Janu Sirsasana: beneficios y cómo practicar esta postura de yoga
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Hacer yoga es una manera de ejercitarte sin importar la edad y qué tan al día esté tu condición física. Existen muchísimas asanas que mejoran la flexibilidad, entrenan la respiración y favorecen el control mental. Una de estas posturas es la Janu Sirsasana.
Dicha posición refuerza el impacto que la disciplina tiene en la salud, lo cual se relaciona con comportamientos positivos, asevera una publicación de BMJ Open. La Revista de Medicina Alternativa y Complementaria coincide en que el yoga es efectivo para mejorar problemas médicos.
Por su parte, los Institutos Nacionales para la Salud mencionan que el yoga puede ser útil como terapia, más no es un tratamiento de primera línea. En el caso específico de las sesiones que incluyen la Janu Sirsasana, veamos cómo contribuyen.
¿En qué consiste la Janu Sirsasana?
«Janu» significa rodilla y «Sirsa» quiere decir cabeza. De la combinación, surge el nombre técnico de la asana que es «postura de la cabeza a la rodilla». También, es llamada «postura del sauce».
Forma parte de la serie Ashtanga Yoga, un método dinámico que mezcla posiciones fijas y estructuradas. La pose comprende algunas variaciones. Las clasificaciones B y C son para niveles medio y avanzado, respectivamente.
De igual modo, existen modificaciones más complicadas: la Parivrtta Janu Sirsasana añade un giro leve tanto de la pierna como del cuerpo. Y Dandayamana se basa en la misma práctica, pero de pie.
En general, el fundamento es estirar los músculos principales del cuerpo, trabajando la zona posterior. Para conseguirlo, hay que extender al máximo los glúteos y los isquiotibiales.
Beneficios de la postura del sauce
La postura de la cabeza a la rodilla conlleva a relajar la mente, desestresarse, calmar la ansiedad y enfocarse. Otros beneficios de la asana son los que listamos a continuación:
- Tonifica los abdominales: al inclinarte hacia adelante, contraes los músculos y esto ayuda a fortalecerlos.
- Robustece la caja torácica: la pose expande el área aumentando el llenado de aire y la resistencia, lo que permite una respiración eficiente.
- Favorece tendones de las rodillas y las piernas: siempre que ejecutes de modo adecuado el ejercicio, los músculos y los tendones reciben mejor circulación sanguínea y aplacas la fatiga de las piernas.
- Colabora con la buena digestión: gracias a las flexiones corporales, los órganos abdominales son masajeados.
- Alivia dolencias en las caderas: cuando practicas la postura con regularidad, también atenúas molestias en la cintura provocadas por sentarse durante mucho rato. Sucede igual con los dolores de cabeza, de hombros, de cuello y de espalda.
- Es terapéutica: quienes la practican la relacionan con el control de los síntomas de la menopausia, la mitigación de la sinusitis y la regulación de la presión arterial.
- Evita el insomnio: llevar a cabo por las noches esta asana es conveniente para prevenir el insomnio.
Aprende sobre Yoga fitness: ¿en qué consiste y cómo practicarlo?
Janu Sirsasana paso a paso
La postura del sauce es idónea para finalizar una secuencia, ya que el cuerpo está caliente. Entre las consideraciones esenciales para realizar la dinámica, tiene mayor importancia conservar el torso estirado lo que dure la asana, que tocar la rodilla con la cabeza.
Te explicamos con detalle cómo debes practicar la pose.
1. Inicia en Dandasana
Esta es la postura del bastón y el inicio para Janu Sirsasana. Siéntate en Dandasana, es decir, con las piernas de frente, los hombros flojos y la columna recta. Recuerda en todo momento mantener en ritmo suave la respiración, para desarrollar la postura sin alteraciones.
2. Flexión de articulaciones
Dobla la rodilla derecha y conduce la planta del pie con dirección hacia lo interno del muslo izquierdo. Procura que tanto la rodilla como la pierna derecha estén apoyadas con firmeza en el piso. En caso de que sientas incomodidad, apoya la rodilla sobre una manta doblada. Completado este paso, tomas y botas aire lento.
3. Alineación
Asegúrate de que el ombligo y el pecho estén en línea con la pierna izquierda, ya que es la única manera de poner el torso en la ubicación correcta.
4. Inclinación
Inhala y alza los brazos por encima de la cabeza. Tienes que alargar tanto como puedas. Al exhalar mueve el cuerpo hacia adelante, dejando que las manos y la espalda desciendan en la misma línea. Inhala y exhala despacio, y cada vez que lo hagas flexiona más. Si es posible, toma con tu mano el pie estirado; de lo contrario, no lo fuerces.
5. Retorno
Conservar la asana unos 30 segundos, respirando normal. Toma aire y eleva el tronco para regresar poco a poco a la Dandasana. El mismo procedimiento que comenzaste con la pierna derecha ahora lo repites con la izquierda.
¿Quiénes no pueden practicar la posición Janu Sirsasana?
La práctica de la Janu Sirsasana es contraindicada para los yoguis que sufren de asma, debido a que en la última fase los pulmones reciben mucha presión y la persona corre el riesgo de fatiga. Como sugerencia, en estos casos puedes sostener el pie pasando un cinturón por la planta, de manera que no tengas que inclinarte demasiado.
Aunque es una postura ideal para aliviar dolencias, si presentas dolor en la espalda, lo mejor es que un especialista acompañe el ejercicio, así previenes que agrave la condición. El experto ayuda a descomprimir la zona y relajarla, sobre todo al redondear la columna. Para aquellos que atraviesan por malestares estomacales lo apropiado es posponer la práctica, ya que las torsiones empeoran la incomodidad.
Recomendaciones para principiantes
La adaptación cuidadosa a la postura es primordial para los principiantes. Es aconsejable utilizar un bloque de ejercicio bajo las nalgas para facilitar que la columna se mantenga recta. La postura del sauce necesita suficiente flexibilidad, pero no exageres cuando inicias en la disciplina, pues corres peligro de una lesión.
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