Incluye linaza en tu dieta diaria y disfruta estos 11 beneficios
El lino (Linum usitassimum) es una planta perteneciente a la familia Lineaceae. Se trata de una hierba de floración azul que produce pequeñas semillas planas de color amarillo dorado o marrón rojizo. En los últimos años ha cobrado gran popularidad, de modo que hoy recopilamos los principales beneficios de las semillas de linaza.
Sus semillas contienen fibra, ácidos grasos omega 3, antioxidantes y otros componentes esenciales que la convierten en una buena opción a la hora de adoptar buenos hábitos alimentarios. A continuación, te mostramos 11 propiedades de este alimento para que no dudes en incluirlo en tu dieta diaria.
11 beneficios de las semillas de linaza
Cuando se trata de nutrición y buenos hábitos, la linaza podría ocupar uno de los primeros lugares en la lista, ya que, además de ser un alimento versátil, contiene varios nutrientes que contribuyen al bienestar.
Si bien no es un super alimento y no tiene propiedades curativas, sí puede mejorar la calidad de la dieta cuando se consume de forma regular. ¿Qué dicen las evidencias? Veamos en detalle los beneficios de la linaza.
1. Contribuyen a un peso saludable
Según una revisión sistemática publicada en Obesity Reviews, el consumo de semillas de linaza tendría un efecto positivo en la pérdida de peso, en especial en pacientes con sobrepeso y obesidad.
Al parecer, la fibra que contiene este alimento podría mejorar los procesos digestivos e incrementar la sensación de saciedad, lo que hace que el consumo de calorías disminuya. Los efectos aparecen luego de una intervención a largo plazo (más de tres meses), y se manifiestan cuando se asume una rutina de ejercicio y dieta.
2. Favorecen el control del colesterol
La linaza es una buena fuente de fibra. Esta, según un estudio publicado en Nutrition and Metabolism, facilita la eliminación de la grasa y hace que los niveles de colesterol disminuyan. Además, también contiene ácidos grasos omega 3, asociados a este beneficio.
En promedio, el jugo de linaza en ayunas contribuyó a una reducción del colesterol malo en ayunas entre un 12 % y un 15 %. Los investigadores del estudio también encontraron que el pan de lino tiene un efecto similar, aunque este es menor y la reducción del colesterol se mantiene entre el 7 y el 9 % en ayunas.
3. Disminuyen los trastornos inflamatorios
Según una investigación publicada en Nutrients, gracias a su contenido de ácido linolénico, ácidos grasos omega-3, diglucósido secoisolariciresinol de lignano y fibra, la linaza tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Lo anterior sería beneficioso para el organismo, ya que su consumo diario podría servir como coadyuvante en la disminución de los síntomas de las enfermedades gastrointestinales y autoinmunitarias. Puede ser de gran ayuda para pacientes diagnosticados con enfermedades cardiovasculares, trastornos gastrointestinales y para mejorar la función del cerebro.
4. Aumentan la sensación de saciedad
Si eres de los que come alimentos no tan saludables entre comidas, la linaza te podría ayudar a evitar esas calorías de más. Por supuesto, esto siempre y cuando la consumas en cantidades moderadas.
En relación a esto, un estudio publicado en la revista Appetite sugiere que añadir 2,5 gramos de linaza a una bebida ayuda a aumentar la sensación de saciedad, gracias a que ralentiza el proceso de digestión. Esto hace que la persona se sienta llena durante más tiempo. En promedio, la reducción de la ingesta luego de su consumo fue de hasta 300 calorías.
5. Favorecen el control hormonal
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition plantea que los fitoestrógenos, unos compuestos químicos similares a los estrógenos que contiene la linaza, pueden contribuir a equilibrar la carga hormonal. Esto podría ser beneficioso para la prevención de enfermedades crónicas, sobre todo al llegar a la menopausia.
6. Contribuyen a la digestión
Un estudio publicado en Molecular Nutrition and Food Research en 2015 encontró que la suplementación con linaza puede mejorar la flora intestinal. Tanto así, se sabe que puede revertir o mejorar la colitis inducida por Citrobacter rodentium. Además, los beneficios de la linaza en el plano intestinal se manifiestan también por su concentración de fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble se disuelve con el agua y forma una especie de gel viscoso en el intestino. La insoluble, por su parte, contribuye a acelerar el proceso de digestión y mejorar la evacuación de las heces.
7. Ayudan a obtener energía
El consumo de este alimento podría contribuir a tener mayores niveles de energía gracias a su variedad de nutrientes, entre los cuales se destacan los ácidos grasos omega 3, la vitamina C, los minerales y la fibra.
Para que dimensiones los beneficios de la linaza, y siguiendo a los expertos, 100 gramos de linaza te aportan un total de 530 calorías. El porcentaje de carbohidratos y grasas presentes por cada 100 gramos de lino oscilan entre 29 gramos y 37 gramos, respectivamente. Es por esta razón que se incluye dentro de los alimentos funcionales.
8. Cuidan la salud cardiovascular
Según un estudio publicado en The Canadian Journal of Cardiology, los ácidos grasos omega-3 contenidos en la linaza tienen efectos positivos en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, vale la pena aclarar que estos efectos serán efectivos siempre y cuando su consumo esté apoyado por una buena alimentación y otros hábitos saludables. Como ya hemos mencionado, los beneficios de la linaza impactan en la concentración de colesterol malo, una de las formas en las cuales favorecen al corazón.
9. Previenen el envejecimiento prematuro
Los antioxidantes que contiene este alimento servirían para mitigar el proceso de envejecimiento prematuro de la piel, que se produce por la acción de los radicales libres.
Por ejemplo, se sabe que los compuestos de la linaza disminuyen la sensibilidad de la piel y mejoran la función de la barrera superficial de la epidermis. Por otro lado, también se ha hallado que cuenta con propiedades cicatrizantes.
Te puede interesar: 6 consejos para prevenir el envejecimiento prematuro de la piel
10. Ayudan a disminuir la presión arterial
La presión arterial se conoce como la fuerza que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias. Cuando esta es muy alta, puede ocasionar problemas cardíacos.
Un artículo publicado en Journal of the American Heart Association sostiene que los efectos antihipertensivos de la linaza son beneficiosos para el tratamiento de pacientes con la presión arterial alta. De hecho, los efectos son incluso más potentes que la intervención dietética, pero para mejores resultados deben usarse en conjunto.
11. Pueden ser útiles para controlar la diabetes
Un trabajo publicado en Nutrition Research sugirió que la ingesta de semillas de lino disminuye la glucosa y la insulina y mejora la sensibilidad a la insulina como parte de una dieta habitual en personas con prediabetes. En promedio, se estima que es capaz de reducir la glucemia en ayunas en un 19,7 % y la hemoglobina glicosilada en un 15,6 %.
Al igual que sucede con otros beneficios de las semillas de linaza, su uso no sustituye a las recomendaciones de los especialistas. Ciertamente, la ingesta diaria de linaza no elimina un tratamiento recetado, las recomendaciones dietéticas y los cambios en el día a día. A lo sumo, se debe asumir su participación como un complemento.
¿Cómo incluir la linaza en la alimentación?
Todos estos beneficios de la linaza se pueden aprovechar mediante su consumo diario, antes o después de cada comida principal. Lo idóneo es ingerirla molida, para facilitar su digestión.
Además, ya que es un alimento versátil y no cambia el sabor de los alimentos, y puedes aprovechar tanto su aceite como la semilla entera o molida. Te dejamos con algunas ideas:
- Añádela a tu granola o avena para comerla durante el desayuno.
- Incorpora aceite de linaza en tus preparaciones culinarias, como lo son los postres y las ensaladas.
- Añade un poco de linaza molida a tus tortillas o huevos revueltos.
- Sumerge media taza de linaza por cada taza de agua y aprovecha su agua luego de colarla. De preferencia bébela en ayunas.
- Integra un poco de su polvo o semillas en tu mantequilla de maní para comerla untada.
- Espolvorea un poco en tus sopas o cremas del almuerzo.
- Compra harina de linaza y úsala en diversas recetas y preparaciones. Por ejemplo, para hacer galletas de linaza.
Estas son algunas ideas para aprovechar los beneficios de la linaza. Como puedes ver, incluirla como parte de tu dieta diaria puede prevenir y controlar algunas afecciones de la salud. Nunca la uses como sustituto de las recomendaciones de tu médico, siempre aprovéchala como complemento.
Te podría interesar...
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Adolphe, J. & Fitzpatrick, K. (2015). Linaza: Un estudio nutricional. Healthyflax.Org. Disponible en: https://www.healthyflax.org/quadrant/media/files/pdf/HEAL.factsheet_NUTRIENT_SP.pdf
- Brooks, J. D., Ward, W. E., Lewis, J. E., Hilditch, J., Nickell, L., Wong, E. & Thompson, L. U. (2004). Supplementation with flaxseed alters estrogen metabolism in postmenopausal women to a greater extent than does supplementation with an equal amount of soy. The American journal of clinical nutrition, 79(2), 318-325. Disponible en: https://academic.oup.com/ajcn/article/79/2/318/4690098?login=false
- Draganescu, D., Ibanescu, C., Tamba, B. I., Andritoiu, C. V., Dodi, G. & Popa, M. I. (2015). Flaxseed lignan wound healing formulation: Characterization and in vivo therapeutic evaluation. International Journal of Biological Macromolecules, 72, 614-623. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25239193/
- Hutchins, A. M., Brown, B. D., Cunnane, S. C., Domitrovich, S. G., Adams, E. R. & Bobowiec, C. E. (2013). Daily flaxseed consumption improves glycemic control in obese men and women with pre-diabetes: a randomized study. Nutrition research, 33(5), 367-375. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23684438/
- Ibrügger, S., Kristensen, M., Mikkelsen, M. S. & Astrup, A. (2012). Flaxseed dietary fiber supplements for suppression of appetite and food intake. Appetite, 58(2), 490-495. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666311006969?via%3Dihub
- Kristensen, M., Jensen, M. G., Aarestrup, J., Petersen, K. E., Søndergaard, L., Mikkelsen, M. S. & Astrup, A. (2012). Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type. Nutrition & metabolism, 9(1), 1-8. Disponible en: https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-8
- Kajla, P., Sharma, A. & Sood, D. R. (2015). Flaxseed—a potential functional food source. Journal of food science and technology, 52(4), 1857-1871. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375225/
- Lagkouvardos, I., Kläring, K., Heinzmann, S. S., Platz, S., Scholz, B., Engel, K. H. & Clavel, T. (2015). Gut metabolites and bacterial community networks during a pilot intervention study with flaxseeds in healthy adult men. Molecular nutrition & food research, 59(8), 1614-1628. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25988339/
- Määttänen, P., Lurz, E., Botts, S. R., Wu, R. Y., Yeung, C. W., Li, B. & Sherman, P. M. (2018). Ground flaxseed reverses protection of a reduced-fat diet against Citrobacter rodentium-induced colitis. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 315(5), 788-798. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30095298/
- Mani, U. V., Mani, I., Biswas, M. & Kumar, S. N. (2011). An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus. Journal of dietary supplements, 8(3), 257-265. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22432725/
- Mohammadi‐Sartang, M., Mazloom, Z., Raeisi‐Dehkordi, H., Barati‐Boldaji, R., Bellissimo, N. & Totosy de Zepetnek, J. O. (2017). The effect of flaxseed supplementation on body weight and body composition: a systematic review and meta‐analysis of 45 randomized placebo‐controlled trials. Obesity Reviews, 18(9), 1096-1107. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/obr.12550
- Neukam, K., De Spirt, S., Stahl, W., Bejot, M., Maurette, J. M., Tronnier, H. & Heinrich, U. (2011). Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition. Skin pharmacology and physiology, 24(2), 67-74. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088453/
- Parikh, M., Maddaford, T. G., Austria, J. A., Aliani, M., Netticadan, T., & Pierce, G. N. (2019). Dietary flaxseed as a strategy for improving human health. Nutrients, 11(5), 1-15. Disponible en: https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1171
- Rodriguez-Leyva, D., Bassett, C. M., McCullough, R. & Pierce, G. N. (2010). The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid. Canadian Journal of Cardiology, 26(9), 489-496. Disponible en: https://www.onlinecjc.ca/article/S0828-282X(10)70455-4/pdf
- Rodriguez-Leyva, D., Weighell, W., Edel, A. L., LaVallee, R., Dibrov, E., Pinneker, R. & Pierce, G. N. (2013). Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension, 62(6), 1081-1089. Disponible en: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HYPERTENSIONAHA.113.02094?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&
