Cómo hacer ejercicios de respiración para mejorar el sueño

Los trastornos de sueño inciden directamente en nuestra desempeño diario. Por suerte, existen técnicas y mecanismos, como los ejercicios de respiración que pueden ayudar a tratarlos.
Cómo hacer ejercicios de respiración para mejorar el sueño
Nelton Abdon Ramos Rojas

Revisado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas el 04 febrero, 2021.

Escrito por Francisco María García, 14 febrero, 2019

Última actualización: 04 febrero, 2021

Tener un buen descanso y un sueño reparador es muy importante para poder cumplir con las exigencias del día a día. Además, es uno de los factores necesarios para gozar de una buena en general. No obstante, en la actualidad, son muchas las personas que tienen problemas para dormir bien.

Si este es tu caso y contar ovejas no ha funcionado, puedes aprender a hacer ejercicios de respiración para tener una mejor calidad de sueño. De esta manera, tendrás una correcta higiene del sueño y podrás evitar el insomnio. ¡Toma nota!

Higiene del sueño

Mujer con los ojos abiertos en la cama
Mantener alejados los despertadores y los dispositivos electrónicos ayudará a conciliar el sueño.

El dinámico mundo de hoy, cargado de estrés y dispositivos tecnológicos, suele incrementar la ansiedad y la depresión de manera exponencial. Y, cuando resulta difícil encontrar momentos de tranquilidad, el insomnio suele aparecer.

Para nadie es un secreto que la pérdida de sueño afecta considerablemente a la salud. No dormir bien hace que el rendimiento disminuya y se incremente el cansancio. Además, una publicación de National Health Services señala que se pueden presentar otros problemas, como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Por fortuna, recuperar esas horas de sueño es posible si ponemos de nuestra parte y hacemos algunos ajustes a la rutina. Los ejercicios que te mostramos a continuación pueden ser un buen punto de inicio para tener una mejor calidad del sueño.

Ejercicios de respiración para tener una mejor calidad de sueño

Mujer controlando la respiración
La respiración favorece la calma, nos oxigena y nos prepara para un sueño reparador.

Varios son los ejercicios que nos ayudarán a contrarrestar el estrés que nos impone la actividad cotidiana. Es cuestión de tomarse unos minutos para respirar, relajarse y oxigenar el cuerpo y el cerebro.

Respiración diafragmática

El diafragma es un músculo grande localizado en la base de los pulmones. En el proceso de respiración, este se contrae y se expande para facilitar la entrada y la salida del aire. La técnica de respiración diafragmática, o respiración abdominal, se centra en usar este tejido de manera correcta.

La mayoría, estamos acostumbrados a respirar con la parte alta de los pulmones. Pero, cuando llevamos el aire al estómago, aprendemos a sentir nuestro cuerpo y somos más conscientes del momento. Esto también hace que aumente la relajación y, por ende, se consiga un mejor descanso.

Según un artículo de Harvard Medical School, respirar profundo beneficia el intercambio de oxígeno (entrante) por dióxido de carbono (saliente). Por eso, contribuye a ralentizar los latidos del corazón y disminuir o estabilizar la presión arterial. Aunque suena muy fácil, lo cierto es que adoptar este hábito puede tomar un tiempo.

¿Cómo hacerlo?

  • El ejercicio se puede realizar acostados o sentados, con la espalda recta.
  • A continuación, colocamos una mano en el pecho y otra sobre el estómago. Inhalamos por la nariz y exhalamos por la boca.
  • Es importante que el estómago se hinche y el pecho no se mueva.

Este tipo de respiración es también ideal para combatir el estrés laboral. Tres respiraciones diafragmáticas o abdominales, durante las cuales relajamos los hombros, el cuello y la frente, bastarán para hacernos sentir mejor. De esta manera, el cerebro trabaja más relajado y se incrementa la productividad.

Respiración concentrada

Mujer tendida en el suelo sobre una esterilla deportiva
Debemos centrarnos en el aire que entra y sale de los pulmones para conseguir un estado de relajación.

Respirar de forma pausada y consciente hace que el cuerpo y la mente entren en una estado de relajación propicio para un buen descanso. Cuando nos centramos en la manera en la que entra y sale el aire de nuestro cuerpo, los pensamientos y preocupaciones empiezan a desaparecer.

¿Cómo hacerlo?

  • Acostados boca arriba y con la atención centrada en la respiración, inhalamos profundamente por la nariz.
  • Retenemos tres segundos y exhalamos por la boca.
  • Repetimos el ejercicio ocho veces.

Respiración cuadrada

Esta práctica, al igual que las anteriores, ayuda a estabilizar la mente y liberarla de cualquier pensamiento negativo que impida conciliar el sueño.

¿Cómo hacerlo?

  • Consiste en hacer una inspiración por la nariz mientras contamos hasta cuatro.
  • Retenemos el aire contando igualmente hasta cuatro, cuenta que repetiremos mientras exhalamos por la boca.
  • Volvemos a contar hasta cuatro mientras no respiramos y repetimos ocho veces.
Mujer en la cama con las rodillas cruzadas y las manos sobre ellas
Contar los tiempos de la respiración nos evadirá de los problemas externos.

Respiración nasal alterna

Si dice que en esta respiración se consigue una relajación profunda porque equilibra el lado derecho y el izquierdo del cerebro al mismo tiempo.

¿Cómo hacerlo?

  • Cruzamos las piernas y colocamos la mano izquierda sobre la rodilla.
  • Expulsamos totalmente el aire de los pulmones y abdomen.
  • Con el pulgar derecho cerramos la fosa nasal del mismo lado e inhale por la izquierda.
  • Posteriormente, abrimos la derecha y exhalamos por ella. Esta rotación se mantiene durante cinco minutos y culmina exhalando por la fosa nasal izquierda.

Otras recomendaciones para mejorar el sueño

Además de las técnicas de relajación mencionadas, existen otros hábitos que pueden ayudar a lograr un mejor descanso. Lo primero que se debe hacer, antes de iniciar la rutina de la noche, es verificar las condiciones de la habitación. Esta debe estar oscura, ordenada y en silencio.

Por otro lado, es indispensable apagar el televisor y el móvil, ya que la luz de los dispositivos envía señales al cerebro y detiene la liberación de melatonina, la hormona del sueño. Otra recomendación importante es no ingerir líquidos antes de dormir, pues es muy probable que las ganas de ir al baño interrumpan el descanso.

Cuando se cambian algunos hábitos y se incluyen ejercicios de respiración para tener una mejor calidad de sueño, poco a poco desaparece el insomnio. Además, el descanso será mucho más placentero y reparador, lo que mejorará el bienestar corporal y, con ello, la calidad de vida.

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