Los peores alimentos que puedes comer y sus alternativas más sanas
Si consumes alimentos como frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras probablemente estás muy por delante de la curva nutricional. No obstante, existe la posibilidad de que cometas errores con tus elecciones de comida sin siquiera darte cuenta.
No todos los alimentos se producen de igual forma, ni siquiera los sanos, y quizá no consigas tantas vitaminas y nutrientes como crees. De hecho, es posible que inadvertidamente estés cargando el cuerpo con exceso de azúcar y sodio.
Los peores alimentos para el organismo
En este artículo identificamos los peores alimentos que puedes comer y sus alternativas más sanas para que puedas cerrar las brechas en tus necesidades nutricionales.
Cualquier cosa en una lata
Las verduras enlatadas a menudo están desprovistas de fibra y otros nutrientes, y se cargan con sodio. Si consumen verduras enlatadas con frecuencia, experimentarás una disminución de la calidad nutricional.
Verduras con almidón
El maíz, los guisantes, las papas, la calabaza y el ñame tienden a contener menos vitaminas, minerales y menos fibra que otros tipos de vegetales. Además, a menudo contienen entre dos y tres veces más calorías por porción que otros vegetales sin almidón.
¿Quieres conocer más? Lee: Los peligros de comer enlatados
Frijoles horneados enlatados
Al igual que los frijoles enlatados normales, estos frijoles al horno contienen 3 cucharaditas de azúcar por porción y 50 % más de sodio. Además pueden presentar conservantes en su interior. Algunos de ellos, como los nitritos, pueden incrementar el riesgo de cáncer, según un estudio publicado en Nutrients.
Bebidas de frutas procesadas
A menudo son comercializados como “jugo real”, pero las etiquetas de estos productos demuestran lo contrario. Están cargados de azúcar, calorías vacías y edulcorantes artificiales.
Algunas compañías tratan de evitar el azúcar en las bebidas de frutas mediante la adición de edulcorantes artificiales. No obstante, pueden aumentar los antojos de alimentos grasos, azucarados, salados y poco saludables.
Asimismo, hay que tener en cuenta que el consumo de fructosa de forma líquida en grandes cantidades es nocivo para el hígado. Así lo evidencia una investigación publicada en Journal of Hepatology.
Fruta enlatada o deshidratada
La fruta es naturalmente dulce, por lo que no debería tener ningún azúcar agregado o “potenciadores del sabor a base de azúcar” que se encuentran a menudo en determinados tipos de conservas.
Piénsalo, una pasa es solo una uva arrugada, por lo que una taza de pasas va a contener muchas más calorías que una taza de uvas enteras.
Pan blanco y pasta como alimentos poco saludables
Los granos refinados, que incluyen el pan blanco, la pasta, el arroz y las galletas saladas, eliminan el salvado y el germen de trigo.
- Este tipo de grano tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que los azúcares se pueden absorber en el torrente sanguíneo más rápido.
Cereales azucarados
Un tazón grande de cereal puede acumular tanta azúcar como una barra de chocolate. Para saber si un cereal es demasiado alto en azúcar deberíamos comprobar su etiqueta. Así, debemos evitar todos aquellos que tengan más de 12 gramos por porción.
No olvides que el consumo regular y en grandes cantidades de azúcar ha demostrado incrementar el riesgo de desarrollar patologías complejas. Es importante limitar la presencia de este elemento en la dieta.
Carne roja, alimentos que generan discordancia
La carne roja (que incluye carne de res, cerdo y cordero) es alta en colesterol y grasas saturadas. Comer carne se ha relacionado con varias enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón y diabetes tipo 2 .
- La carne roja puede aumentar el riesgo de diverticulitis, una condición intestinal inflamatoria común.
Carnes procesadas
Siempre es una buena idea limitar los alimentos procesados de todo tipo, y las proteínas no son una excepción.
- Las carnes procesadas, como carnes frías, salchichas y selecciones curadas, tienden a ser altas en sodio, conservantes y grasas saturadas.
Yogures aromatizados
Muchos yogures con sabor contienen hasta 30 gramos de azúcar por porción de 6 onzas. Omite los yogures bebibles, ya que muchos aportan más calorías del azúcar y puede comprometer la saciedad.
En otras palabras, toma una bebida de yogur con sabor para el desayuno y tendrás hambre nuevamente antes de la hora del almuerzo.
Grasas trans
Las grasas trans se encuentran en alimentos fritos, productos horneados y bocadillos procesados en forma de aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) mientras que reducen el colesterol bueno (HDL). Esto aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíaca y accidentes cerebrovasculares.
Alimentos más sanos
Los anteriores alimentos los puedes sustituir por los siguientes para mejorar la salud.
Verduras
Las mejores verduras son las más oscuras y ricas en color, como las espinacas, la col rizada, la romana, el nabo y el brócoli.
Son algunos de los alimentos con mayor densidad de nutrientes en el planeta, repletos de vitaminas, minerales y fitoquímicos que ayudan a proteger las células y a fortalecer el sistema inmune.
- Trata de consumir entre 1 ½ y 2 tazas de estas verduras cada semana.
Visita este artículo: 10 frutas y verduras para tratar la retención de líquidos
Legumbres
Los garbanzos, los frijoles negros y los frijoles pintos son una alternativa saludable cuando se combina con granos enteros y vegetales.
Cuentan con fibra y proteínas vegetales, además, el consumo de frijoles cocidos se ha relacionado con la reducción del riesgo de enfermedades crónicas y obesidad.
Grasas monoinsaturadas
Los aguacates pueden contener en grasas, pero estas son saludable para el corazón, ya que son ácidos grasos monoinsaturados.
Los aguacates contienen más de una docena de nutrientes esenciales. Concentran fibra, vitamina E y del grupo B y potasio.
Frutas como alimentos saludables
Los pigmentos oscuros de los arándanos, las frambuesas, las moras y las fresas nos aportan polifenoles y antocianinas que nos ofrecen beneficios antioxidantes.
Las bayas también son altas en vitamina C y bajas en calorías. Los arándanos, en particular, son ricos en antioxidantes e incluso se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y demencia.
Granos enteros
A menos que te hayan diagnosticado una enfermedad celíaca o una intolerancia al gluten, deberías comer granos enteros todos los días. Están llenos de fibra, proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Por lo anterior, su consumo regular se relaciona con una dismunición de los niveles de azúcar en la sangre, mejor salud cardiovascular y mejor digestión. Asimismo, resultan beneficiosos para fortalecer el sistema inmunitario.
Avena
La avena contiene ácidos grasos omega 3, ácido fólico, fibra y potasio, lo que la convierte en un alimento saludable para el corazón que reduce el colesterol y quema grasa.
- Evita los paquetes envasados, que tienen abundante azúcar agregada. En su lugar, consume avena simple y endúlzala con frutas y miel.
Lee también: ¿Eres intolerante al gluten? Descubre los cereales y granos que puedes consumir
Pescado y mariscos, alimentos de calidad
Los frutos del mar pueden ser el tipo de proteína más saludable que pueda encontrar. Están repletos de ácidos grasos omega 3, reducen la inflamación en el cuerpo, regula la presión arterial y reducen el riesgo de padecer enfermedades como el síndrome del intestino irritable.
Las personas que comen muchos pescados y mariscos son menos propensos a sufrir de depresión y ansiedad.
Tofu
El tofu contiene 10 gramos de proteína por porción, por lo que es una excelente fuente de nutrientes, especialmente para vegetarianos y veganos.
El consumo de cantidades moderadas de tofu proporciona amplios beneficios, incluida la salud del corazón.
Yogur griego
Con el doble de las proteínas que el yogur regular, el yogur griego te sacia por más tiempo mientras que proporciona una buena fuente de calcio.
Por otro lado, este alimento es una fuente de probióticos o “bacterias saludables”, las cuales ayudan a fortalecer la microbiota intestinal para reducir el riesgo de enfermedades digestivas y del sistema inmunitario.
- El mejor tipo para obtener es el yogur griego bajo en grasa, ya que proporcionan mayores cantidades de proteína, con menos grasa, por porción.
Incluye alimentos de calidad para asegurar la salud
Ten estas recomendaciones en mente la próxima vez que vayas a preparar tus alimentos. Recuerda que, según lo que comas, así te sentirás. Además, trata de incrementar la práctica de actividad física.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Crowe W, Elliott CT, Green BD. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2673. doi: 10.3390/nu11112673. PMID: 31694233; PMCID: PMC6893523.
- Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29408694; PMCID: PMC5893377.
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.
- Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Current atherosclerosis reports, 14(6), 515-24.
- Thompson, H. J., McGinley, J. N., Neil, E. S., & Brick, M. A. (2017). Beneficial Effects of Common Bean on Adiposity and Lipid Metabolism. Nutrients, 9(9), 998. doi:10.3390/nu9090998