Manganeso: importancia para el cuerpo y alimentos que lo aportan
El manganeso es un mineral natural que forma parte de los oligoelementos. Es fundamental para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Sin embargo, sus requerimientos son mínimos y suelen suplirse con la dieta diaria.
No se produce en el cuerpo humano, pero se almacena en hígado, páncreas, huesos, riñones y cerebro. Contribuye a diferentes funciones, entre las que destacan el metabolismo de los carbohidratos, de los aminoácidos y del colesterol. Además, participa en la formación y el mantenimiento de la densidad ósea, la cicatrización de los tejidos y la reducción de la inflamación.
Suele incluirse en pequeñas cantidades en alimentos que son parte de la dieta diaria. Entre ellos destacan la piña, los frijoles, los tés, el arroz integral, el pan integral y la leche.
Su deficiencia es muy rara, pero puede tener efectos perjudiciales en la salud cuando falta. Al igual que su exceso, que puede ser tóxico para los tejidos.
¿Qué alimentos son ricos en manganeso?
Los alimentos con alto contenido de manganeso incluyen mejillones, germen de trigo y sus derivados, tofu, batatas, nueces, arroz integral, pan integral, habas, garbanzos, almendras, avena, tés negros y verdes, brócoli, quinoa, kale, semillas de chía, lechuga romana, espinaca, aceitunas, soja, sésamo, girasol, avellanas y piña.
También puede encontrarse en especias, como canela, jengibre y pimienta negra. Además está en la leche materna y en muy pequeñas cantidades en el agua potable. Sin embargo, demasiado manganeso en el suministro de agua puede ser tóxico.
Los alimentos con mayor contenido de manganeso son los mejillones, el germen de trigo tostado y el tofu.
Funciones del manganeso
Este mineral es muy importante dentro del funcionamiento del cuerpo humano. Aunque muchos lo desconocen, sus características lo hacen único. Veamos.
El tofu es una fuente importante de manganeso en el marco de las dietas veganas.Disminuye la inflamación y es un importante antioxidante
Los radicales libres son productos dañinos del metabolismo que contribuyen al envejecimiento, a los problemas de corazón y al desarrollo de algunos tipos de cáncer.
El manganeso como antioxidante protege contra los radicales libres. Esto es debido a que participa en la síntesis y activación de la enzima superóxido dismutasa, convirtiendo el superóxido (uno de los principales radicales libres) en productos no dañinos.
Por otra parte, reduce la inflamación en combinación con glucosamina y condroitín. Esto es especialmente favorable para disminuir el dolor de la osteoartritis.
La reducción de la inflamación, en conjunto con la disminución del daño celular por su efecto antioxidante, permiten al manganeso reducir el riesgo de enfermedades crónicas que involucren ambos mecanismos, como la osteoporosis.
Favorece la formación y el mantenimiento del tejido óseo
Este oligoelemento participa en la síntesis del tejido óseo y en su mantenimiento. Se combina con otros nutrientes, como zinc, calcio y cobre para sostener la densidad mineral ósea; en especial en adultos mayores.
Regula el metabolismo de los carbohidratos
El manganeso puede disminuir los niveles de azúcar en sangre debido a que incrementa en el páncreas la síntesis de insulina. Esta es la hormona encargada del ingreso de glucosa a las células.
Participa en la cicatrización
Por un lado, el mineral regula la síntesis de colágeno (debido a su participación en la síntesis de prolina), pero también activa enzimas que sintetizan las células de la piel, en combinación con el zinc y el calcio. Participa en la cicatrización, ya que junto con la vitamina K ayuda a la formación de los coágulos.
Elimina el amoníaco
El manganeso participa en la síntesis de la enzima arginasa, que elimina el amoníaco. Este metabolito se excreta por el riñón y en concentraciones elevadas puede ser neurotóxico.
Previene los ataques epilépticos
Por su efecto de incremento del flujo sanguíneo, por dilatación de los vasos sanguíneos (sobre todo del cerebro), reduce el riesgo de convulsiones. Esto es notorio en adultos mayores de 35 años con antecedentes de epilepsia.
Otras funciones conocidas
Se ha descrito que el manganeso participa en el metabolismo del colesterol, de los aminoácidos y de numerosas vitaminas (como tiamina, vitamina C y vitamina E). También se cree que participa en la disminución de los síntomas del síndrome premenstrual en combinación con el calcio.
La deficiencia de manganeso es muy rara
La distribución del mineral en alimentos de consumo diario hace que sea infrecuente su déficit. Además, se puede almacenar en cantidades de hasta 20 miligramos en los riñones, el hígado, el páncreas y los huesos.
Sin embargo, la deficiencia de manganeso es posible. Se puede manifestar con disminución de la densidad ósea y crecimiento deficiente, dolor en las articulaciones, aumento de peso y otros síntomas asociados a la intolerancia a la glucosa, así como problemas de fertilidad, dermatitis y caída del cabello.
Cumplir con las cantidades diarias es de especial importancia en casos de altos requerimientos, como recién nacidos, niños, mujeres embarazadas, personas con enfermedades del hígado y aquellos con deficiencias de hierro.
Requerimientos de manganeso
La ingesta adecuada de manganeso dependerá de la edad y de los requerimientos propios de cada persona. Para los niños puede variar entre 2 a 5 miligramos por día. Después de los 19 años, en mujeres, se necesitan 1,8 miligramos por día; y en los hombres unos 2,3 miligramos diarios.
En embarazadas y en la lactancia es 0,2 a 0,9 miligramos más al día.
¿Es necesario el consumo de suplementos?
Los suplementos se requieren solo en casos específicos e indicados por un médico o un nutricionista. Está ampliamente distribuido el mineral en los multivitamínicos de venta libre.
El consumo de estos suplementos debe ser regulado por las posibles interacciones con ciertos medicamentos. Podría aumentar los efectos adversos de los antipsicóticos y competir con la absorción de las tetraciclinas y las quinolonas.
El exceso de manganeso es más probable que la deficiencia
Es más probable que una persona experimente toxicidad por manganeso que una deficiencia. Debido a su escaso contenido en los alimentos, el consumo excesivo es raro.
Sin embargo, los trabajos de fundición y soldadura representan alto riesgo de sobreexposición. El manganeso inhalado viaja directamente al cerebro sin ser metabolizado.
Cuando la exposición es alta puede causar una enfermedad similar al párkinson, con dificultad para caminar, espasmos musculares en la cara, temblores, irritabilidad, agresividad y alucinaciones. Además, afecta al sistema respiratorio.
Un oligoelemento esencial
Los consumos diarios recomendados de manganeso se alcanzan con una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras. Los suplementos son necesarios en muy pocos casos.
Sin embargo, al igual que el zinc, el cobre, el selenio y el hierro, el manganeso es considerado un metal pesado. Su sobreexposición puede generar toxicidad. Debido a esto, se recomienda no superar los niveles tolerables, que para un adulto son de 11 miligramos diarios.
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