Los 6 mejores trucos para disfrutar cenas ligeras y saludables

Aunque lo vegetales son una opción muy saludable para la cena hay algunos que pueden dificultar la digestión y es mejor evitar, como la coliflor o el brócoli.
Los 6 mejores trucos para disfrutar cenas ligeras y saludables
Eliana Delgado Villanueva

Revisado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva el 04 Junio, 2019.

Escrito por Daniela Echeverri Castro, 29 Septiembre, 2017

Última actualización: 31 Marzo, 2021

Es normal que ante la mención de las palabras ”ligero” y ”saludable” se interprete que el alimento es una penitencia sosa, poco apetecible. Sin embargo, esto no tiene por qué ser así. Para poder disfrutar de cenas ligeras y saludables no es necesario renunciar al buen sabor.

La cena es una de tres comidas principales del día y aunque debe ser más liviana que las demás, no implica una cantidad mísera o que sea correcto saltársela. Hay que recordar que una buena cena no solo ayuda a mantener un buen peso y nutrir el organismo, sino que también ayuda a descansar apropiadamente.

En vista de ello, es primordial saber diseñar platos ligeros y bajos en calorías que, sin pasar hambre, permitan cumplir con los requerimientos nutricionales del organismo. A continuación, te compartiremos algunos trucos para lograrlo.

Trucos para disfrutar cenas ligeras y saludables

Ten en cuenta que, ni en la cena ni en otras comidas se deben reemplazar los alimentos naturales por procesados o chatarra. Aunque la preparación nos ayude a ahorrar tiempo, pueden alterar las funciones metabólicas y ocasionar diversas complicaciones a largo plazo.

1. Consume proteínas de alta calidad

Pavo

El consumo de proteínas de alta calidad durante la cena provoca un gasto de calorías de reservas de grasa que tiene el organismo. Estas ayudan a segregar hormonas que previenen el envejecimiento prematuro y, a su vez, son esenciales para evitar problemas metabólicos.

Sin embargo, debido al horario, las porciones deben ser más pequeñas que las de otros platos del día, ya que hay que tener en cuenta que su digestión es más lenta.

Sugerencias

  • Obtén este nutriente de alimentos como el pollo, el pavo o el jamón.
  • Si gustas, puedes optar por pescados grasos o huevos, que también las aportan en cantidades significativas.
  • En cualquier caso, asegúrate de cocinarlos al vapor o a la plancha para evitar frituras y grasas adicionales.

2. Evita los azúcares y precocinados

Los alimentos cargados de azúcares, así como los precocinados, son opciones alimentarias que suelen prepararse con rapidez y facilidad. El problema es que su asimilación es más rápida y, al sobrecargar el organismo, interfiere en el funcionamiento del metabolismo. Según un estudio publicado en Journal of Hepatology, una ingesta regular de estos ingredientes es capaz de causar problemas a nivel hepático.

De hecho, no se aconseja su consumo excesivo en otros platos del día y, para una dieta sana, lo mejor es limitarlos al máximo.

Sugerencias

  • Evita en la cena la bollería, la pasta y los alimentos con harinas refinadas.
  • Excluye de tus platos los embutidos grasos, la pizza y los enlatados.

3. Prepara una sopa de verduras en tus cenas ligeras y saludables

sopas-verdes

Las sopas de verduras son una gran alternativa para cenar saludable, sin pasar hambre ni ingerir demasiadas calorías. Estas se preparan con ingredientes que son ideales para estimular la pérdida de peso y, además, son deliciosas y saciantes. No hay que olvidar que la presencia regular de vegetales en la dieta ha demostrado ser capaz de ayudar a prevenir patologías complejas.

Por si fuera poco, la asimilación de sus nutrientes ayuda a conciliar el sueño y mejora el proceso digestivo que se da durante el lapso de descanso.

Anímate a preparar sopas o cremas de: apio, hinojo, cebolla, calabaza, espinacas, zanahorias. Eso sí, evita consumir verduras como el brócoli y la coliflor, ya que pueden dificultar la digestión.

4. Toma un batido

Los batidos o licuados de ingredientes mixtos (frutas, hortalizas y verduras) son una gran opción para tener cenas ligeras y llenas de nutrientes esenciales. Si bien no se aconseja hacer todas las cenas con estas bebidas, sí se pueden tener en cuenta cuando no se tiene demasiada hambre.

Sugerencias

  • Para mejorar tu calidad de sueño, incluye ingredientes que contengan triptófano, como la banana.

5. Disfruta una ensalada

ensalada pollo

La preparación de ensaladas es bastante simple y es una gran forma de mantener la sensación de saciedad durante las últimas horas del día.

Su bajo aporte calórico es ideal para controlar el peso corporal y, gracias a sus fibras y antioxidantes, son un gran complemento para mejorar la digestión. Lo mejor es que se pueden combinar con carnes magras, como la pechuga o el filete magro, obteniendo una cena más completa y sana.

Sugerencias

  • Prepara un plato grande de ensalada, utilizando vegetales ligeros y de fácil digestión.
  • Agrégale un poco de queso parmesano y pechuga de pollo, no solo para variarla, sino para conseguir un extra de aminoácidos.
  • Evita usar aderezos picantes o demasiado copiosos, ya que pueden causar reflujo ácido.

6. Evita la cafeína y los refrescos

Las bebidas que se consumen para acompañar la cena también son muy importantes tanto en cuestiones de salud como en el peso.

Se debe limitar el consumo de refrescos, café y cualquier líquido con cafeína, dado que afectan el sueño y la segregación de algunas hormonas. Los refrescos se deben excluir por completo, dado que su alto aporte de azúcares afecta el metabolismo.

Sugerencias

  • Opta por bebidas saludables como las infusiones herbales o aguas frutales.
  • Si deseas consumir un zumo natural, asegúrate de que las frutas utilizadas sean de fácil digestión.

Prepara cenas ligeras y saludables para perder peso

¿Sueles saltarte la cena? ¿La preparas con lo primero que ves en tu nevera? Si es así, es hora de que cambies tus hábitos y optes por preparar cenas ligeras y saludables. Presta atención a los ingredientes y podrás disfrutar de un buen plato y luego, un buen sueño.

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