¿Existen frutas que pueden ayudarte a perder peso?

La mayoría de frutas son un buen alimento para perder peso ya que son ligeras, tienen una gran capacidad saciante y aportan muchos nutrientes.
¿Existen frutas que pueden ayudarte a perder peso?
Carlos Fabián Avila

Escrito y verificado por el médico Carlos Fabián Avila.

Última actualización: 19 mayo, 2022

Para adelgazar no es necesario pasar hambre, sino ser consciente de qué alimentos son buenos y como incluirlos en las comidas. En este sentido conviene saber que existen frutas que pueden ayudar a perder peso.

Llevar una dieta saludable y realizar ejercicio son factores indispensables a la hora de adelgazar. Para ello, es fundamental seguir una dieta adecuada y completa, aconsejada por un profesional y acorde a la persona en concreto.

Dentro de una dieta equilibrada y saludable, las frutas y las verduras son alimentos imprescindibles. La fruta es muy beneficiosa para el organismo porque aporta vitaminas esenciales y antioxidantes, además de ser un producto natural que no contiene calorías ni azúcares malos. Por ello se dice que ayuda a adelgazar, aunque también es un ingrediente fundamental para mantenerse sano y en forma.

Cuando basas tu dieta en buenos alimentos y además mantienes buenos hábitos de vida el cuerpo se mantiene en forma. Sin embargo, suele escucharse que existen frutas que ayudan más a adelgazar que otras, ¿es esto verdad? En caso afirmativo, ¿cuáles son? A continuación lo desarrollamos.

Sandía

Las dietas milagrosas

A día de hoy, y sobre todo gracias a las facilidades que da el uso de Internet, existen muchas dietas y productos disponibles que prometen a la persona conseguir a adelgazar casi de un modo milagroso. La mayor parte de estas dietas suelen resultar engañosas y también perjudiciales para la salud, por lo que hay que tener mucho cuidado con ello.

En ocasiones, es fácil encontrar información confusa e irreal sobre la fruta. Por ejemplo, se ha hecho conocido el mito que versa sobre una dieta que consiste en consumir de forma exclusiva determinados tipos de frutas.

Como consecuencia se limita la alimentación de un modo radical. Estas dietas tienen el grave problema de que pueden causar un desequilibrio nutricional fuerte. Las carencias que pueden provocar en nuestro organismo, si se siguen de manera prolongada, son de riesgo.

Tal como explica la dietista y nutricionista Rocío Práxedes, de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud Valencia, “es cierto que la fruta tiene hidratos de carbono, un alto contenido en fibraes abundante en vitaminas y minerales y que, incluso, tiene algo de proteínas y grasa pero en ningún caso suficientes como para cubrir nuestra demanda energética”.

Sea cual sea tu objetivo,  incluyendo perder peso, antes de iniciar una dieta cualquiera lo más recomendable es hablar con el doctor u otro profesional de la salud. En concreto, un nutricionista o dietista puede aconsejarte de forma correcta cómo seguir un plan de alimentación saludable y cómo perder peso sin riesgo para la salud.

¿Tomar fruta ayuda a adelgazar?

Las frutas son alimentos muy saludables que aportan conocidos beneficios para la salud. Entre ellos se encuentran propiedades y características positivas en cuanto a pérdida de peso se refiere:

  • Son alimentos con pocas calorías y muchos nutrientes: vitaminas, minerales y fibras.
  • Gracias a esta última, las frutas ayudan a regular el tránsito intestinal y aumentan la sensación de saciedad. Además ralentizan el vaciado gástrico con lo que se evitan los picos de glucosa en sangre que pueden provocar “ataques” de hambre repentinos.
  • Por su contenido elevado en agua y minerales como el potasio, algunas de ellas tienen efecto diurético y pueden ayudar a eliminar líquidos y a deshinchar.
  • En general son alimentos poco calóricos. Introducirlas como tentempié en sustitución de productos elaborados puede ayudar a disminuir el aporte energético diario total sin pasar hambre. 

Existen estudios que corroboran que la mayoría de frutas ayudan a perder peso. Por este motivo no hay que apartar aquellas frutas con un contenido calórico más alto ya que esto no suele ser significativo.

En relación a este tema, Rocío Práxades explica que es cierto que hay frutas que tienen más calorías que otras. Por esta razón, podría parecer más adecuado comer más cantidad de las menos energéticas. Ahora bien, demonizar por este motivo el resto de frutas es un grave error.

Es el caso del plátano, que tiene más calorías que la manzana. En realidad si te vas a comer una ración de fruta -más o menos 150 gramos- te daría igual comer una u otra porque estamos hablando de diferencias ínfimas.

En cambio, es mucho más importante aportar variedad y aprovechar los beneficios de todos los tipos de frutas, sin hacer caso a las diferencias calóricas. La fruta, en general, es un buen alimento, lo que hay que eliminar de la dieta son los procesados, como la bollería o los fritos.

De hecho, lo más conveniente es consumir al menos tres piezas al día, a ser posible enteras y evitando los zumos (aunque sean caseros). A continuación, desarrollamos de forma breve las características principales de algunos tipos de frutas que es bueno conocer.

1. Sandía

Es un alimento de gran volumen, que tiene una buena cantidad de agua y fibra. También es muy ligera pero ayuda a frenar el apetito y a aumentar la sensación de saciedad. 1 taza de sandía proporciona 12 miligramos de vitamina C, el 20 % del valor diario recomendado.

Por otro lado, como destaca una publicación en Nutrition Journal, esta fruta contiene un aminoácido llamado citrulina, el cual puede elevar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo.

Por ello, su consumo contribuye a dilatar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. Esto último resulta muy importante, sobre todo en pacientes con sobrepeso y obesidad que tienen más riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

2. Limón

Esta fruta ayuda porque proporciona hidratos de carbono, fibra y proteínas, además de potasio, ácido fólico, vitamina C y vitamina A.

3. Manzana

La manzana proporciona vitaminas, como la biotina y el ácido fólico. También aporta betacarotenos y fibras que pueden contribuir al control de peso pues aumentan el volumen de la dieta y permiten sentirse más llenos.

Asimismo, estos componentes ayudan a mantener un sistema digestivo saludable y hacer que las células funcionen de forma correcta.

Según algunos datos, parece ser que cuando se come la manzana entre horas esta tiene una capacidad saciante mucho más alta que cuando se toma con las comidas. Además los resultados siempre son mejores con la fruta entera y no con el zumo.

4. Kiwi

Esta fruta es una de las fuentes de fibra por excelencia. Además su índice glucémico es bajo, por lo que sus azúcares se liberan de forma lenta. Asimismo no hay que olvidar que una pieza aporta una buena dosis de vitamina C y folatos que aumentan su interés nutricional.

El kiwi tiene un sabor delicioso y es muy versátil. Se puede comer solo como postre o tentempié, pero también resulta muy adecuado para añadir a una ensalada o a unos copos de avena en el desayuno.

5. Más frutas que ayudan a perder peso: los frutos rojos

Las frambuesas, fresas, moras, arándanos y demás tipos de bayas son frutas ligeras pero con una alta densidad nutricional. No solo aportan vitaminas y minerales sino también otros fitonutrientes que representan un verdadero tesoro para la salud.

Ahora bien, su ligereza no está reñida con su capacidad para hacernos sentir llenos tras su ingesta. Se ha comprobado que un snack a base de bayas reduce el aporte energético posterior en comparación con un producto de repostería que aporte las mismas calorías.

6. Melón

Junto a la sandía, es la fruta perfecta para el verano. Ambas contienen una gran cantidad de agua lo que contribuye a mejorar la hidratación diaria.

Pero además esto podría tener también un efecto directo en la pérdida de peso. Estudios con animales muestran que un incremento en la hidratación podría tener un efecto positivo en el peso corporal.

Así, se trata de frutas muy ligeras pero con un gran sabor. Sin embargo el melón sí que tiene un índice glucémico más alto, por lo que es preferible controlar las porciones.

7. Plátano

Es una fruta muy fácil de transportar y de comer por lo que son ideales para llevar fuera de casa. Su sabor dulce y la cantidad de fibra que poseen lo convierten en un alimento perfecto par evitar o satisfacer los antojos de dulce.

8. Piña

Una fruta muy nutritiva y una de las más digestivas que se pueden elegir, junto a la papaya. Esto es gracias a la presencia de bromelina, una enzima que ayuda a descomponer las proteínas. Además es muy diurética y depurativa.

9. El aguacate también se encuentra entre las frutas que ayudan a perder peso

La inclusión del aguacate en una dieta para adelgazar puede sorprender a muchos. O por lo menos esto era así hace un tiempo. A diferencia del resto de frutas, este contiene un buen porcentaje de grasas en su composición, lo que lo convertía en un alimento poco “deseable”.

Sin embargo esta creencia ha quedado superada gracias a algunos estudios específicos. En ellos se constata que el aguacate aumenta la sensación de saciedad y disminuye el apetito. Es más, parece ser que las personas que lo incluyen en su alimentación tienden a tener dietas más saludables.

Introduce estas frutas que ayudan a perder peso en el marco de una dieta y estilo de vida saludables

Las frutas son alimentos muy saludables con algunas características que las convierten en buenas aliadas cuando se trata de perder peso. Son ligeras pero saciantes, a la vez que ayudan a eliminar el exceso de líquidos.

Para poder aprovechar bien estos beneficios es preciso incorporarlas en su forma fresca y comerlas con piel (siempre que sea posible). Ahora bien, no es conveniente tomar más de las recomendadas pues de lo contrario se podrían desplazar otros alimentos igual de interesantes.

Un estilo de vida basado en hábitos saludables y una buena alimentación, además de ayudar a adelgazar, también fomenta la prevención de patologías cardiovasculares y enfermedades degenerativas, además de mejorar la presión arterial y contribuir a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

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