6 maneras de aligerar un plato de pasta

Para comer sano no hay que dejar la pasta. Te enseñamos cómo aligerarla, para que la incluyas sin remordimientos en tu dieta.
6 maneras de aligerar un plato de pasta
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 03 agosto, 2022

La pasta representa un alimento básico para diferentes poblaciones del mundo y es recomendada por su comodidad, palatabilidad y versatilidad gastronómica. Sin embargo, es vista como una preparación con un alto aporte calórico. Aunque dependiendo de los ingredientes, la cocción y la ración, podemos aligerar un plato de pasta.

Una adecuada cocción puede marcar la diferencia en el aporte calórico del plato. Por ejemplo, cocinar la pasta al dente nos puede aportar algunos beneficios extras. Y aunque puede parecer sencillo, se requieren unos mínimos conocimientos para lograr el objetivo.

En este artículo te mostramos distintas maneras sencillas de aligerar un plato de pasta. Continúa leyendo para conocer más sobre algunos trucos culinarios que te permitirán comerla sin remordimientos.



¿Cómo se prepara la pasta seca?

La preparación de la pasta consiste en una masa cuyo ingrediente básico es la harina de trigo extraduro o sémola (Triticum durum), la cual es la preferida de los italianos. Está formada por un 70 % de almidón y 12 % de la proteína gluten.

La sémola se une con el agua, siendo optativa la adición de huevo, sal y otros ingredientes. Luego se amasa, se moldea y se seca para obtener un producto que se cocina en agua hirviendo.

Las formas básicas de los productos de pasta son el espagueti, la lasagna, los macarrones y los rigatoni, entre otros. Las propiedades de cualquiera de estas pastas dependen de la interacción entre el almidón, la proteína y los lípidos.

Propiedades de cocción de la pasta

Según los expertos, las propiedades de cocción de la pasta dependen de la calidad de la materia prima y de la temperatura para obtener la pasta seca. Esto le otorga firmeza, elasticidad, aumento del volumen y pérdida mínima de sólidos en el agua de cocción.

Los principales elementos que afectan las propiedades de la pasta son el almidón y las proteínas. Después de la adición de agua a la sémola, se amasa y se mezcla a presión, formándose una red elástica a base de gluten.

Por otro lado, la superficie del almidón contenido en la sémola se hidrata, pudiendo aumentar de tamaño. Cuando la temperatura de mezclado supera los 50º C, el almidón se gelatiniza y se solubiliza, mientras que la proteína coagula.

El almidón y la proteína pueden competir entre sí durante la cocción. Cuando se forma primero el gluten, el almidón se hidrata lentamente hasta que queda atrapado dentro de la red. Entonces, la pasta será firme, elástica, sin grumos y no pegajosa. Esta es la forma perfecta para obtener el estado de cocción al dente.

Al contrario, si el gluten no es lo suficientemente fuerte y elástico, el almidón se hincha y se gelatiniza antes de que coagule la proteína. El resultado es una textura blanda, gomosa y pegajosa.

De allí que sea tan importante la materia prima al momento de cocinar una pasta de calidad.

Las mejores maneras de aligerar un plato de pasta

Aquí te mostramos las claves para aligerar un plato de pasta y quitarnos ese sentimiento de culpa cuando la disfrutamos. ¡No te lo pierdas!

1. Calcula bien las raciones

Es importante tener claro el tamaño de la porción que se va a preparar. La cantidad normal para una persona adulta serían 80 gramos de pasta cruda.

Este valor triplica su volumen cuando el almidón de la sémola absorbe agua y se hidrata. Así que no es lo mismo cocinar una ración pequeña que una grande.

En caso de prepararse para una ensalada, con 60 gramos por persona es suficiente. Para una sopa, 30 gramos o 1 onza estarán bien.

Pasta cocinada en un plato.
Un buen cálculo de la porción evita que haya una cantidad que nos predisponga a comer de más.

2. Cocina al dente

Para cocinar un plato de pasta y reducir el aporte calórico, debes dejarla al dente. Esto significa que la pasta no se ablanda en su totalidad, ya que parte de su almidón aún permanece en forma de gránulos sin hidratarse. Por esto, tardará más tiempo para ser digerido y absorbido.

La cantidad de calorías es la misma que si la cocinas por un mayor tiempo, pero los carbohidratos se metabolizarán de forma gradual. Es decir, el índice glucémico disminuye de manera considerable.

¿Cómo identificar una pasta al dente? Extrae una muestra de la olla de cocción y pártela a la mitad. Si notas que en el centro se observa una línea con un color distinto y aún está cruda, entonces ya estaría lista para retirar y colar.

Es importante vigilar que la pasta, una vez retirada del calor, no continúe ablandándose, ya que se tornará gomosa y pegajosa. Por eso hay que agregar agua fresca después de la cocción. Además, hay que tomar en cuenta que la salsa de acompañamiento no esté muy caliente.

Deberías usar 1 litro de agua por cada 100 gramos de pasta seca. Añades un chorrito de aceite de oliva y pones a hervir. Agregas la sal y luego la pasta. El tiempo de cocción dependerá si es fresca o seca.



3. Selecciona una pasta grande

Las pastas grandes, como los rigatoni, en forma de tubo, ocupan mucho espacio en el plato al momento de servir. Esto permite reducir la ración y los carbohidratos totales que comerás.

Podrías reducir hasta 35 calorías por porción.

4.  Cuidado con los acompañantes

Si quieres aligerar un plato de pasta, debes prestar atención a los acompañantes. Por ejemplo, unas verduras horneadas con un chorrito de aceite de oliva son menos calóricas que unas verduras sofritas en aceite.

Un pollo a la plancha sin piel o quesos magros, como el requesón y la ricota, también aportan menos calorías que los quesos madurados ricos en grasa.

5. Haz tu propia versión de las salsas clásicas

Para que las salsas clásicas sean un poco más ligeras, puedes preparar un sustituto de la salsa bechamel con leche desnatada. La harina de trigo puede ser sustituida por harina de avena, con betaglucanos y mucílagos que le darán espesamiento. Además, es una forma más saludable de salsa.

Para la napolitana, usa tomates maduros, grandes y frescos. Hiérvelos y tritúralos para luego licuar con una cucharadita de aceite de oliva, sal y pimienta. Descarta las presentaciones comerciales.

Una versión de la salsa boloñesa con picadillo de pechuga de pavo o pollo y un licuado de vegetales frescos minimiza el impacto calórico. La salsa a base de yogur descremado o griego, mezclado con tomate fresco triturado, también dará un toque distinto y ligero.

6. Las setas son una buena opción con bajas calorías

Las setas, como las de ostra, los shiitakes y los champiñones, entre otras, no solo ofrecen textura, sabor y aroma, sino también pocas calorías. Debes lavarlas y secarlas bien antes de trocearlas.

Se saltean con un poco de aceite de oliva, ajos picados y alguna hierba aromática. Unos 100 gramos de setas aportan solo 20 calorías.

Hongos para aligerar plato de pasta.
Los hongos son un acompañamiento liviano que dan un toque de sabor y distinción a las pastas.

Lo que no debes olvidar

La pasta cocida aporta suficiente energía, pero dependiendo de la cocción, sus calorías se pueden absorber de manera rápida o lenta. Es por esto que para aligerar un plato de pasta se recomienda cocinarla al dente, es decir, que no se ablande del todo.

Los acompañantes que selecciones son fundamentales. Usa vegetales bajos en almidón, como coliflor, brócoli, calabacín, tomates, puerro, acelgas y espinacas.

Sustituir la mayonesa clásica y las salsas grasosas por yogur descremado, leche desnatada y espesantes como harina de avena, son buenas opciones. Usa la ración correcta y no te excedas.

¡Buen provecho!

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