Los frutos secos: aportes para una dieta saludable

La mayoría de las personas los evitaba porque no tenían un aspecto atractivo o por su precio. No obstante, los frutos secos son una excelente opción.
Los frutos secos: aportes para una dieta saludable
María Vijande

Revisado y aprobado por la farmacéutica María Vijande el 07 marzo, 2021.

Escrito por Francisco María García, 16 febrero, 2018

Última actualización: 07 marzo, 2021

Los frutos secos se imponen cada vez más como tendencia alimenticia. Las personas que se preocupan por su salud, ya los han incluido en sus dietas y han comprobado que se pueden disfrutar en todo momento, solos o incluidos de diversas formas en recetas varias junto con otros ingredientes.

El hábito de comer frutos secos como aperitivo es una excelente alternativa para nutrirnos y a su vez, cuidar del organismo. Afortunadamente cada día surgen nuevas combinaciones que los hacen más apetitosos y beneficiosos. Por otro lado, es innegable la practicidad de su consumo, ya que pueden consumirse sin preparación previa y sin utensilios.

Características y beneficios de los frutos secos

A pesar de que se les llama “frutos”, en realidad, los frutos secos son semillas. Se caracterizan por tener una cáscara dura que envuelve la parte comestible.  En su composición natural, sin intervención humana, contienen menos de un 50 % de agua.

Son alimentos muy completos, energéticos y aportan nutrientes necesarios para el organismo. Entre sus nutrientes están las vitaminas A, E, B, ácidos grasos omega-3, zinc, calcio fósforo, magnesio, cobre, hierro y proteínas.

Por otra parte, los frutos secos contienen antioxidantes. Razón por la cual son recomendados para una alimentación saludable y preventiva de enfermedades cardiovasculares  y de otras vinculadas al envejecimiento.

Los procesos de elaboración reducen los nutrientes de los frutos secos y hasta pueden ser nocivos, debido a la cantidad de colesterol que incluyen. Asimismo los que tienen sal añadida pueden provocar una ingesta de sal inadecuada. Por tanto, es preferible optar por su presentación al natural, sin agregados ni procesos de elaboración.

Los expertos en nutrición recomiendan consumirlos al natural y evitar los frutos secos que vienen tostados, salados, azucarados y fritos.

Frutos secos más consumidos

Hay gran variedad de frutos secos en el mundo, cuyos nombres, formas y características difiere según la región o el país en el que se producen. Sin embargo algunos son reconocidos universalmente por sus propiedades benéficas, ya sea en crudo, en bebidas, entre otros.

Almendras

Las almendras aportan calcio para el esmalte dental

  • Los frutos secos son un aliado ideal para fortalecer el sistema óseo. Sus altos contenidos de calcio las vuelven muy apropiadas para personas que necesitan aportes extras de ese mineral.
  • Contienen un alto porcentaje de fibra. Evitan problemas tales como el estreñimiento y los divertículos, entre otros.
  • Son una fuente importante de proteínas y de ácidos grasos, las cuales son sustancias esenciales par proteger el sistema cardiovascular, musculoesquelético, etc.
  • Sus antioxidantes ayudan a prevenir enfermedades degenerativas y el envejecimiento prematuro.
  • Si bien poseen grasas y aportan calorías, está científicamente demostrado que las almendras no engordan.

Nueces                

  • Aportan más proteínas que la carne, pero no contienen grasas nocivas.
  • Su contenido en ácidos grasos omega-3 y 6 las hace apropiadas para potenciar la salud de todos los órganos y sistemas del cuerpo, no solo el cardiovascular.
  • Benefician el cerebro, el sistema nervioso y el corazón.
  • Al igual que sucede con las almendras, las nueces no engordan. 

Pistachos

frutos secos pistachos

  • Poseen un alto contenido en vitaminas en niveles muy superiores a los de otros frutos secos
  • Aportan nutrientes que proporcionan mucha energía, proteínas y aceites vegetales de gran calidad.
  • Son ricos en minerales que otros alimentos no poseen, como cobre, manganeso, potasio, fibra, fósforo y magnesio.
  • Ayudan a perder peso, a bajar el colesterol y a mejorar el estado cardiovascular.

Castañas

  • Contienen fibra, proteínas e hidratos de carbono. Son muy útiles para las dietas no solo por sus propiedades nutritivas sino por su efecto saciante.
  • Al igual que los pistachos, son buena fuente de minerales que contribuyen a los efectos reconstituyentes y antiinflamatorios.
  • Tienen propiedades para trastornos estomacales e intestinales, como gastritis, úlceras y diarreas
  • En general, mejoran el rendimiento cerebral y físico.

 Avellanas

  • Son fuente importante de vitamina A, B, C, potasio, calcio, magnesio, fósforo, manganeso y flavonoides.
  • Mejoran la circulación y contribuyen a la salud del cerebro.
  • Además, contienen grasas saludables, por lo que ayudan a controlar el colesterol malo y elevan el bueno.
  • Se ha probado que aportan proteína vegetal, que brinda al organismo energía y agilidad mental. Es reparadora de células óseas, musculares y de otros órganos dañados.
  • Debido a que son muy calóricas, su consumo debe ser moderado si no se quiere aumentar de peso.

Piñones

  • Al contener vitamina E y zinc los  piñones son ideales para cuidar la salud cardiovascular.
  • Aportan buenas cantidades de fibra, favorecedora del buen funcionamiento intestinal.
  • Su riqueza en zinc los hace especialmente indicados para mejorar la fertilidad, especialmente en el hombre.
  • Contribuyen a reforzar el sistema inmunitario de forma natural.

Ahora que ya sabes cuáles son los aportes de los frutos secos, te animamos a que los incluyas más a menudo en tu dieta. Ojo, siempre con moderación y en su formato más natural posible.

Recuerda que puedes comer un puñado entre comidas, a modo de merienda, añadir unos cuantos a tus ensaladas, enriquecer tus batidos… ¡Hay miles de recetas con frutos secos que puedes probar!

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