Receta de hamburguesa vegana de calabaza, zanahoria y avena

Proteínas, carbohidratos y antioxidantes son los nutrientes principales de esta hamburguesa vegana. ¿Te animas a probarla? ¡Toma nota!
Receta de hamburguesa vegana de calabaza, zanahoria y avena
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 27 diciembre, 2021

Te vamos a enseñar a preparar una hamburguesa vegana deliciosa, capaz de aportar una buena cantidad de nutrientes esenciales. Podrás incluirla en la dieta de manera regular, ya que se elabora a partir de ingredientes frescos de elevada calidad. Supone una buena opción tanto para las dietas veganas como para las pautas flexibles.

Antes de comenzar, es preciso destacar que en el contexto de las dietas veganas conviene monitorizar el aporte proteico, dado que muchas veces resulta deficiente. Es importante alcanzar los requerimientos diarios, pues de lo contrario se podría experimentar una situación de catabolismo nocivo para la salud a medio plazo.

Hamburguesa vegana de calabaza, zanahoria y avena

Con la mezcla de ingredientes saludables como la calabaza, la zanahoria y la avena se puede preparar una hamburguesa vegana, baja en calorías y abundante en nutrientes. ¿Te animas a probarla?

Ingredientes

  • 1 taza de puré de calabaza (200 g).
  • 2 tazas de zanahoria rallada fina (400 g).
  • 4 cucharadas colmadas de avena (60 g).
  • 2 huevos.
  • 1 cucharadita de ajo en polvo (1 g).
  • Tomillo, sal y pimienta.
Hamburguesa vegana de calabaza, zanahoria y avena
Esta hamburguesa vegetal es fuente de proteína y carbohidratos complejos.

Paso a paso

  • El puré de calabaza se puede comprar ya hecho o elaborar de forma casera. En este último caso, conviene hornear los vegetales a 180 grados hasta que estén tiernos, pasándolos después por un pasapurés para conseguir una textura fina y homogénea. Incluso, es posible terminar utilizando la batidora de mano para mejorar el resultado final.
  • A partir de aquí, habrá que verter el puré de calabaza en un bol, añadiendo la zanahoria junto con la avena. Los huevos se incorporan en el siguiente paso y se remueve bien todo con las manos, hasta que se forme una masa compacta.
  • Acto seguido, se introduce el ajo en polvo en el bol junto con las especias.
  • Ha llegado el momento de formar las hamburguesas. Para ello, se coge una bola de masa con las manos y se va redondeando poco a poco, aplanándose al final. Se pueden cocinar en el propio instante, aunque también cabe la opción de congelar las hamburguesas para incrementar su vida útil y consumirlas otro día.
  • En el caso de optar por la primera alternativa, conviene pasarlas por una planta engrasada con aceite de oliva virgen extra hasta que se doren por ambas caras.
  • Se pueden servir en un pan de calidad, acompañadas de lechuga y tomate. También se pueden consumir con una guarnición de quinoa, arroz u otros vegetales.


Beneficios de la hamburguesa vegana

Debido a su contenido de ingredientes saludables, esta hamburguesa vegana aporta beneficios cuando se incluye en el contexto de una dieta variada y equilibrada. Veamos.

Mejora el tránsito intestinal

La hamburguesa vegana es una fuente de fibra. Esta sustancia incrementan el volumen del bolo fecal y provoca una mayor activación de los mecanorreceptores del tubo. En consecuencia, los movimientos peristálticos se vuelven más intensos, lo que permite que los desechos desciendan de manera eficiente. El estreñimiento se verá reducido gracias a este efecto.

Mejora la función inmune

La calabaza es un alimento que se destaca por su contenido en vitamina C. Dicho nutriente resulta determinante para mejorar la función inmune, tal y como afirma un estudio publicado en Nutrients.

Se trata de una sustancia que consigue disminuir el riesgo de contraer patologías de tipo infeccioso, como las de carácter respiratorio. Además, modula positivamente la intensidad y la duración de sus síntomas.

Por otra parte, es importante saber que la vitamina C actúa como un antioxidante. Así, consigue neutralizar la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Dicho efecto se considera muy importante de cara a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas.

Es buena para la microbiota

La avena cuenta en su interior con un tipo de fibra soluble, los beta-glucanos, especialmente positiva para la microbiota. Estos elementos han demostrado fermentar en el tubo digestivo, sirviendo de sustrato energético para las bacterias que allí habitan.

De este modo, se promociona su crecimiento, lo que evita situaciones de disbiosis que puedan condicionar el metabolismo o la absorción de los nutrientes.

Es buena para la microbiota
Por su contenido de fibra, esta hamburguesa contribuye al cuidado de la salud intestinal.

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Prepara una hamburguesa vegana en casa de manera sencilla

En definitiva, es bastante sencillo elaborar hamburguesas veganas de alta calidad a partir de ingredientes frescos. Por su combinación de ingredientes, permiten agregar proteínas y carbohidratos complejos a la dieta. Así pues, son una opción interesante para variar la alimentación sin reducir su calidad.

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