Harina de altramuz: una alternativa libre de gluten

Si te gustan las legumbres, no puedes perderte la oportunidad de incluir en la pauta nutricional harina de altramuz, un alimento de muy elevada calidad.
Harina de altramuz: una alternativa libre de gluten
Saúl Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias.

Última actualización: 17 octubre, 2022

La harina de altramuz es un ingrediente que se puede incluir en la dieta de forma regular y que cuenta con varios beneficios para la salud. Se trata de un alimento libre de gluten, por lo que puede sustituir a la harina de trigo en el caso de la pauta de los celíacos o de las personas que presentan sensibilidad a la proteína. Además, cuenta con varios nutrientes esenciales, por lo que provocará efectos positivos en el organismo.

Antes de comenzar, hay que destacar que las legumbres han de formar parte de la dieta semanal. Es importante que al menos aparezcan en 2 o 3 ocasiones, ya que suponen una fuente de fibra, de proteínas y de minerales esenciales. También, cuentan con carbohidratos complejos en su interior, elementos que funcionan como el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad.

¿De dónde se obtiene la harina de altramuz?

Harina de altramuz: una alternativa libre de gluten
La harina de altramuz se prepara con las legumbres homónimas, también conocidas como «lupinos».

Como su propio nombre indica, la harina de atramuz se obtiene a partir de estos alimentos, que se encuentran dentro del grupo de las leguminosas. No son demasiado frecuentes en la gastronomía popular, pero cada vez están más presentes en la pauta de muchas personas debido a su versatilidad a nivel culinario y a los beneficios que aportan. Se conocen también con el nombre de «chochos» o de «lupinos».

Estas legumbres son propias de regiones de América y de Asia. La planta puede llegar a medir un par de metros de alto y crece generando vainas en cuyo interior se encuentran las semillas, la parte comestible. Como alimento, es clave hacer hincapié en su contenido en proteínas y en ácidos grasos de la serie omega-3 y omega-6. Por supuesto, una de las características principales es que no cuentan con gluten en su interior.

No debemos menospreciar tampoco la presencia de fibra en los altramuces. Los requerimientos de las principales guías dietéticas se sitúan en 25 gramos al día. Sin embargo, en pocas ocasiones se cubren, lo que podría dar lugar a alteraciones sobre la función digestiva o sobre el tránsito intestinal.



Beneficios de la harina de altramuz

Harina de altramuz: una alternativa libre de gluten
La harina de altramuz contiene fibra y antioxidantes.

La inclusión de la harina de altramuz en el contexto de una dieta variada y equilibrada puede generar varios efectos positivos sobre la salud. Puede actuar como un elemento cardioprotector, sobre todo debido a los antioxidantes que concentra en su interior.

Los compuestos antioxidantes neutralizan la formación de los radicales libres y su posterior acumulación en los tejidos del organismo. Dicho mecanismo se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas, según un estudio publicado en European Journal of Medicinal Chemistry.

Por otra parte, pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre debido a la fibra que concentran en su interior . Se ha demostrado que este elemento es fundamental para prevenir y para manejar la diabetes.

Esta patología cada vez es más incidente en la población debido a la ingesta demasiado elevada de azúcares simples que se ha promocionado durante los últimos años. Está relacionada, además, con otros problemas graves de salud.

La harina de altramuz favorecerá un buen control del apetito, lo que es determinante cuando se pretende plantear una dieta hipocalórica con objetivo de pérdida de peso. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrition Reviews, dicha sustancia ralentiza el vaciado gástrico, lo que favorece la saciedad por más tiempo. Así, se genera una mayor adherencia a la pauta nutricional, evitando un posible efecto rebote. 

Por último, este producto puede ayudar a completar los requerimientos proteicos diarios. Las proteínas son nutrientes muy importantes para prevenir problemas relacionados con la masa magra y para asegurar un estado de homeostasis en el medio interno. Las de mayor calidad son las presentes en alimentos de origen animal, pero esto no quita que sea preciso completar el aporte con vegetales.



La harina de altramuz es un buen alimento para incluir en la dieta

Como has podido comprobar, la harina de altramuz es un producto de mucha calidad que se puede incluir en la pauta de manera regular con el objetivo de mejorar el estado de salud.

Cuenta con nutrientes esenciales y puede aportar una dosis significativa de fibra. Será fundamental cubrir los requerimientos diarios de esta sustancia para evitar estreñimiento o situaciones de disbiosis intestinal que puedan terminar con alteraciones en la función digestiva.

Para terminar, ten en cuenta que la harina de legumbres suele generar menos gases que estos alimentos cuando se consumen enteros. Esto se produce porque parte de las fibras se rompen, lo que disminuye la fermentación posterior.

Así, el proceso de digestión será más sencillo y no será tan probable que se experimenten molestias. Aun así, si existiese una disbiosis, la harina de legumbres podría no sentarte bien. En este caso, lo mejor es consultar con un profesional.

Te podría interesar...
Fibra soluble y fibra insoluble: ¿cómo se diferencian?
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Fibra soluble y fibra insoluble: ¿cómo se diferencian?

Existen dos tipos de fibra: la soluble y la insoluble. Te explicamos sus diferencias y sus marcos de aplicación para que les saques partido.



  • Neha K, Haider MR, Pathak A, Yar MS. Medicinal prospects of antioxidants: A review. Eur J Med Chem. 2019;178:687-704. doi:10.1016/j.ejmech.2019.06.010
  • Reynolds AN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020;17(3):e1003053. Published 2020 Mar 6. doi:10.1371/journal.pmed.1003053
  • Rebello CJ, O'Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016;74(2):131-147. doi:10.1093/nutrit/nuv063

Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.