Levantamiento turco: en qué consiste y cómo hacerlo de forma correcta

El trabajo duro representa uno de los pilares para alcanzar grandes objetivos; es por ello que con el levantamiento turco puedes desarrollar a gran nivel tu fuerza, coordinación y estabilidad corporal.
Levantamiento turco: en qué consiste y cómo hacerlo de forma correcta
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Última actualización: 16 junio, 2022

El levantamiento turco es uno de los ejercicios más complejos y que más fuerza demanda. Tiende a crear inestabilidad por la mezcla diversa de movimientos, por lo que también potencia la resistencia y la agilidad física.

Esta complejidad va acompañada de increíbles resultados al corto y mediano plazo, ya que con este levantamiento fortaleces las piernas, los brazos, el abdomen y el tronco. De la misma manera, ejercitas tu coordinación, el equilibrio y la movilidad, convirtiéndose en una combinación casi perfecta.

El levantamiento nace hace más de 100 años, en el momento en que un grupo de luchadores turcos se planteó crear un movimiento que involucrara todo el cuerpo y que preparara a los jóvenes atletas para la competencia. Ellos buscaban aumentar la resistencia y la flexibilidad, además de mejorar la estabilidad y la fuerza.

Solo necesitas una pesa rusa o mancuerna y continuar leyendo.

¿Cómo hacer el levantamiento turco?

Este movimiento consiste en levantar la pesa rusa o mancuerna, adaptada al peso que puedes alzar, comenzando desde la posición tumbada hacia arriba desde el suelo. Lo mejor es que inicies practicando sin peso, para que puedas perfeccionar los pasos.

Pesas rusas para levantamiento turco.
La pesa rusa es el aditamento ideal para este movimiento, aunque también se admite con mancuernas comunes.

1. Postura para comenzar

En el suelo, tumbados boca arriba, levantamos la pesa con la muñeca recta, el brazo estirado por completo y formando un ángulo recto al suelo, es decir, de forma perpendicular. También flexionas la pierna del mismo lado de donde tomas la pesa.

2. Primera etapa

Consiste en rodar de lado al levantar, por medio de un giro ligero, la pelvis en diagonal. Mantienes descansando en el suelo el antebrazo que tienes libre a 45 grados del cuerpo, ni muy abierto ni muy pegado al tronco. A partir de ahora comienza el trabajo fuerte.

3. Segunda etapa

Apoyando el codo del brazo que tienes libre en el suelo, comienzas el levantamiento. Debes evitar que los dos hombros se hundan.  Mantenerlos firmes es importante para evitar lesiones.

Ahora levantas el codo y te apoyas en la mano. En ese mismo instante, en la parte inferior tienes la pierna flexionada y la otra estirada, pues la pierna estirada debes elevarla en el aire para luego doblarla, apoyando la rodilla al suelo. Queda una línea recta entre la mano, la rodilla que acabas de apoyar y la pierna que flexionaste al comenzar.



4. Tercera etapa

Con la espalda recta, empujas el suelo desde la cadera. La pierna flexionada desde el inicio, la alineas junto a la otra que tiene la rodilla al suelo.

Finalmente, realizas una zancada en vertical que te impulse para quedar de pie. Haces toda la secuencia a la inversa para regresar a la posición inicial en el suelo.

3 zonas trabajadas en el levantamiento turco

El grupo de músculos trabajados en el levantamiento turco es amplio, ya que todo tu cuerpo es exigido en esta rutina. Entre las regiones más relevantes podemos mencionar las siguientes:

  • Espalda: durante todo el proceso se ejerce presión sobre ella. La carga que llevamos por encima de la cabeza se conecta a través de los brazos y hace que la espalda tenga que resistirla. También se desarrolla en el esfuerzo que realizas por estabilizar la carga correctamente.
  • Oblicuos y abdominales: se ven forzados a contraerse o extenderse en cada uno de los movimientos para levantarte y sujetar la carga.
  • Glúteos: la función adecuada de la cadera es primordial en el levantamiento turco. Estos músculos son claves en el entrenamiento desde el suelo porque debes poder rotar la cadera interna y externamente con libertad bajo la carga de la pesa rusa.
Ejercicio compuesto con pesa rusa.
El levantamiento turco es un ejercicio compuesto que activa diversas regiones corporales al mismo tiempo.


Ventajas del levantamiento turco

Al mantener el brazo siempre alto, sujetando la pesa, se provoca un esfuerzo por mantener la estabilidad. Con ello potencias los hombros.

También beneficias el movimiento de cadera, ya que para ejecutarlo correctamente debes poder moverla con libertad. Así adquieres agilidad y potencia corporal.

Otra ventaja es la estabilidad y la fuerza de los músculos de la pelvis, la espalda baja, la cadera y el abdomen que desarrollas. Por medio del bloqueo de todas las posiciones se ejercita la fuerza del core.

Además, con la práctica constante podrás mejorar el equilibrio y el control de cada una de las fases del levantamiento turco. Al comienzo podrá ser complicado mantener la armonía en la suma de las ejecuciones, pero la práctica te ayudará a perfeccionar.

Finalmente, te recomendamos que durante todo el ejercicio, el brazo que sujeta la pesa rusa o mancuerna esté completamente estirado, sin perder de vista la pesa. Si olvidas llevar ese peso en tus manos puedes ocasionar un accidente grave. Debes mantenerte concentrado y atento.

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  • Flores D. Análisis del crossfit como método de entrenamiento para mejorar la condición física y la salud. Universidad de Guayaquil: Ecuador; 2017.
  • Torres W. Sistema de entrenamiento para la preparación técnica del levantamiento de pesas en un marociclo. Universidad de Guayaquil: Ecuador; 2019.
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Los contenidos de esta publicación se redactan solo con fines informativos. En ningún momento pueden servir para facilitar o sustituir diagnósticos, tratamientos o recomendaciones de un profesional. Consulta con tu especialista de confianza ante cualquier duda y busca su aprobación antes de iniciar cualquier procedimiento.