'Kettlebell swing', ¿en qué consiste y cuáles son sus beneficios?

Daniela Echeverri Castro·
11 Febrero, 2021
El 'kettlebell swing' o balanceo con pesas rusas es un movimiento completo que contribuye a la pérdida de peso y al fortalecimiento muscular. En esta ocasión detallamos todos sus beneficios.

En los últimos años, el ejercicio conocido como kettlebell swing ha ganado mucha popularidad como complemento para los entrenamientos de deportistas profesionales y aficionados. Aunque es solo una variante de los muchos que se pueden realizar con las pesas rusas (kettlebell), se destaca por sus interesantes beneficios.

En particular, y como lo detalla un artículo publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research, es un movimiento funcional que potencia la fuerza máxima, a la vez que fortalece diferentes grupos musculares. ¿En qué consiste exactamente? A continuación lo detallamos.

‘Kettlebell swing’ o balanceo con pesas rusas

El kettlebell swing también se conoce como «balanceo con pesas rusas» o «columpio con pesas rusas». Es un movimiento funcional que emplea una pesa rusa o kettlebell, herramienta muy conocida dentro de los entrenamientos de crossfit.

La misma tiene forma de bala de cañón, pero con asa. Según una publicación en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, las hay desde 2 hasta 92 kilogramos. Y aunque hay rutinas de entrenamiento completas con esta herramienta, a menudo se eligen ejercicios específicos, como el kettlebell swing.

Este movimiento se considera completo y eficiente, dado que involucra músculos de casi todo el cuerpo. En particular, es idóneo para trabajar el core o la zona media, las piernas, los glúteos, los hombros y, en menor medida, los brazos. Además, incrementa la capacidad aeróbica y anaeróbica, lo que se traduce en un mejor rendimiento deportivo.

Pesas rusas.
Las pesas rusas tienen una forma particular y abarcan un gran abanico de pesos, los que se prestan para diferentes ejercicios.

Descubre: ¿Qué es mejor? ¿Más peso o más repeticiones en el ejercicio?

¿Cómo se realiza el ejercicio?

  • Para empezar, ponte de pie, con los pies separados un poco más allá del ancho de los hombros, orientados ligeramente hacia afuera. Ubica la pesa rusa (kettlebell) en el suelo, en medio de ambos pies.
  • A continuación, mediante la flexión de cadera, desciende el tronco para recoger la kettlebell del suelo con ambas manos, sujetando su asa. La espalda debe estar recta en todo momento, como si quisieras hacer una sentadilla, pero sin flexionar mucho las rodillas.
  • Una vez tengas la pesa con ambas manos, aprieta el abdomen y levántala estirando las piernas, pero sin doblar la espalda. En este punto debes hacer un balanceo de la kettlebell hacia atrás del cuerpo, por debajo de la cadera y entre las piernas, y pasándola por delante del torso y por encima de la cabeza.
  • Realiza el balanceo con los brazos extendidos, siempre con el mismo impulso. En la medida de lo posible, haz de 10 a 20 repeticiones. Una vez aumentes tu resistencia, puedes hacer hasta 3 series de 50 repeticiones.

Beneficios del ‘kettlebell swing’

La fama que ganó el kettlebell swing no es casualidad. Este movimiento ha demostrado importantes beneficios a la hora de mejorar el acondicionamiento físico de los atletas y de los amantes del fitness. Incluso, una amplia variedad de estudios respaldan sus efectos como complemento de los entrenamientos:

  • Una investigación divulgada a través de Journal of Human Kinetics determinó que los ejercicios con kettlebell, en especial el swing, mejoran la condición cardiorrespiratoria y la fuerza muscular. Por ello, es una buena opción para incrementar el rendimiento deportivo y mejorar los resultados del entrenamiento.
  • El swing de pesas rusas también aumenta la capacidad anaeróbica, incluso mejor que el entrenamiento de Tabata (TAB).
  • Contribuye al fortalecimiento de varios grupos musculares. Por eso, se considera un movimiento funcional. En concreto, fortalece las piernas, los glúteos, la zona lumbar y la abdominal. También trabaja los hombros y los brazos.
  • Un estudio relevado por Journal of Strength and Conditioning Research expone que el balanceo con pesas rusas tiene una excelente respuesta hormonal. Por tanto, aumenta las adaptaciones del ejercicio de resistencia y supone una buena herramienta para el desarrollo atlético.
  • Datos publicados en Harvard Health sugieren que este tipo de ejercicios contribuyen a mejorar la postura y el equilibrio. Así, también es un coadyuvante para reducir el riesgo de dolencias, como las localizadas en la zona lumbar.

Posibles riesgos

Para la mayoría de las personas, la práctica de kettlebell swing es segura y supone más beneficios que riesgos. No obstante, al momento de usarla, hay que hacer algunas consideraciones. Por ejemplo, si no hay suficiente resistencia física, no se aconseja levantar una kettlebell de mucho peso.

Hacerlo puede provocar distenciones musculares, desgarros del manguito rotador y hasta caídas. Por lo anterior, es primordial empezar con las de más bajo peso y aumentarlo de manera gradual, a medida que se gana resistencia y fuerza.

En caso de padecer osteoporosis, osteopenia o enfermedades articulares, es necesario consultar al médico antes de iniciar su práctica. En muchos casos, el profesional sugiere elegir otros tipos de ejercicios, pues en tales condiciones hay riesgos de lesiones o fracturas.

Kettlebell swing realizado por un hombre en el gimnasio.
Los beneficios de las pesas rusas han sido probados por la ciencia, pero hay que tomar ciertas precauciones en la técnica para no lesionarse.

No dejes de leer: Descubre la importancia de mantener un día libre en la rutina de ejercicio

¿Por qué deberías incluir ‘kettlebell swing’ en tus entrenamientos?

Sin duda, el kettlebell swing es una buena alternativa para complementar los entrenamientos físicos, sobre todo cuando el objetivo es bajar de peso, incrementar la masa muscular y tener mayor resistencia física. No es difícil de practicar y puede hacerse en varios niveles de intensidad.

De todos modos, es conveniente consultar con un entrenador profesional para que su práctica sea correcta. Hay que tener presente que, al igual que otros ejercicios, puede producir lesiones por una mala ejecución. La clave está en empezar despacio, con peso liviano, mientras se mejora la técnica.

  • Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2228-33. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b. PMID: 22580981.
  • Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:19. Published 2019 Sep 3. doi:10.1186/s13102-019-0130-z
  • Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK, Minichiello J, Castro J. Transference of kettlebell training to strength, power, and endurance. J Strength Cond Res. 2013 Feb;27(2):477-84. doi: 10.1519/JSC.0b013e31825770fe. PMID: 22549084.
  • Vancini RL, Andrade MS, Rufo-Tavares W, Zimerer C, Nikolaidis PT, de Lira CAB. Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. J Hum Kinet. 2019;66:5-6. Published 2019 Mar 27. doi:10.2478/hukin-2018-0062
  • Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Cardiovascular and Metabolic Demads of the Kettlebell Swing using Tabata Interval versus a Traditional Resistance Protocol. Int J Exerc Sci. 2014 Jul 1;7(3):179-185. PMID: 27182402; PMCID: PMC4831858.
  • Godman H. (2019). Should you try kettlebells? health.harvard.edu/blog/should-you-try-kettlebells-2019021916025