Los mejores y peores aceites de cocina para la salud

Además de la cantidad de información que hay sobre aceites vegetales, las diferentes opciones que hay en el mercado hacen que dudemos a la hora de escoger el mejor para nuestra salud. Aquí te damos algunas recomendaciones.

Hoy en día existen varias opciones de aceites de cocina en el mercado. Esto, y la cantidad de información respecto a los beneficios y los riesgos de consumir diferentes tipos de grasas, hace que muchas veces no sepamos a ciencia cierta cuál deberíamos escoger para nuestras preparaciones.

Desde hace muchos años, la grasa se ha ganado una mala reputación por su vinculación, entre otros problemas de salud, al sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, esta información solo tiene que ver con las grasas saturadas.

Respecto a este tema, un estudio de Missouri Medicine, sugiere que hay grasas saludables presentes en los aceites de cocina, y que estas se deben consumir de forma moderada para garantizar la obtención de algunos nutrientes. Te contamos más al respecto.

¿Todos los tipos de aceite son recomendados?

Una de las fuentes principales de grasa son los aceites que se utilizan con frecuencia en la cocina. La mayoría son de origen vegetal, aunque también se utilizan los de origen animal (como el de pescado o de hígado).

Una publicación en Harvard Chan Home sugiere que reemplazar las grasas malas (saturadas y trans) por grasas más saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) podría ser bueno para el corazón.

Por eso, se recomienda usar aceites de origen vegetal en lugar de mantequilla, manteca de cerdo y aceites como el de palma, que pueden contener grasas perjudiciales. Ahora bien, dentro de los aceites que representan una buena opción para la salud, se encuentran las siguientes opciones:

• Canola
• Maíz
• Oliva
• Maní
• Cártamo
• Girasol

Los mejores aceites de cocina para la salud

Aunque los estudios respecto al tema de las grasas buenas y malas está en constante evolución, sí se ha considerado que ciertos aceites influyen de manera positiva en tu salud.

A continuación te mostramos tres opciones de aceites de origen vegetal que podrías incorporar en tu alimentación para cocinar de forma más saludable.

1. Aceite de oliva

El aceite de oliva es un ingrediente básico en la dieta mediterránea y se caracteriza por ser una grasa monoinsaturada con beneficios para la salud cardiovascular.

Una buena opción es el extra virgen, ya que está prensado en frío, lo que ayuda a mantener intactas todas sus propiedades y conservar un mayor grado de pureza.

La Fundación Española del Corazón resalta los siguientes beneficios del aceite de oliva:

• Ayuda a elevar los niveles de colesterol bueno y disminuye el colesterol malo.
• Beneficia el control de la hipertensión arterial.
• Contribuye a reducir la aparición de trombosis.
• Ayuda a disminuir el riesgo de diabetes.

2. Aceite de canola

Una de las ventajas del aceite de canola es que no cambia el gusto de los alimentos debido a su sabor neutro. Además, tiene poco contenido de grasas saturadas y contiene grasas monoinsaturadas, lo que representa un buen aporte para una alimentación sana.

Según una publicación de La Clínica Mayo, este aceite también es una buena opción a la hora de pensar en aceites de cocina, ya que sus propiedades representan una opción segura y saludable para la cocción de los alimentos.

3. Aceite de sésamo

Este aceite de origen asiático se reconoce por ser fuente de grasas monoinsaturadas. Sus principales beneficios son atribuidos a su alto contenido de antioxidantes que no se llegan a destruir cuando se someten al calor moderado.

Según una revisión descriptiva publicada en Cureus Journal of Medical Science, las evidencias sugieren que el aceite de canola tiene potencial para disminuir los niveles de colesterol e inflamación, reducir los riesgos de aterosclerosis y retrasar la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Los peores aceites de cocina para la salud

Algunos de los aceites vegetales que se comercializan en el mercado como saludables están compuestos por grasas malas, también llamadas grasas saturadas o trans. Debido a que son más asequibles, el consumo de este tipo de aceites se ha convertido en una de las principales causas de los problemas de colesterol alto. ¿Cuáles son estos aceites?

1. Aceite de soja

Este tipo de aceite, que se usa con frecuencia en los alimentos procesados, es sometido a un proceso de hidrogenación que tiene como fin retardar su caducidad y mantener estable el sabor de los alimentos. Este mismo proceso es el responsable de convertir su grasa en un alimento poco saludable.

Esta hidrogenación, según información contenida en un estudio de Intech Open, elimina los ácidos grasos esenciales que son necesarios para el organismo; a su vez, hace que parte del aceite se convierta en grasas trans.

2. Mantequilla

Aunque este producto lácteo ha sido usada durante años para untar en ciertos productos de panadería, también es utilizada para la cocción de alimentos.

Según una publicación de La Clínica Mayo, la mantequilla está elaborada con grasa animal, lo que hace que contenga grasas saturadas. Además, algunas variedades contienen grasas trans debido al proceso al cual son sometidas.

Por lo anterior, se cree que el consumo excesivo de este alimento incide en un aumento del riesgo de colesterol alto en sangre y enfermedades del corazón.

Aunque la mantequilla con alto contenido de grasas trans se puede identificar por su textura sólida, es importante leer la etiqueta nutricional de los productos antes de comprarlos para verificar que el contenido de estas grasas no sea muy elevado.

¿Cómo sacar lo mejor de los aceites de cocina saludables?

Aunque los aceites mencionados como mejores opciones para cocinar están respaldados por estudios, es importante que tengas estos datos en cuenta para sacar un mayor provecho:

• No dejes mucho tiempo los alimentos cocinando en aceite.
• Cualquier aceite, así sea de origen vegetal, se oxida y pierde propiedades cuando se quema. Si esto pasa es mejor desecharlo.
• No reutilices, ni recalientes el aceite.

Seguir estos consejos te puede ayudar a disfrutar de los beneficios de un buen aceite para cocinar. Sin embargo, si de preparaciones saludables hablamos, es mejor optar por aquellas que requieren otro tipo de cocción. ¡Tenlo en cuenta!