¿Cómo limitar el consumo de sal? 8 estrategias

Todos necesitamos una pequeña cantidad de sodio para un buen funcionamiento del organismo. Pero ingerido en exceso puede ser nocivo para la salud.
¿Cómo limitar el consumo de sal? 8 estrategias
Anna Vilarrasa

Escrito y verificado por la nutricionista Anna Vilarrasa el 17 febrero, 2021.

Última actualización: 17 febrero, 2021

Desde hace unos años se insiste en la necesidad de limitar el consumo de sal. Y no solo a nivel individual, sino que también se pretende involucrar sectores como el gastronómico y la industria alimentaria.

Para hacerlo no basta con retirar el salero de la mesa o echar menos sal en las comidas. Existe una gran parte de la ingesta que se produce sin que seamos conscientes de ello. Así que si estás interesado en descubrir dónde se oculta y cómo reducir la sal de la dieta, te invitamos a seguir leyendo.

La sal, el sodio y su presencia en la dieta

El estilo de vida de muchas personas evoluciona de forma rápida y con ello cambian los hábitos alimentarios. Una de las consecuencias que se observa es el aumento del consumo de productos preparados con altas cantidades de grasas, azúcar añadido y sal.

El problema real viene originado por el sodio que se encuentra en la sal común, pues en exceso puede ocasionar serios problemas de salud.

Los datos de consumo mundial en el año 2010 indicaron una media de 3,95 gramos de sodio por persona y día. Esto significa casi dos veces más del umbral máximo marcado por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

De esta forma, casi sin apenas ser conscientes de ello, la ingesta de este componente se ha disparado hasta niveles mucho más altos de los que recomiendan las autoridades competentes. Una tendencia que es necesario revertir.

¿Por qué es importante limitar el consumo de sal?

Aunque una pequeña cantidad de sodio es necesaria, su consumo excesivo acarrea problemas de salud. Por este motivo, las autoridades competentes abogan por limitar el consumo de sal.

Según la Organización Mundial de la Salud existen una serie de enfermedades no transmisibles que se ven afectadas por la elevada presencia de este mineral: la hipertensión arterial, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardiovasculares.

La reducción de la presión arterial se observa de forma inmediata sin importar los niveles previos de ingesta. Pero rebajarla por debajo de 2 gramos al día de sodio resulta más positivo que solo disminuirla.

Cabe destacar que estas recomendaciones son para todas las personas en general, ya sean hipertensas o no. Incluye también grupos como las embarazadas, los lactantes (salvo excepciones médicas) y los niños.

Salero de mesa.
Quitar el salero de la mesa es una buena medida, pero se requieren acciones más específicas y contundentes.

¿Qué cantidad de sal es segura para el consumo diario?

El Instituto de Medicina establece una ingesta adecuada de sodio de 1500 miligramos al día para los jóvenes adultos. Se calcula que de esta forma es posible compensar las pérdidas por sudor y reponer los niveles necesarios para un buen funcionamiento del organismo. La ingesta máxima tolerable se sitúa en 2300 miligramos de sodio diarios.

Estas cantidades no se aplican a personas que pueden tener unas pérdidas mucho más elevadas, como los atletas de competición o los trabajadores expuestos a un elevado estrés por calor (bomberos, por ejemplo).

También es distinta para otros grupos de personas que necesitan cantidades más bajas:

  • Hombres y mujeres de 50 a 70 años: 1300 miligramos al día.
  • Adultos por encima de 70 años: 1200 miligramos al día.
  • Las personas con hipertensión, diabetes o enfermedad renal crónica deben poner especial énfasis en mantener la ingesta por debajo de estos valores.

Estrategias para limitar el consumo de sal

Vistos los datos de consumo actual de sodio y los beneficios reales que conlleva disminuir su presencia, es muy interesante conocer maneras para limitar el consumo de sal con el fin de llegar a los valores recomendados.

1. Basar la dieta en alimentos frescos

Existen pocos alimentos frescos que, de forma natural, aporten cantidades significativas de sodio. Este suele estar mucho más presente en todos aquellos preparados de forma industrial.

Así que la mejor recomendación es cocinar en casa siempre que sea posible y basar la dieta en verduras, frutas, cereales, legumbres y fuentes de proteína bajas en sodio.

2. Reducir la presencia de productos procesados

La sal es un ingrediente habitual en gran cantidad de ultraprocesados, pues sirve para mejorar la textura y el sabor, a la vez que alarga su vida útil. Está claro que en las últimas décadas estos son los máximos responsables de la ingesta de sal por encima de las recomendaciones.

Por esto es necesario restringir el uso de platos precocinados, bollería, aperitivos, salsas, sazonadores, sopas de sobre, embutidos o quesos procesados.

3. Leer las etiquetas

A veces, el sentido del gusto no vale como la única guía para saber si un alimento contiene sal entre sus ingredientes. Leer las etiquetas de los productos permite conocer mejor estos datos y no llevarse sorpresas.

Estos son los mensajes nutricionales relacionados con el sodio que se pueden encontrar y que requieren atención:

  • Sin sal/sodio: menos de 5 miligramos de sodio por porción.
  • Muy bajo en sodio: menos de 35 miligramos por ración.
  • Bajo en sodio: 140 miligramos o menos de sodio.
  • Reducido en sodio: estos productos tienen un 25 % menos de sodio que el mismo producto fabricado de forma estándar.
  • Poco sodio o sal: una cantidad 50 % menor que en el producto estándar.
  • Sin sal añadida: el producto no lleva sal o sodio añadidos, pero esto no implica que no contenga de forma natural.

4. Controlar la sal que se añade en la cocina

Conviene no abusar del salero, ni a la hora de cocinar ni para aderezar los platos en la mesa. Aunque en los últimos años se conoce que este hecho no es el mayor responsable de la elevada cantidad de sodio que se ingiere, sí que permite reducirlo en parte. 

5. Elegir el método de cocción correcto

Algunas técnicas culinarias mantienen más el sabor de los ingredientes que otras. Por ejemplo, la cocción al vapor o al papillote en comparación con el hervido. 

6. Vigilar la ingesta de glutamato monosódico

El glutamato monosódico es reconocido como un aditivo alimentario por la Unión Europea y es otra de las principales fuentes de sodio de la dieta. Se trata de un conjunto de sales que se identifican en las etiquetas bajo las siglas E620, E621, E622, E623, E624 y E625. 

Aunque su uso en la cocina no es habitual, sí que está extendido en la industria alimentaria. Y muchas veces en productos no esperados, como todos los procesados comentados antes.  

A esto hay que añadir que el glutamato monosódico produce otros efectos adversos en algunas personas. Por ello, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria pidió en el 2017 reducir las dosis máximas permitidas en los alimentos. 

7. Reducir poco a poco y educar el paladar

Como muchos aspectos relacionados con el sabor, la apetencia por la sal y los alimentos salados también es adquirida. El paladar se acostumbra a un umbral por debajo del que la comida pasa a no tener sabor o no ser tan apetecible.

Es por esto que, en el caso que no se haya prohibido la sal de forma tajante, conviene reducirla de manera paulatina para acostumbrarse. En el caso de los niños pequeños, la mejor opción es intentar retrasar al máximo su introducción.

Embutidos procesados con alto contenido de sal.
Ciertos alimentos tienen altas cantidades de sodio sin que presenten sal añadida o sin que nos percatemos de ello.

8. Cocinar con hierbas y especias

En la cocina existen otros ingredientes capaces de aportar sabor y potenciar los aromas de las recetas. Estos pueden sustituir la función del sodio y limitar el consumo de sal.

Algunos de ellos son los siguientes:

  • Hierbas frescas: albahaca, orégano, perejil, cilantro, tomillo, romero o laurel.
  • Especias: cúrcuma, cayena, pimienta, jengibre, comino, azafrán.
  • Vinagre, jugo de limón o yogur natural para preparar aliños.

Limitar el consumo de sal es necesario para mejorar el estado de salud

Aunque el sodio es un mineral necesario para el organismo, a día de hoy su ingesta está muy por encima de las cantidades recomendadas. Y en dosis elevadas se relaciona con la presión arterial alta y un mayor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.

Reducir su presencia en la dieta pasa por intentar cocinar más en casa, usar técnicas que mantengan el sabor de los alimentos (como el papillote o el vapor) y usar los condimentos adecuados.

Asimismo, es necesario evitar en los menús los productos con una alta cantidad de sodio, como el queso, las aceitunas o las conservas de pescado. Hay que limitar la ingesta de bollería, de salsas comerciales y de snacks.

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