Insomnio por estrés: ¿por qué lo sufro y qué puedo hacer?

Valeria Sabater·
13 Noviembre, 2020
El insomnio asociado al estrés es más común de lo que pensamos. Sin una intervención adecuada, puede volverse un problema crónico. ¿Cómo afrontarlo? En esta oportunidad lo detallamos.

Nerviosismo, problemas para conciliar el sueño, despertares frecuentes, taquicardias en medio de la noche y hasta pesadillas cuando por fin logramos dormir una o dos horas… El insomnio por estrés es una condición frecuente que puede alterar nuestra calidad de vida en ciertas épocas.

Y lo sabemos, en esas circunstancias, de nada vale contar ovejas, practicar la meditación o tomar infusiones. Este tipo de experiencias crean una especie de círculo vicioso. Su detonante suele ser la preocupación y esas presiones externas que no podemos manejar.

Sin embargo, después de tantos días sin disfrutar de un descanso reparador, el ánimo y las ganas se debilitan aún más. En consecuencia, resulta complicado hallar fuerzas para resolver esos problemas de base.

Datos sobre el insomnio

Desde la Sociedad Española del Sueño (SES), nos indican que casi un tercio de la población sufre insomnio de manera ocasional. No obstante, entre un 10 % y un 12 % lo sufre de manera crónica. Son estados muy desgastantes que acaban impactando la salud de múltiples maneras. Por eso, es necesario prestarle atención.

Además, es conveniente tener en cuenta que es un trastorno que puede tener diversos orígenes. Entre estos, estados psicológicos como la ansiedad y el estrés tienden a ser los más frecuentes. ¿Qué hacer para manejarlo? En el siguiente espacio lo analizamos.

hombre con insomnio por estrés
Una de las causas más comunes del insomnio son nuestras preocupaciones y los estados de estrés.

Insomnio por estrés: síntomas, causas y estrategias para manejarlo

Cuando cuesta conciliar el sueño, no sirven de nada gran parte de las fórmulas cotidianas a las que estamos acostumbrados. Decirnos a nosotros mismos aquello de «tengo que dormirme, tengo que dormirme» no resulta porque al cerebro no le son útiles estas fórmulas.

Más aún cuando está atrapado en esa hiperactivación mental en la que los pensamientos no cesan, en la que el laberinto de las preocupaciones jamás descansa. Estudios como los realizados en la Universidad Laval, Sainte-Foy de Canadá nos indican que todo factor estresante altera nuestro descanso nocturno.

No obstante, lo hará con mayor o menor intensidad en base a nuestra capacidades de afrontamiento. Ello implica algo determinante: a la hora de tratar el insomnio en estos casos, es imprescindible incluir la terapia psicológica al enfoque farmacológico. Conozcamos más datos.

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¿Cuáles son los síntomas asociados al insomnio por estrés?

Hay diferentes tipos de estrés. Por un lado, tenemos el estrés agudo, relacionado con esas tareas o desafíos cotidianos que nos quitan la calma y nos abocan a ese estado de activación, preocupación y relativa angustia.

Ahora bien, es posible, a su vez, que estemos sufriendo estrés agudo episódico, en cuyo caso, al no haber controlado esas presiones cotidianas, derivamos en una situación más problemática. Por tanto, empezamos a no ser productivos en el trabajo y a tener más problemas de salud.

El tipo de estrés más preocupante es, sin duda, el de tipo crónico. Es una condición asociada a traumas del pasado o a situaciones muy angustiantes que nos mantienen atrapados durante años; por ejemplo, padecer el síndrome del trabajador quemado.

Los síntomas asociados al insomnio por estrés surgen en los casos de estrés agudo episódico y estrés crónico. Las manifestaciones son las siguientes:

  • Problemas para conciliar el sueño (nos puede costar horas).
  • Despertares frecuentes y descanso de mala calidad. Es común levantarnos más agotados que cuando nos acostamos.
  • Taquicardias en medio de la noche.
  • La mente no descansa, nos vienen ideas negativas, pensamientos irracionales y catastróficos.
  • Si logramos dormir dos horas seguidas es común sufrir pesadillas.
  • También pueden aparecer cefaleas tensionales durante la noche.
  • El dolor muscular imposibilita encontrar una buena postura para dormir.

¿Cuál es la causa?

¿Por qué los estados de estrés afectan al descanso nocturno? Muchos nos hemos planteado esta pregunta más de una vez. Y es que cuánto más necesario es el descanso, más nos cuesta conseguirlo.

La razón se halla en lo que conocemos como la hipótesis de Monroe, que explica por qué las personas que sufren ansiedad y estrés tienen muchas dificultades para dormir.

  • Las personas que lidian con estos estados psicológicos acumulan una elevada activación fisiológica debido a los altos niveles de cortisol y adrenalina. Esa hiperactivación no se apaga al llegar la noche, sino que puede intensificarse.
  • ¿La razón? Cuando llegamos al silencio de nuestra cama la mente empieza a pensar mucho más, a darle la vuelta a las cosas. Esa energía mental sobreactiva aún más la tensión del cuerpo y del cerebro.

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Hombre atareado que sufre insomnio por estrés
La sobreactivación diurna, tanto física como mental, acaba incidiendo en la mala calidad del descanso nocturno.

¿Qué estrategias deberíamos aplicar para reducir el insomnio asociado al estrés?

El primer paso -y más decisivo- es conocer la causa auténtica del insomnio. Es recomendable acudir al médico para entender qué está mediando en ese trastorno del sueño. Una vez descartadas las causas orgánicas, nos centraremos en el plano psicológico para realizar cambios. Estas son algunas claves.

Horarios estrictos de sueño

Es importante que atendamos nuestra higiene del sueño y procuremos levantarnos y acostarnos siempre a la misma hora.

Reducir la exposición a aparatos electrónicos

Dos horas antes de acostarnos, evitaremos exponernos a las pantallas del móvil o del ordenador. La luz azul de estos dispositivos actúa como estimulante.

Prohibido ir a la cama con preocupaciones, mejor escribirlas en un cuaderno

La almohada no puede ser la depositaria de todas las preocupaciones. Queda prohibido ir a la cama con la mente llena de pensamientos, angustias e ideas obsesivas. Mejor las dejamos por escrito en una libreta. Incluso, podemos intentar apuntar una propuesta de resolución.

Priorizar y hacer pequeños cambios para sentirnos bien

Para manejar el insomnio por estrés es imprescindible hacer cambios. Para ello, lo más saludable es clarificar cuáles son nuestras prioridades y cuáles esos aspectos secundarios que podemos eliminar para ganar en bienestar. Recordemos que el autocuidado no es solo atender el físico o la alimentación. También es dedicarnos tiempo de calidad.

Deporte, cenas ligeras y ejercicios de respiración

Salir a caminar o correr a media tarde nos permitirá liberar ese estrés acumulado durante el día. Así, tras esa pequeña sesión de ejercicio físico, nos vendrá bien una cena ligera, y proceder a reducir la actividad tanto física como mental. Los ejercicios de respiración profunda o una lectura de un libro, nos permitirá ir mejorando la calidad del descanso.

Buscar atención profesional es importante

Cuando las estrategias comentadas no tienen efecto, o los síntomas tienden a empeorar, lo mejor es buscar ayuda profesional. El insomnio que no se interviene a tiempo tiende a impactar la salud y la calidad de vida.

De igual forma, el estrés no controlado acaba alterando casi cualquier área de nuestra vida. Por eso, si no podemos manejarlo, lo idóneo es buscar atención psicológica experta. Tengámoslo presente.

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