Las mejores dietas para adelgazar “sin sufrir”

Aunque parezca una contradicción, para adelgazar sin sufrir no debemos hacer dieta. El secreto está en aprender a comer correctamente, y aumentar el consumo de alimentos saciantes y saludables.
Las mejores dietas para adelgazar “sin sufrir”
Elisa Morales Lupayante

Revisado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 08 octubre, 2020.

Escrito por Yamila Papa Pintor, 28 enero, 2018

Última actualización: 08 octubre, 2020

Cuando decidimos llevar a cabo una dieta para adelgazar automáticamente creemos que lo pasaremos mal, tendremos hambre todo el tiempo y seremos unos malhumorados insoportables. Sin embargo, se puede adelgazar sin sufrir. ¿Cómo? En este artículo te lo contamos.

A la hora de plantear una pérdida de peso es esencial garantizar que se aportan todos los nutrientes necesarios para el organismo. Además hay que cerciorarse de que el plan es ligeramente hipocalórico.

¿Es posible adelgazar sin sufrir?

Hacer dieta no es sinónimo de sufrimiento, ya que hay ciertos hábitos que puedes llevar a cabo en tu día a día y que no suponen ningún esfuerzo. Cambiar el estilo de vida es la mejor forma de mantener el peso ideal y de disfrutar de buena salud.

De esta forma, podemos perder peso sin pasar hambre, sin temerle al efecto rebote y sin sentirnos deprimidos, malhumorados o frustrados. Por otro lado, muchas dietas prometen hacernos perder kilos en poco tiempo, pero también conllevan un régimen estricto y pueden ser perjudiciales para nuestro organismo.

Presta atención a estos consejos para una dieta ideal:

1. Dile adiós a los alimentos metabólicamente “muertos”

Harinas refinadas.

Podemos dividir en tres grupos estos alimentos que no traen beneficios al organismo sino todo lo contrario: azúcares procesados, harinas procesadas y aceites. ¿Cuántas de tus comidas los incluyen? Seguramente la mayoría.

Uno de los problemas que ocasionan es la hinchazón. Por lo tanto, una de las razones por las cuales no puedes bajar de peso es porque el almidón y las grasas se están acumulando en tus tejidos. Además esta clase de alimentos han demostrado ser nocivos para la salud metabólica, lo que dificulta la pérdida de tejido adiposo.

Por el contrario, añade más fruta y verdura que ayudan a eliminar toxinas y a evitar la retención de líquidos.

2. No hagas dieta

Aunque pueda resultar extraño, la mejor dieta para bajar de peso sin sufrir radica justamente en no hacer dieta. Esto se debe a que, para muchas personas, contar calorías y mirar los envases de los alimentos se convierte en una obsesión.

Pensar continuamente en los kilos y en lo permitido o prohibido no es bueno para la salud física ni mental. Por ello, es mejor que no hagas una dieta, y mucho menos de las que prometen resultados milagrosos en pocas semanas.

3. Desayuna bien

7 cosas sobre el desayuno que debes conocer.

La base de una alimentación sana radica en ofrecer al organismo lo que necesita y cuando lo necesita. Por lo tanto, desayunar adecuadamente es fundamental por muchas razones. Así lo evidencia un estudio publicado en British Journal of Nutrition.

Primero, porque te aportará los nutrientes que el cuerpo precisará a lo largo de la jornada (recuerda que has estado durmiendo varias horas y no le has ofrecido comida en todo ese tiempo).

Además, un desayuno completo evita los picoteos a media mañana o llegar con mucho apetito al almuerzo, te permite hacer ejercicio y rendir más. El ayuno prolongado almacena grasa porque el organismo, al no recibir alimento, se prepara para almacenar y reservar.

Procura que tu desayuno incluya todos los grupos alimentarios: frutas, verduras, lácteos y cereales, nada de fritos, azúcares ni bollería.

4. No te peses a menudo

El peso de una persona puede variar según diferentes factores:

  • Por ejemplo, no es lo mismo pesarse por la mañana antes de desayunar que por la noche después de haber comido varias veces durante el día.
  • Tampoco es igual subirse a la balanza antes del ejercicio que después de entrenar.
  • Incluso puede cambiar dependiendo de si hemos ido o no al baño, si bebimos más o menos líquido y del ciclo menstrual de la mujer.

Lo más recomendable es pesarse cada semana y tratando de respetar las mismas condiciones. Por ejemplo, siempre después de desayunar y antes de ejercitar.

5. Come más veces, pero menos cantidad

Mujer comiendo una ensalada.

Uno de los principales problemas de las dietas mágicas es que reducen al máximo la ingesta de alimentos. Esto no es saludable porque el organismo necesita diferentes nutrientes.

No es recomendable que el almuerzo sea un yogur ni que la cena sea un plato de sopa. Una buena manera de adelgazar sin sufrir es comer más pero de manera más inteligente.

¿Qué quiere decir esto? Que en lugar de hacer 4 ingestas copiosas hagas 6 más pequeñas. La misma cantidad de alimentos pero divididos en más comidas.

Es conveniente consumir algo cada 3 o 4 horas. Así llegarás con menos apetito al almuerzo o la cena, el organismo tendrá energía continuamente y el estómago quemará grasas cuando realice cada digestión.

6. Mastica bien

Este es otro de los trucos que te pueden ayudar si quieres bajar de peso pero sin sufrir con dietas milagrosas.

Cuando comemos despacio ingerimos menos alimentos, disfrutas más de cada bocado y ayudas al organismo a que lo digiera mejor. Masticar bien, además, te servirá para que el sistema digestivo reciba los alimentos más procesados.

Algo que también puede contribuir a cumplir tu objetivo es que utilices platos más pequeños así te puedes servir porciones menores.

7. Añade más proteínas

Este nutriente tiene muchas bondades para el organismo y nos permite adelgazar sin sufrir. En cada una de tus ingestas trata de añadir proteínas acompañadas por frutas y verduras para obtener saciedad y energía. Aportan pocas calorías, ralentizan la digestión y son saludables.

Además, asegurando un adecuado consumo proteico podrás ganar masa muscular si practicas ejercicio. De este modo te resultará más sencillo adelgazar. Para alcanzar dicha hipertrofia has de consumir al menos 1,4 gramos de proteína/kg de peso, según los expertos.

8. No te distraigas al comer

Cenar ligero y temprano.

Deja de lado la televisión, el móvil o ese libro que te encanta mientras comes. Si estás disperso a la hora de la comida ingerirás más alimentos y de peor calidad.

Además, no masticarás como corresponde y el cerebro aún tardará más en recibir el mensaje de que el estómago está satisfecho, ya que estará prestando atención a otra cosa.

Es posible adelgazar sin sufrir

Como ves, estas simples estrategias pueden ayudarte a adelgazar sin sufrir. La clave sigue estando en una dieta equilibrada y saludable, sé paciente y los resultados se acabarán notando.

Adelgazar sin hacer dieta: 7 cambios que te ayudarán
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Adelgazar sin hacer dieta: 7 cambios que te ayudarán

Para adelgazar sin hacer dieta solo es necesario hacer algunos cambios en la alimentación. En esta oportunidad te compartimos 7 recomendaciones.



  • Hannou SA., Haslam DE., McKeown NM., Herman MA., Fructose metabolism and metabolic disease. J Clin Invest, 2018. 128 (2): 545-555.
  • Brikou, D., Zannidi, D., Karfopoulou, E., Anastasiou, C. A., & Yannakoulia, M. (2016). Breakfast consumption and weight-loss maintenance: Results from the MedWeight study. British Journal of Nutrition.
  • Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.