Hamburguesas de frijoles, deliciosas, sencillas y nutritivas

Hoy en día existe la tendencia a recuperar las típicas recetas de comida rápida, pero elaboradas con ingredientes saludables y nutritivos. Estas hamburguesas de frijoles son un ejemplo, ya que son una alterativa deliciosa para comer legumbres de una manera diferente.

Descubre los pasos para hacer estas sencillas hamburguesas de frijoles con las que incluso confundirás a algunos que creerán que están comiendo carne. 

¿Las hamburguesas son saludables?

Las hamburguesas son uno de los platos favoritos en todo el mundo desde que se popularizaron las cadenas de comida rápida. Tienen buen sabor, son económicas y son fáciles de comer.

No obstante, en muchos casos la carne que se utiliza es de baja calidad, ya que, al estar molida, se puede camuflar más.

Para disimular la baja calidad de la carne se suelen usar potenciadores de sabor cuyos efectos en el organismo son dudosos. Además, contienen un exceso de sal y están fritas con aceites vegetales no muy beneficiosos.

Si nos hacemos nosotros mismos las hamburguesas en casa podremos elaborarlas de manera saludable y con buenos ingredientes.

No obstante, las hamburguesas de frijoles son una excelente alternativa vegetariana para comer de vez en cuando.

Son, además, aptas para intolerantes al gluten y la lactosa.

¿Quieres conocer más? Lee: 5 desayunos saludables sin gluten y sin lactosa

Los frijoles

Las legumbres en general, y los frijoles en particular, son un alimento imprescindible en una alimentación equilibrada y nutritiva.

Contienen carbohidratos complejos y son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra. También son ricos en vitaminas y minerales y bajos en grasa.

Al contener hidratos de carbono complejos, nos ayudan a mantener unos niveles de azúcar en sangre estables, por lo que son un alimento ideal para prevenir la ansiedad por comer dulce, así como para quienes sufren diabetes.

Su alto contenido en fibra los convierte en un alimento muy beneficioso para controlar el colesterol y la obesidad, así como para prevenir el estreñimiento.

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Hamburguesas de frijoles

Estas hamburguesas son tan fáciles de preparar que querrás repetir cada semana.

Ingredientes

• 2 tazas de frijoles (240 g)
• 1 huevo o ½ taza de harina de garbanzo (60 g) (si deseamos una opción vegana)
• 1 taza de avena molida (120 g)
• 1 cebolla grande, troceada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 puñado de perejil fresco
• Sal marina
• Pimentón ahumado
• Pimienta negra
• Comino
• Aceite de oliva

El comino lo utilizaremos en poca cantidad, pero a nuestro gusto, con el objetivo de facilitar la digestión de las legumbres. Otra opción es el alga kombu, que no solamente hace que los frijoles sean más digestivos, sino que también los ablanda antes, durante la cocción.

Además, el pimentón ahumado es el ingrediente que dará un sabor más parecido a la carne. Todas las especias son al gusto del cocinero y los comensales.

Con estas cantidades se pueden hacer unas 10 hamburguesas.

¿Qué debes hacer?

Para preparar las hamburguesas de frijoles seguiremos los siguientes pasos:

• Lo primero que debemos hacer es poner los frijoles en remojo durante toda la noche.
• Al día siguiente, coceremos los frijoles sin sal. Si añadiéramos la sal al principio, las legumbres quedarían duras.
• Colaremos bien los frijoles. Este paso es muy importante para evitar que las hamburguesas queden demasiado blandas. Podemos ayudarnos con una cuchara para aplastarlos y que suelten todo el líquido.
• En un bol pondremos todos los ingredientes y los batiremos hasta conseguir una textura espesa y homogénea.
• Si está demasiado espesa, añadiremos un poco de agua o caldo de los frijoles. Por el contrario, si está demasiado líquida, añadiremos más avena.
• Si lo deseamos podemos rebozar las hamburguesas en avena, harina o pan rallado. No obstante, no es imprescindible.
• A continuación, iremos tomando porciones para freír las hamburguesas. Si lo hacemos con las manos mojadas evitaremos que se nos peguen.
• Freiremos las hamburguesas en una sartén con aceite de oliva.

Un menú saludable completo

Estas hamburguesas nos aportan una buena cantidad de nutrientes. No obstante, para conseguir un menú completo proponemos estas alternativas:

• Hamburguesa con gazpacho y patatas al horno.
• Hamburguesa con verduras salteadas y quinoa.
• Ensalada de arroz integral y hamburguesa.
• Hamburguesa en bocadillo con lechuga y tomate.
• Hamburguesa con tortitas de maíz y guacamole.

Si nos gustan estas hamburguesas vegetarianas también podemos probar a hacerlas con otras legumbres, ya que quedan siempre deliciosas, como por ejemplo con lentejas o garbanzos.