¿Influye la velocidad a la que comemos en el peso?
Muchas personas que están intentando perder peso comienzan a buscar formas y métodos para reducir la cantidad de calorías. Sin embargo, en numerosas ocasiones, solamente se centran en el “qué” hay que comer y no en el “cómo” hay que comer. ¿Conoces la influencia de la velocidad a la que comemos?
Algunos estudios muestran que la velocidad a la que comemos los alimentos está relacionada con el aumento de peso. Una razón posible de estos podría ser que comer lento permite tener una mayor noción de la sensación de hambre o satisfacción.
Además, comer más despacio también parece incrementar la cantidad de agua que se toma y la expansión del estómago. Esto afecta al proceso biológico que determina cuánta comida consume una persona.
Hormonas de la saciedad
La respuesta hormonal que informa de la saciedad es una señal lenta, por lo que comer despacio ayudará a interpretarla en el momento adecuado.
Comer a una velocidad excesiva impide el correcto funcionamiento del mecanismo biológico que informa de la saciedad del organismo. Esta información la regulan una serie de hormonas, siendo la principal la colicistoquinina. Cuando comemos, se pone en marcha un mecanismo que informa al cerebro de que ya estamos “llenos”.
Al ser conscientes de esta sensación, podemos dejar de ingerir alimentos que no necesitamos, ya que las necesidades alimentarias estarían suplidas. Sin embargo, este mecanismo necesita un tiempo para poder activarse. Así, si comemos demasiado rápido, es posible que hayamos ingerido más alimento del necesario.
Se ha demostrado que comer demasiado rápido reduce la segregación de las hormonas que indican saciedad. La colicistoqinina se segrega en el intestino delgado cuando los alimentos llegan desde el estómago y da la señal necesaria para dejar de comer.
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Estudios sobre la relación entre la velocidad a la que comemos y el aumento de peso
Se han realizado varios estudios que muestran como comiendo más despacio, se podría reducir de manera significativa la cantidad de comida que ingerimos.
Uno de estos estudios se realizó entre un pequeño grupo de participantes que incluía personas con peso normal y con obesidad o sobrepeso. A todos se les dio la opción de comer de manera relajada y en condiciones que les permitieran hacerlo lentamente. En otra ocasión, se les hizo comer con el tiempo contado.
El resultado mostró que todos los participantes consumieron menos alimento cuando comieron despacio y se sintieron con menos hambre después, en comparación con una comida rápida. Solamente la gente que tenía un peso normal redujo de manera significativa la ingesta de calorías.
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¿Qué podemos hacer para reducir la velocidad a la que comemos?
Toda comida, independientemente de los alimentos que la compongan, que se lleve a cabo en menos de 20 minutos se considera realizada a una velocidad excesiva. A continuación, te damos una serie de consejos para comer más despacio:
- El espacio es importante. Debe ser tranquilo y que invite a comer de manera relajada. Los profesionales aconsejan comer con la televisión apagada porque puede desviar la atención y hacernos comer más rápido inconscientemente.
- Se deben hacer entre 20 y 25 masticaciones por bocado. Trata de identificar los ingredientes.
- Utiliza cubiertos incluso para comer pizza o bocadillos.
- Comer con gente nos ayuda a socializar y así comer más despacio.
Otros mecanismos para inducir saciedad
A parte de comer más despacio, existen una serie de alimentos que se pueden introducir en la dieta con el objetivo de generar una mayor cantidad de saciedad. Un ejemplo de ellos sería la fibra. Esta sustancia ha demostrado ser capaz de reducir el apetito, tal y como afirma una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition.
Del mismo modo, las comidas ricas en proteína o en grasa son capaces de estimular la saciedad de una forma más significativa que aquellas que presentan un contenido alto en carbohidratos. Este es uno de los motivos por los cuales la dieta cetogénica resulta eficaz. No obstante, no todo el mundo puede adherirse a un protocolo de este tipo.
Prueba también a incrementar la ingesta de agua para reducir el apetito. Beber un vaso de líquido antes de la comida ayuda a activar los receptores de distensión estomacales y a poner en marcha varios mecanismos que estimulan la sensación de saciedad.
Come más despacio para perder peso
Finalmente, recuerda que unos buenos hábitos alimenticios son necesarios para mantener un adecuado nivel de salud. Entre ellos, no solo el tipo de alimentos juega un papel decisivo, sino también nuestras rutinas y costumbres como la velocidad a la que comemos. La práctica de ejercicio también resulta otro factor clave para asegurar un correcto funcionamiento del organismo.
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