6 lecciones de nutrición para perder peso de forma saludable

Hacer un seguimiento de las calorías ingeridas, repartirlas de forma adecuada, elegir bien los alimentos y hacer ejercicio son algunas de las bases de un programa de pérdida de peso seguro.
6 lecciones de nutrición para perder peso de forma saludable
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 18 marzo, 2021.

Última actualización: 18 marzo, 2021

El problema de la obesidad es importante porque afecta a un gran número de personas y se extiende por todo el mundo. A día de hoy, con los estudios disponibles y la experiencia de los expertos, se pueden extraer algunas lecciones de nutrición para perder peso de forma saludable.

A lo largo de las últimas décadas, el modo de enfocar los métodos y dietas para adelgazar ha cambiado. Y al tratarse de un problema en el que intervienen muchos factores, es necesario abordarlo de forma multidisciplinar.

Internet y las redes sociales se han convertido en uno de los medios más consultados a la hora de emprender una dieta para adelgazar. No obstante, no toda la información disponible es fiable y de calidad. Incluso, pueden producirse problemas de salud por falta de nutrientes en dietas muy restrictivas.

Aspectos de nutrición a tener en cuenta para perder peso de forma saludable

La clave de una dieta de cualquier tipo es adaptarla a las necesidades de cada persona, pues no existe un método infalible para todo el mundo. De todas formas, algunos de los aspectos comentados a continuación son un punto de inicio en todas ellas.

1. Conocer el estado de salud

Antes de empezar una dieta de adelgazamiento es preferible hablar con un profesional médico. Con él es posible conocer el estado de salud previo y todos los condicionantes que entran en juego en la pérdida de peso. 

Además, consultar con un dietista o nutricionista es de gran ayuda para establecer un plan individualizado con el que llegar a alcanzar las metas buscadas.

Los propósitos a corto plazo, realistas y comprensivos son más fáciles de lograr. Sin contar con el hecho de que ver resultados y objetivos cumplidos semana tras semana es una fuente de ánimo y una motivación para seguir adelante.

Por último, también es útil implementar los cambios de forma gradual. Esto puede evitar la sensación de angustia ante las múltiples novedades que implica la dieta y que se vuelva dificultosa y se abandone.

Pesarse para medir dieta saludable.
Proponerse logros puntuales, semanales o mensuales, ayuda a seguir el camino con ánimo.

2. Lograr el déficit calórico 

Existen muchas formas y tipos de dietas, pero para bajar de peso, el punto clave de todas ellas es establecer un déficit calórico. Solo así el cuerpo usa las propias reservas energéticas y se reduce el porcentaje de grasa corporal.

Las calorías son la unidad de medida de la energía que se obtiene de la comida y la bebida. El déficit calórico se entiende como la situación en la que la cantidad de energía ingerida es más pequeña que la que se gasta.

Si bien una de las fórmulas más eficaces es disminuir lo que se come, no se debe hacer una reducción drástica de la ingesta. De lo contrario, existe el riesgo de padecer déficit de nutrientes esenciales para el funcionamiento normal.

Como indica el Departamento de Salud de Estados Unidos en su “Guía Dietética 2015-2020”, los planes por encima de 1500 calorías son seguros para los hombres y, en el caso de las mujeres, el límite se sitúa en las 1200.

3. Tener en cuenta los macro y los micronutrientes

Cada persona tiene una ingesta calórica recomendada que le permite bajar de peso. Este total de energía es necesario distribuirlo de forma correcta entre los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. 

En la pérdida de peso, la presencia de proteínas en la dieta juega un rol importante por varios motivos. En primer lugar, aportan saciedad y ayudan a mantener el déficit calórico. Pero también previenen la pérdida muscular y aumentan la termogénesis. 

Es por ello que en dietas de adelgazamiento puede ser interesante aumentar su presencia un poco más allá de las recomendaciones habituales. El rango aceptable se sitúa entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Esto es eligiendo bien las fuentes: de preferencia carne blanca, pescado, huevos, legumbres o tofu. 

El resto de calorías se dividen entre las grasas (alrededor de unos 0,7 a 1,2 gramos por kilogramo de peso) y los carbohidratos. En algunos casos, como en las dietas bajas en carbohidratos o cetogénicas, la relación de carbohidratos y grasas puede variar.

En cuanto a los micronutrientes, la mejor forma de cubrirlos es llenando las comidas de frutas y verduras. Estas aportan vitaminas, minerales y fibra y no hay que desdeñar su importancia.

4. No saltarse las comidas y comer a tiempo

Igual que la composición nutricional de los alimentos y su calidad, el número de comidas y cuándo se realizan es otro factor a tener en cuenta para perder peso de forma saludable. 

La hipótesis más común de los expertos es que hacer pequeñas comidas más frecuentes mejora la pérdida de grasa. Además, según los autores de esta revisión de estudios, es una teoría que cuenta con el apoyo de numerosos estudios científicos.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, uno de los beneficios de no saltarse comidas serían los mejores marcadores de colesterol total, colesterol LDL e insulina. Del mismo modo, el aumento de la frecuencia de comidas podría disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.

Un patrón positivo de comidas es hacer desayuno, comida y una cena lo más pronto posible. También comer dos tentempiés a media mañana si es necesario; así se evita llegar con mucha hambre a la siguiente comida.

5. Cuidar la forma de comer

Algunas prácticas diarias relacionadas con la alimentación se pueden aplicar para facilitar el cumplimiento de la dieta y los objetivos:

  • Comer en platos más pequeños: esto ejerce un efecto visual positivo y permite habituarse a las raciones menores de forma gradual.
  • Tomar un tiempo mínimo para comer: hacerlo sin prisas y masticar bien los alimentos. Esto ayuda al organismo a detectar la sensación de saciedad, pero también a disfrutar de la comida.
  • No realizar otras tareas al mismo tiempo: elegir ambientes tranquilos.
  • Planificar las comidas: la improvisación puede acarrear malas elecciones alimentarias. Si no se dispone de mucho tiempo para cocinar en el día a día, optar por dedicar momentos libres a avanzar algunas preparaciones.

6. Practicar deporte

Estar activo y hacer ejercicio físico de forma regular complementa el resto de lecciones nutricionales. Es un punto clave, pues ayuda a quemar calorías más allá de la reducción de la ingesta. Sin tener en cuenta que aporta un gran numero de beneficios para la salud.

Es interesante recordar que el gasto calórico no proviene solo del ejercicio físico o el deporte. Todas aquellas actividades diarias que implican movimiento (subir escaleras, caminar, realizar tareas domesticas, no pasar mucho tiempo seguido sentado) también cuentan.

Un tipo de ejercicio muy recomendado es el de fuerza. Con este se previene la pérdida de masa muscular que puede conllevar una dieta de adelgazamiento. Además, no es necesario acudir al gimnasio, pues existen muchos ejercicios que se pueden realizar en casa.

Ejercicios en casas para perder peso de forma saludable.
La dieta debe complementarse con ejercicios, los que pueden realizarse en el hogar.

Otras consideraciones para perder peso de forma saludable

Lograr un peso adecuado es un objetivo a largo plazo que se centra en muchos aspectos. Dos de los pilares básicos son el déficit calórico y el ejercicio físico. 

También es importante tener en cuenta que la dieta debe aportar un mínimo de energía, con la presencia de los 3 macronutrientes principales. Esto sin olvidar la fibra, las vitaminas y los minerales que necesita el cuerpo y que le permiten seguir funcionando normal.

Ahora bien, no existe ninguna duda de que la dieta debe basarse en los alimentos frescos y cocinados en casa siempre que sea posible. Y acompañarlos de otros hábitos saludables, como beber agua, dormir las horas suficientes y hacer un buen manejo del estrés. 

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