autores de un artículo publicado en la revista Nutrients, las legumbres en general contienen compuestos que mejoran algunos factores de riesgo como el colesterol en sangre, el control de la glucemia, la inflamación o el daño en los vasos sanguíneos.
4. Son positivas en el embarazo
Como alimento que contiene folatos, las habas pueden estar presentes de forma regular en la dieta de las mujeres embarazadas.
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades señala entre sus recomendaciones la inclusión de un suplemento de 400 microgramos de ácido fólico junto con una dieta abundante en folatos.
Este nutriente ayuda a prevenir defectos del tubo neural, que se pueden traducir en enfermedades graves para los bebés como anencefalia o espina bífida.
5. Pueden favorecer la pérdida de peso
A nivel nutricional, las habas tiernas aportan una cantidad moderada de calorías. Son ligeras gracias a la presencia de agua y un bajo porcentaje de grasas. Además, la cantidad de proteínas y fibra por ración es elevado, en comparación con la gran mayoría de verduras.
Esto hace que sean una buena elección para aquellas personas que desean bajar de peso y siguen dietas de adelgazamiento. La evidencia científic ha señalado que una mayor ingesta de proteínas aumenta la termogénesis y la saciedad. Además, también se ha relacionado con una menor ingesta energética posterior.
Asimismo, según datos publicados en The Journal of Nutrition, el consumo de fibra ayuda en la pérdida de peso y permite una mejor adherencia a las dietas bajas en calorías.
6. Mejoran algunos problemas digestivos
Las propiedades de las habas debidas a la presencia de fibra también se extienden al sistema digestivo.
En concreto, tal como indican desde la Clínica Mayo, gracias a la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y facilita su paso a lo largo del intestino y el colon.
Su presencia en la dieta permite mejorar condiciones como el estreñimiento y disminuir el riesgo de padecer hemorroides y divertículos.
7. Tienen efecto prebiótico
Más allá de estos beneficios a nivel digestivo, las habas también presentan la propiedad de mejorar el estado de la flora intestinal. Y, como resultado, incidir en algunos aspectos de salud.
Como apuntan los autores de este artículo reciente, las fibras presentes en este alimento (como el almidón resistente) no son digeridas y pasan intactas hasta el colon. Allí son metabolizadas por la microbiota y se sintetizan una amplia gama de moléculas que nutren el organismo y las paredes del colon.
Gracias a esta acción, se modula de forma positiva la composición de la flora intestinal y su entorno; lo que, a su vez, puede mejorar distintas complicaciones de salud: colesterol elevado, enfermedad inflamatoria intestinal u obesidad.
Contraindicaciones de las habas
Como se ha visto hasta el momento, el consumo de habas tiene propiedades muy positivas para la salud. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que, en algunas ocasiones, pueden acarrear problemas.
El caso más claro es el del favismo, una anomalía genética provocada por la falta de la enzima glucosa 6-fosfato deshidrogenasa (G6PD).
Como se puede leer en un trabajo de la revista Medicina de Familia, en las personas afectadas la ingesta de algunos medicamentos o alimentos (como las habas) puede desencadenar la muerte brusca de los glóbulos rojos.
Se trata del déficit enzimático más común en el mundo y es una alteración frecuente en algunas áreas geográficas concretas, como el sur de Europa y Asia. Las personas que la sufren pueden llevar una vida normal si se evita el contacto con los agentes causantes.
En la población general, el consumo de habas puede conllevar algunos problemas digestivos como gases y flatulencias. Estos mejoran con una ingesta moderada y si se acompañan de plantas como el comino, el laurel, la menta, el ajo y el hinojo.
Descubre: 4 remedios para mejorar las flatulencias
Otra de las propiedades de las habas: su versatilidad en la cocina
Quizá por ser un ingrediente poco común, es habitual tener dudas a la hora de consumir esta legumbre.
No obstante, tanto si se eligen las habas tiernas como las secas, las posibilidades son variadas; y se pueden incluir tanto en los aperitivos como en las comidas principales.
A continuación ofrecemos unas ideas a tener en cuenta y una receta para poder empezar:
- Las habas tiernas se pueden consumir crudas o con cocciones cortas. Conviene hacer un escaldado previo en agua con sal (durante 1 o 2 minutos) para poder retirar la piel que las recubre con facilidad. Esto favorece una mejor digestión.
- Se pueden comer sin más o bien aderezar con sal, aceite o hierbas al gusto. Así presentadas, son muy parecidas al más conocido edamame y se pueden usar para un aperitivo o para añadir a una ensalada.
- Las habas frescas y las secas se pueden emplear en sopas, cremas, patés vegetales, humus, guisos, salteados o tostadas al horno. Combinan bien con otras verduras, jamón, huevo o arroz. Hay que tener en cuenta que la cocción es larga.
Receta de habas con guisantes
Un plato rico y sano preparado con verduras, muy fácil de cocinar y con un excelente resultado: todo esto son las habas con guisantes. Conoce sus componentes y su paso a paso.
Ingredientes
- 800 gramos de guisantes congelados.
- 400 gramos de habas congeladas.
- 1 cebolla grande.
- 2 patatas.
- 1 cucharadita de hebras de azafrán.
- 2 dientes de ajo.
- Hierbabuena.
- 2 hojas de laurel.
- 100 gramos de jamón york a taquitos.
Paso a paso
- En primer lugar, pela y corta la cebolla y el ajo en dados muy pequeños. Sofríe en una sartén con aceite de oliva y las dos hojas de laurel. Cuando ya estén un poco dorados añade el jamón y rehoga unos minutos.
- A continuación, agrega las habas junto con la hierbabuena. Deja cocer el conjunto unos 10 minutos más.
- Después, es el momento de sumar los guisantes y las patatas peladas y cortadas en dados. De forma opcional se puede regar con un poco de vino blanco.
- Cubre con agua unos dos dedos por encima de los ingredientes y deja reducir a fuego lento hasta que los guisantes y las habas estén tiernos.
Los guisantes y las habas pochados se pueden servir y acompañar de muchas formas. En esta receta se introduce el jamón, pero también es posible usar un poco de panceta o de butifarra. O bien servir con un huevo pochado en el último momento.
Lo imprescindible para disfrutar de las habas y sus propiedades
Las mejores habas frescas en vaina son las de color verde. Son crujientes y se rompen con facilidad. Se conservan en la nevera por lo menos de 2 a 3 días.
Otra posibilidad es adquirir las habas secas que, como el resto de legumbres, tienen una conservación más larga. A día de hoy también existen congeladas y en conserva.
Tanto frescas como secas son un alimento muy saludable que conviene recuperar en la pauta alimentaria diaria. Si se acompañan de una dieta y unos hábitos de vida saludables pueden ser positivas para la salud cardiovascular, el sistema digestivo y los problemas de sobrepeso.
En algunos países es tradición esconder una haba en el roscón de Reyes. Pero después de conocer sus bondades y las múltiples formas de prepararlas, seguro que estarán más presentes en muchas mesas.
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