La importancia del magnesio en la dieta

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Un óptimo consumo de magnesio en la dieta puede contribuir a la prevención de enfermedades. Además, es determinante para que se cumplan algunas funciones vitales.

Escrito y verificado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última actualización: 27 enero, 2022

El magnesio es un mineral esencial que puede incluirse en la dieta a través de diferentes alimentos que lo contienen. Según información publicada en National Institutes of Health (NIH), este mineral interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo y, además, hay en promedio 25 g en todo el cuerpo.

Entre tanto, una publicación en la revista Nutrients señala que el 60 % del magnesio se encuentra en los huesos, mientras que el resto está distribuido en los músculos, tejidos blandos y líquidos, incluida la sangre. ¿Por qué debemos incluirlo en la dieta?

¿Por qué es importante el magnesio en la dieta?

Obtener magnesio a través de la dieta es importante para la salud. De hecho, como lo señala una publicación en Physiological Reviews, el magnesio es el segundo catión intracelular más abundante después del potasio. Entre sus funciones cabe señala que interviene en:

El metabolismo energético.
La síntesis de proteínas.
Mantenimiento genético, pues ayuda a crear y reparar ADN y ARN.
Movimientos musculares, siendo parte de la contracción y relajación de los músculos.
Regulación del sistema nervioso. En concreto, ayuda a regular la actividad de los neurotransmisores.

Beneficios del magnesio en la dieta

Obtener suficientes cantidades de magnesio a través de la dieta puede ayudar a promover la salud. Una investigación publicada en la revista Nutrients determinó que una adecuada ingesta de magnesio ayuda a mantener la densidad ósea y reducir los riesgos de osteoporosis, sobre todo tras llegar a la menopausia.

Entre tanto, una revisión divulgada en World Journal of Diabetes determinó que la mayoría de pacientes con diabetes tienen bajos niveles de magnesio. Además, su deficiencia puede empeorar la resistencia a la insulina. Por eso, es adecuado para pacientes con esta enfermedad.

Otro beneficio que vale la pena mencionar es que es determinante para proteger la salud cardiovascular. Según una revisión en British Medical Journal , la deficiencia de magnesio puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares de una persona.

Además, un metanálisis compartido por Frontiers in Neurology determinó que un óptimo consumo de magnesio contribuye a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Otros efectos importantes del magnesio incluyen:

Prevenir y reducir las migrañas.
Mejorar los síntomas del síndrome premenstrual.
Prevenir la ansiedad.
Mejorar el rendimiento deportivo.

Cómo consumir magnesio en la dieta diaria

La cantidad diaria recomendada de magnesio está entre los 300 y los 350 mg al día para los hombres, 280 mg al día para las mujeres y entre 320 y 350 mg al día para las embarazadas. Teniendo en cuenta las funciones esenciales del Mg en el organismo, es vital mantener una ingesta adecuada de este mineral.

Aunque el magnesio se puede tomar en forma de suplemento o consumiendo alimentos fortificados, lo ideal es incorporar alimentos naturalmente ricos en en este mineral a una dieta saludable. Las mejores fuentes on:

Pipas de calabaza
Frutos secos: almendras, anacardos o nueces
Acelgas, espinacas y otras verduras de hoja verde
Legumbres: sobre todo habichuelas negras
Chocolate negro
Quinoa
Pescados como el fletán, la caballa o el salmón
Aguacate.

Algunas ideas para cubrir tus necesidades diarias de magnesio pueden ser:

Una porción de salmón acompañado de ensalada verde.
Una taza de legumbres cocidas.
Pan integral con aguacate y frutos secos

Para resumir…

Una adecuada asimilación de magnesio es esencial para promover la salud física y mental. Por lo anterior, es primordial aumentar el consumo de los alimentos que lo contienen. También resulta conveniente tomarlo en suplemento cuando no se obtiene la cantidad suficiente con la dieta.

El déficit de este mineral está relacionado con diversos problemas de salud. Además, también es una causa de fatiga y bajo rendimiento. ¿Consumes la cantidad adecuada?

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