La importancia de la alimentación si tienes un trabajo nocturno

26 Junio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
¿Cómo alimentarse en el marco de un trabajo que se realiza de noche? No es una tarea sencilla, ya que las alteraciones del ritmo de sueño y vigilia afectan todo el balance hormonal.

La alimentación en las personas que tienen un trabajo nocturno es un tema complicado. Los horarios están alterados y la posibilidad de seguir unas pautas de dieta específicas son reducidas.

Casi todas las hormonas humanas siguen un ciclo de producción circadiano, esto quiere decir que respetan horarios de mayor liberación y acción durante el día. Si tienes un trabajo nocturno, estos ciclos pueden verse alterados, lo cual condiciona los estados metabólicos.

Según la cronobiología, que es la ciencia que estudia los ritmos naturales del cuerpo, los carbohidratos no se toleran ni se asimilan igual a distintas horas del día. De hecho, por la noche producen un estrés pancreático mayor.

Ante un trabajo nocturno, reduce carbohidratos

A no ser que seas deportista, el consumo excesivo de carbohidratos no te hace ningún favor. Si además trabajas de noche y duermes durante el día, los efectos de estos nutrientes son todavía peores.

Ingerir cabohidratos durante la noche se asocia a un mayor estrés pancreático, descontrol de las glucemias e incremento del riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. Así lo afirma un artículo publicado en la revista Endocrine Journal.

Los resultados de dicha investigación sugieren que cenar tarde aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, sobre todo cuando esta ingesta es rica en hidratos de carbono. Se producirían defectos en el control de las glucemias, reduciendo el poder hormonal de la insulina.

De este modo, siguiendo estos criterios, reducir la presencia de esta clase de macronutrientes en las comidas nocturnas supondría un gran acierto para quien tiene que trabajar de noche. Estaría protegiendo su páncreas y previniendo patología metabólicas.

Páncreas en el cuerpo
El páncreas es el órgano que segrega insulina, la hormona que regula los carbohidratos dentro del cuerpo

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Alimentación rica en verduras si tienes un trabajo nocturno

La alimentación de los trabajadores nocturnos debería tener un componente importante de verduras. Aunque resulta una recomendación general para cualquier persona, en el caso particular que estamos tratando cobra mayor relevancia.

Si te mantienes despierto por la noche, y estas acostumbrado a ingerir dosis elevadas de carbohidratos, es normal que sufras una pequeña hipoglucemia. Esta situación te abrirá el apetito y tus deseos se orientarán hacia el consumo de dulces y de ultraprocesados.

Por este motivo, la gente que trabaja de noche y que realiza sus ingestas en ausencia de luz solar, tiene una mayor tendencia a consumir comida basura. Estos alimentos tienen consecuencias graves a mediano y largo plazo, como ya lo afirman múltiples estudios desde hace años.

Aumentar el aporte de vegetales resulta crucial para garantizar la ingesta de antioxidantes. Estos nutrientes compensan el efecto oxidativo de pasar la noche en vela, lo cual puede ser beneficiosos a la hora de retrasar el envejecimiento.

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Suplementa con melatonina

La melatonina es la hormona que controla los ciclos circadianos del sueño. Es decir, se trata de una sustancia que estipula las sensaciones de sueño y de vigilia, estimulando el deseo de irnos a dormir y de descansar. Su función reguladora permite ordenar procesos internos del cerebro y del metabolismo.

El pico máximo de producción de melatonina se sitúa alta en torno a las 3 de la madrugada. Sin embargo, si tienes un trabajo nocturno, los ciclos de dicha hormona se ven alterados. Esto puede conllevar cambios en el descanso posterior y una peor calidad del mismo.

De este modo, la suplementación con melatonina resulta un tratamiento eficaz para este tipo de personas, según un artículo publicado en la revista Neurological Research. Por otra parte, la ingesta de la misma tiene efectos antioxidantes contra la producción de radicales libres, lo que se traduce en un aliado más frente al envejecimiento.

Insomnio en los trabajadores nocturnos
La melatonina regula los procesos de sueño y vigilia, y su alteración es causa de insomnios

Varía tu alimentación si tienes un trabajo nocturno

Para todo el mundo resulta trascendental llevar adelante una alimentación saludable y equilibrada. Pero esto se vuelve más crítico si tienes un trabajo nocturno, puesto que tus ritmos circadianos están forzados a desarrollarse contra lo natural.

En este tipo de situaciones, aumenta el estrés oxidativo, debido a la baja exposición a la luz solar. Por ello, es necesario reducir el aporte de carbohidratos de manera significativa. Los azúcares simples y los productos procesados son dañinos para quien debe pasar la noche en vela.

Lo ideal sería restringir la ingesta de hidratos de carbono y cambiarlos por verduras, ricas en antioxidantes y en micronutrientes. A la par, una suplementación con  melatonina mejorará la calidad del sueño y del descanso, al tiempo que reducirá los niveles de oxidación.

El suplemento de melatonina se relaciona con una reducción del riesgo de enfermedades complejas, como las neurodegenerativas. Incluso podría tener implicaciones en la prevención de la obesidad y de algunos tipos de cáncer.

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