HIIT para principiantes: ejercicios recomendados y consejos

Daniel Osuna Sisco·
05 Febrero, 2021
Perder peso es una tarea que lleva tiempo, sin embargo, si buscas una rutina intensa con la que puedas acortar los lapsos de respuesta del cuerpo, entonces el HIIT para principiantes es la solución. ¡Conócelo!

El HIIT para principiantes se basa en un entrenamiento de alto impacto con el que se pueden conseguir resultados en una fracción del tiempo acostumbrado. En ese sentido, realizando entre 10 y 20 minutos de esta modalidad de acondicionamiento físico se llega al rendimiento de un ejercicio de cardio que ronda los 40 minutos.

Su utilización es perfecta en personas que disponen de poco tiempo para entrenarse, aquellas que llevan costumbres sedentarias e incluso para quienes desean darle un extra a su condición física. Por tanto, a partir de ahora nos adentramos en qué es el HIIT para principiantes, cómo se practica y los consejos idóneos para progresar.

¿Qué es el HIIT y cómo iniciar su práctica?

Para responder qué es el HIIT debemos conocer el significado de sus siglas, lo que nos lleva a High Intensity Interval Training en inglés, es decir, entrenamiento de alta intensidad por intervalos.

Los intervalos utilizados están comprendidos entre 20 y 45 segundos de entrenamientos que se intercalan con 10 o 15 segundos de descanso. De esta manera, se promueve que la tensión en los músculos resulte acumulativa, derivando en que se multipliquen de forma exponencial los resultados.

Para iniciar el HIIT para principiantesse recomienda una rutina de 5 o 7 minutos y la utilización de ejercicios que se dominen, ya que un movimiento incorrecto puede generar lesiones. Asimismo, existe una modalidad de adaptación más simple que consiste en 60 segundos de carrera y 90 segundos de caminata. Todo dependerá de la respuesta del cuerpo.

Sentadilla lateral en el HIIT.
Las sentadillas laterales son parte de las rutinas de HIIT y pueden ser practicadas por principiantes.

HIIT para principiantes: ¿qué ejercicios se recomiendan?

El HIIT para principiantes debe adecuarse a las capacidades físicas de cada persona. Así pues, se vuelve determinante que los ejercicios y los tiempos de los intervalos se personalicen.

El aumento de la intensidad debe ser paulatino para lograr la efectividad esperada. Dentro de los ejercicios recomendados para introducir están los siguientes:

  • Plancha anaeróbica.
  • Carrera en espacios reducidos.
  • Flexión con giro.
  • Sentadilla.
  • Step-up en muro o silla.
  • Salto de estrella.
  • Abdominal corto y largo.
  • Fondos en banco para tríceps.
  • Estocadas laterales.

Ahora, con el fin de llevar todo lo expuesto a la práctica, llega el momento de conocer 2 rutinas de HIIT para principiantes que pueden parecer exigentes en los primeros intentos, pero que funcionan para la pérdida de peso.

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1. Rutina de HIIT para principiantes de 10 minutos

En el primer entrenamiento se debe seguir una secuencia de 20 segundos de trabajo dando el máximo y 10 segundos de descanso total. Tan solo necesitarás tu cuerpo y ropa deportiva cómoda para sacar adelante esta sesión. Sigue el paso a paso:

  • Realiza un golpe cruzado y frontal, también conocido como jab. Para esto, párate ubicando una pierna delante de la otra con una abertura aproximada de 10 centímetros y luego ejecuta un golpe de boxeo centralizado y otro cruzado. Así pues, el procedimiento debe aplicarse con ambos brazos.
  • Descanso de 10 segundos.
  • Aplica el salto de estrella. Se deben extender los brazos hacia el cielo en cada salto y apoyarlos en los costados durante las caídas.
  • Descanso de 10 segundos.
  • Haz sentadillas de sumo. La técnica ideal se basa en pararse con una distancia amplia entre los pies y ubicarlos a 45 grados. Asimismo, las manos requieren estar juntas a la altura del pecho para cada descenso y ascenso.
  • Cada uno de los ejercicios debe repetirse con gran intensidad y hasta que terminen los 20 segundos fijados. A su vez, las series estarán determinadas por los 10 minutos totales.

2. Rutina de HIIT para principiantes de 20 minutos

En este caso, el conjunto de ejercicios se hará en 45 segundos de trabajo y 15 de descanso. Para acceder a la modalidad de 20 minutos se requiere haber superado con comodidad el primer entrenamiento.

Con la finalidad de efectuarlo, emplea la serie de este modo:

  • Realiza flexiones con las manos en paralelo a 5 centímetros de distancia. También se admite apoyar las rodillas para hacer el ejercicio.
  • Descanso de 15 segundos.
  • Ejecuta sentadillas ubicando los pies dentro de la línea que describen los hombros.
  • Descanso de 15 segundos.
  • Desarrolla un trote en el sitio o butt kicks. El secreto está en que los talones toquen los glúteos durante el movimiento ascendente.
  • Descanso de 15 segundos.
  • Aplica fondos en banco para tríceps utilizando una silla estable que tengas disponible. La forma de hacerlo es de espaldas y con las palmas de las manos sobre la silla; a continuación se flexionan los codos y se regresa a la posición inicial.
  • Descanso de 15 segundos.
  • Haz estocadas laterales siguiendo la técnica de los dedos de los pies establecidos hacia la zona delantera, mientras das un paso largo y mantienes la posición.
  • Descanso de 15 segundos.
  • Repite cada movimiento hasta cumplir los 20 minutos preestablecidos.
Mujer en un descanso tras practicar HIIT.
El HIIT intercala descansos cortos entre las rutinas intensas para completar las series de entrenamiento.

Consejos para progresar en el HIIT

Cuando se trata del HIIT para principiantes, la forma de progresar no es secundaria, ya que de ese factor depende que el cuerpo asimile de manera positiva los esfuerzos. Por ello, los principales consejos para evolucionar según lo estipulado por especialistas son los siguientes:

  • Disminuir el descanso: al principio, los tiempos de descanso suelen ser prolongados. Rn tal sentido, ir bajando los segundos que se utilizan de reposo es una técnica efectiva para progresar.
  • Agregar ejercicios de mayor explosividad: existen prácticas que exigen una mayor intensidad, por lo que se pueden añadir carreras en inclinaciones considerables.
  • Sumar intervalos a las series: incluir nuevos trabajos en la secuencia completa no solo aporta versatilidad en cuanto a los grupos musculares accionados, sino que significa un nivel de exigencia mayor.

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El HIIT se adapta a cada persona

En resumidas cuentas, el HIIT para principiantes es una herramienta para quemar calorías a un ritmo acelerado y sin la necesidad de requerir largas sesiones de entrenamiento. Además, puede ser adaptado a cada persona según sus posibilidades físicas.

La mejor manera de entrar en la dinámica del HIIT para principiantes es sumando ejercicios, cargas, intervalos e intensidad a medida que el cuerpo se habitúa y se mejora la forma física. En tal sentido, los excesos no son una opción que pueda sostenerse a largo plazo.

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