Importancia de la nutrición en nadadores: recomendaciones para una dieta balanceada

El rendimiento del nadador depende en gran medida de una adecuada nutrición. ¿Cómo debería ser su dieta? Descubre algunos consejos.

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa.

Última actualización: 09 julio, 2023

El entrenamiento y la nutrición en los nadadores son dos factores determinantes para su rendimiento y recuperación. De hecho, ambas cosas van de la mano en todas las disciplinas deportivas, tanto en las modalidades amateur como en las profesionales.

Y es que, debido a su actividad, las demandas de energía y nutrientes en los atletas están incrementadas. En el caso de la natación, la exigencia es aún mayor. Por ende, si no se cumplen de manera satisfactoria, es muy probable sufrir inconvenientes a nivel deportivo y de salud.

Así pues, el plan de alimentación en estos casos se debe ajustar a las necesidades individuales de cada nadador. De todos modos, hay algunos consejos básicos que todos pueden tener en cuenta. A continuación, detallamos los más importantes y destacamos sus beneficios.

Recomendaciones para una óptima nutrición en nadadores

Asegurar la ingesta de las calorías adecuadas, de forma balanceada y con los alimentos idóneos; estos son algunos de los objetivos de la nutrición en los nadadores y demás deportistas. De esta forma, no se ven comprometidos ni el rendimiento deportivo ni la salud en general. Para ponerlo en práctica, vale la pena aplicar los siguientes consejos.

Fraccionar las ingestas en 5 tomas

Los requerimientos calóricos y nutritivos de estos deportistas son elevados. Por este motivo, se recomienda fragmentar la ingesta (que es más voluminosa de lo habitual) en 4 o 5 tomas diarias para evitar problemas digestivos.

También es de especial interés la forma en que se presentan estos alimentos. Una buena tolerancia y digestión son necesarias para evitar malestares durante los entrenamientos o la competición. Con este fin es necesario evitar lo siguiente:

• Comidas abundantes.
• Frituras y salsas muy grasas.
• Alimentos picantes.
• Cantidades elevadas de fibra.

Asegurar la presencia de hidratos de carbono

Los alimentos que aportan carbohidratos son necesarios para obtener energía y almacenarla en forma de glucógeno. Este último se utiliza en aquellos momentos de alto requerimiento, lo que evita la fatiga y la disminución del rendimiento.

Los entrenamientos de los nadadores pueden ser de duración larga; allí se produce una oxidación de este glucógeno de reserva. Por este motivo, es adecuado ingerir alimentos que aporten hidratos de carbono unas 2 horas antes del entreno.

Las fuentes más recomendadas son las de absorción lenta, como las siguientes:

• Pan integral.
• Copos de avena.
• Pasta.
• Arroz.
• Cereales (quinoa, mijo, espelta, etcétera).
• Patatas.
• Frutas enteras.

Tomar la proteína apropiada

Las cantidades diarias deben calcularse entre 1,2 y 1,4 gramos de proteína por kilo de peso al día. Estas pueden provenir de fuentes adecuadas, como las carnes blancas, el pescado, las legumbres, los huevos, los lácteos o el tofu.

Después de un entrenamiento intenso o una competición, la toma de unos 20 a 40 gramos de proteína es necesaria para fomentar el crecimiento y la reparación muscular.

Es preferible que estos provengan de los alimentos y no de fuentes de proteína aisladas. Algunos estudios, como uno divulgado en Sports Medicine, determinaron que así se potencia el uso de aminoácidos para la síntesis de proteína muscular.

Priorizar las grasas monoinsaturadas y polinsaturadas

Siguiendo los consejos de la población general, las grasas son necesarias en la dieta de los deportistas y deberían representar entre un 25 y un 30 % del total de calorías diarias. Estas desempeñan un papel clave en la absorción de vitaminas. Además, participan en la producción de hormonas y son también una fuente de energía.

Las más adecuadas son las que provienen de los frutos secos, el pescado azul, las semillas, los aguacates y el aceite de oliva. Aumentar el consumo de este tipo de lípidos y disminuir la presencia de grasas saturadas y azúcares simples es positivo para mejorar el metabolismo.

Lo anterior se relaciona con una disminución de la inflamación y un mejor funcionamiento vascular. Esto, en conjunto, produce un impacto positivo en el rendimiento.

Ingerir alimentos densos y abundantes en nutrientes

Los requerimientos son elevados en los nadadores. Por este motivo, es necesario usar alimentos que aporten el mayor número de nutrientes y energía en un volumen pequeño. Por otra parte, hay que evitar las golosinas, los snacks salados y las bebidas azucaradas que aportan calorías, pero son pobres en nutrientes.

Nutrición de los nadadores en competición

La comida previa a la competición debería tomarse entre 2 y 4 horas antes. En este punto la presencia de carbohidratos es importante. Incluso, es posible añadir un pequeño tentempié 1 hora antes, en función de la exigencia de la prueba. Cuando no es posible ingerir comida sólida, se puede presentar en forma líquida (batidos de leche y fruta o avena).

Si la competición tiene dobles sesiones con menos de 60 minutos entre ellas, es bueno elegir snacks ligeros y fáciles de digerir para reponer energía. Si el intervalo es mayor, se puede hacer una comida normal.

Las comidas previas a la competición deben ser iguales a las que se realizan a diario. Es aconsejable que estén planeadas y probadas durante los entrenamientos para evitar problemas digestivos y malas sensaciones.

A posteriori, se recomienda ingerir una comida de recuperación lo más pronto posible. Este punto es de especial interés en el caso de competir o entrenar en días consecutivos. Como se ha comentado anteriormente, esta debería contener tanto carbohidratos como proteínas.

Algunos ejemplos adecuados son los siguientes:

• Rollitos o sándwich de jamón y queso.
• Batidos de frutas con yogur o leche.
• Tortillas o huevos revueltos con patatas o tostadas.
• Fruta fresca y tortitas de arroz con crema de cacahuete.

Hidratarse a menudo

La hidratación es fundamental en el rendimiento deportivo, también en el caso de los nadadores. Es necesario asegurarla antes, durante y después de la competición y el entrenamiento. De acuerdo con el colectivo de dietistas canadienses, esta ayuda a prevenir la deshidratación, las rampas musculares y la fatiga precoz. 

La mejor opción para beber de forma regular es el agua. Las bebidas para deportistas pueden ser adecuadas cuando el ejercicio es más prolongado o de alta intensidad.

Beneficios e impacto de la nutrición en nadadores

Seguir un plan dietético regular y que tenga en cuenta estas recomendaciones se traduce en algunas ventajas para los nadadores. Las más destacables son las siguientes:

• Proveer de la energía necesaria para entrenar y competir al máximo nivel sin comprometer la salud, el funcionamiento normal, la concentración y las habilidades mentales del atleta durante el día a día.
• Asegurar un buen rendimiento deportivo. En el caso de los nadadores, esto se puede traducir en mejorar sus marcas, potenciar la velocidad y la resistencia. Además, en algunas modalidades los beneficios también se centran en mejorar la explosividad y la potencia muscular.
• Optimizar la recuperación tras el entreno o la competición. Esto es básico tanto para volver a cargar los depósitos de energía como para sintetizar proteínas y evitar la aparición de lesiones.
• Mantener el peso y la composición corporal adecuados para la práctica de este deporte.
• En el caso de deportistas jóvenes o adolescentes, evita poner en riesgo su normal crecimiento y su desarrollo.

El entrenamiento y la nutrición en nadadores son dos de las claves del éxito

La natación es un deporte muy completo, saludable y apto para casi todas las personas. Se puede practicar en distintas intensidades, desde un nivel de actividad física diaria, hasta deportista amateur o profesional.

En todos los casos, es interesante poner atención en la nutrición de los nadadores, ya que esta es clave para un óptimo rendimiento, recuperación y prevención de lesiones. No obstante, en el caso de los deportistas profesionales es primordial tener más cuidado, sobre todo durante las competencias o si hay entrenamientos dobles.

Lo óptimo es obtener un plan de nutrición personalizado para responder de la mejor manera a las necesidades deportivas. Aún así, aplicar los consejos citados es de gran ayuda para asegurar el bienestar.