Los mejores ejercicios para tonificar las piernas

Revisado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 25 mayo, 2023

La flacidez de las extremidades inferiores es una cuestión contra la que muchas mujeres luchan día a día. Con este objetivo, tener una rutina con ejercicios para tonificar las piernas es fundamental, pero también hay otras cuestiones que se deben tener en cuenta.

En este sentido, constancia, buena alimentación y actitud positiva son tres elementos indispensables para toda persona que quiera ponerse en forma. Con respecto a los ejercicios más recomendados, no dudes en echar un vistazo a esta rutina con ejercicios especialmente dedicados a tonificar las piernas en distintas áreas.

Crear músculo para eliminar la grasa

Para quemar grasa y tonificar las piernas, la mejor opción es formar más masa muscular. Esto se debe a que el músculo consume más energía que la grasa, por lo que el metabolismo estará más activo incluso en reposo. En otras palabras, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás a lo largo de cada día.

Para crear músculo, no basta con andar en bicicleta, salir a correr o usar la elíptica en el gimnasio, sino que es imprescindible llevar a cabo ejercicios de fuerza para que las piernas se tonifiquen y se produzca la hipertrofia, es decir, el aumento del volumen muscular. Esto se explica un estudio publicado por Medicine and Science in Sports and Exercise.

No quedarás musculosa como una físicoculturista, ni tampoco demasiado corpulenta o «marcada». El aumento de la masa muscular está relacionado con la testosterona, una hormona que las mujeres poseen en niveles menores que los hombres.

Los mejores ejercicios para tonificar las piernas

Antes de describir los ejercicios para tonificar las piernas, es preciso remarcar que hay que hacerlos de la manera correcta, con las posturas adecuadas y el número de repeticiones a la medida de los objetivos y necesidades. En algunos casos, puede ser conveniente pedir la opinión de un entrenador o profesional en la materia.

Lo mejor de esta rutina es que está compuesta por ejercicios que puedes hacer en cualquier parte, incluso en casa. ¡Así que no hay excusas! ¡A trabajar por esas piernas definidas!

Zancada o lunge

Este ejercicio se recomienda para trabajar la parte frontal de la zona superior de las piernas, compuesta por los cuádriceps, aunque también solicita el esfuerzo de los isquiotibiales y glúteos.

De acuerdo con una publicación de Harvard Health Publishing, este ejercicio incluso permite trabajar la zona media del cuerpo. Esta fuente indica que la técnica adecuada es la siguiente:

• Tienes que dar un paso hacia adelante con la pierna derecha dejando la izquierda fija. Después, flexiona las rodillas y baja el cuerpo manteniendo la espalda recta en todo momento.
• La idea es que casi llegues a tocar el suelo con la rodilla izquierda. Para volver a la posición inicial, presiona sobre el talón derecho.
• Haz tres series de 12 repeticiones cada una. Una vez que domines la técnica, sostén con cada mano una pesa para añadir dificultad y evitar que los músculos se acostumbren al mismo estímulo, lo que atentará contra los resultados esperados.

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Sentadillas 

La sentadilla es un ejercicio «de manual» cuando se trata de fortalecer el tren inferior del cuerpo. La publicación de Harvard Health Publishing citada con anterioridad detalla la siguiente ejecución:

• Comienza de pie, con las piernas abiertas a un ancho de hombros aproximadamente.
• Seguidamente, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla.
• Una vez que los muslos queden paralelos al suelo, es momento de volver a subir; para ello, presiona hacia el piso y suelta el aire.
• Repite el movimiento, que debe ser controlado, unas 10 o 12 veces, según las repeticiones planificadas. La velocidad dependerá de cómo te sientas. Al principio tal vez te cueste, pero de a poco irás haciéndolo más rápido y sosteniendo más tiempo la posición.

Saltar a la soga

De acuerdo con un estudio que publicó la revista Research in Developmental Disabilities, el sencillo ejercicio de saltar a la cuerda permite mejorar la capacidad aeróbica, flexibilidad y condición física general de quien lo practica. Será de mucha ayuda para quemar calorías y reducir la grasa de las piernas.

• Para empezar a saltar la cuerda, los pies han de estar separados a un ancho de caderas. Los codos se deben ubicar doblados a un ángulo de 90 grados y los brazos, girados unos 45 grados hacia afuera.
• Realiza dos series de 15 saltos, descansa 30 segundos y vuelve a empezar. Trata de ir cada vez más rápido.

Steps

Este ejercicio combina lo aeróbico con la musculación. Las elevaciones en el step sirven para trabajar los muslos y las pantorrillas, entre otros músculos de las piernas.

Una de sus ventajas es que lo puedes hacer con música en casa —compras un step o lo armas con un cajón— o ir a una clase, donde será más divertido y compartirás con un grupo de personas.

• Una alternativa es un escalón. Trata de ir cambiando los pasos, pero nunca te olvides de que la espalada queda recta.
• A medida que avances, puedes añadir peso con mancuernas y tobilleras.

Elevación de talones

En este caso, se trata de una técnica que se puede hacer en casa sin problemas. Con este trabajo, tonificarás los gemelos.

• Debes colocarte de pie y separar las piernas a la anchura de los hombros. La cabeza y espalda quedan rectas.
• Ponte de puntillas y aguanta lo más que puedas; baja despacio y apoya completamente el pie en el piso.
• Descansa unos segundos y vuelve a repetir. No te apresures, tómate tiempo para hacer este ejercicio de la mejor manera.
• Realiza tres series de 10 repeticiones cada una.

Puente

Este ejercicio permite fortalecer los glúteos, trabajar la cadera y tonificar las piernas. Asimismo, una investigación publicada por la revista Brazilian Journal of Physical Therapy afirma que también fortalece la musculatura de la zona media del cuerpo. Se puede hacer en cualquier sitio, ya sea en casa o en el gimnasio:

• Coloca una colchoneta o manta en el suelo y acuéstate boca arriba, con los brazos a los costados del cuerpo.
• Flexiona las rodillas hasta apoyar completamente la planta de los pies en el piso.
• Una vez en posición, eleva la cadera para que se forme un «puente recto» desde las rodillas hasta el cuello.
• Contrae los glúteos y el abdomen al hacer el movimiento.
• Para aumentar la dificultad del ejercicio, coloca encima del abdomen un disco de pesa.

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Tonificar las piernas demanda constancia y esfuerzo

Al aplicar esta rutina de ejercicios de manera constante y volverla un hábito, sin dudas te acercarás a las piernas tonificadas que deseas. Sin embargo, ten presente que es fundamental la implementación de los demás aspectos mencionados con anterioridad.

Con respecto a esto, además de ejercitar correctamente los músculos, puede ser aconsejable el consumo de alimentos que contengan proteína, un nutriente fundamental en la construcción de masa magra.

En última instancia, recuerda también dejar unos días de descanso para que los músculos se regeneren del estrés causado, que es cuando se producen los avances. Para mejorar el proceso, es recomendable entrenar también otros grupos musculares, como los del tren superior, para disminuir los niveles de grasa en todo el cuerpo.