8 mejores ejercicios para entrenar los hombros en el gimnasio

Los músculos de los hombros son de los que más utilizas; su entrenamiento es esencial para todo el cuerpo. ¡Acompáñanos a conocer los mejores ejercicios para ellos en el gimnasio!
8 mejores ejercicios para entrenar los hombros en el gimnasio
Leidy Mora Molina

Revisado y aprobado por la enfermera Leidy Mora Molina.

Última actualización: 05 enero, 2022

La parte que conecta a tu cuerpo con los brazos es el hombro. Muchas personas, al querer enfocarse en el desarrollo de sus brazos, abdomen o piernas, no prestan mucha atención a los ejercicios para entrenar los hombros.

Estos aportan muchos beneficios en tus actividades en el gimnasio. Desde el punto de vista estético, dan proporcionalidad al tronco superior para que se note un progreso equilibrado entre los brazos y la espalda.

A nivel físico, aumentan la fuerza que te permite alzar más peso con tus brazos, así como evitan lesiones al ejecutar movimientos muy exigentes. También favorecen la posición correcta de tus hombros para tener una postura adecuada.

Anatómicamente, al músculo del hombro se lo llama deltoides y es importante que sepas que está formado por tres áreas: frontal, lateral y posterior. Los ejercicios que vas a descubrir a continuación están diseñados para fortalecer todas las zonas.

Importancia de los ejercicios para entrenar los hombros

Para que tu cuerpo atlético esté completo, es necesario entrenar los hombros. Conformar el grupo musculoso en la parte superior que más empleas exige una atención personalizada.

Por esto, se destacan tres beneficios de los ejercicios para entrenar los hombros:

  • Traslados más sencillos: el fortalecimiento de los hombros promueve en tus brazos la capacidad de sujetar y soportar más carga. En el gimnasio, te ayuda a levantar más peso a medida que avanzas en su entrenamiento. Mientras que en casa, facilita las tareas diarias de levantar objetos, mover electrodomésticos y hasta llevar más bolsas de compras.
  • Postura correcta: corrige las malas prácticas de postura que puedas estar adoptando frente a tu ordenaro, por ejemplo. Ocasiona un despliegue recto de tu espalda, cuello y hombros.
  • Evitar lesiones: los movimientos de resistencia agregan solidez, lo que es ideal para prevenir lesiones en los hombros al ejecutar cualquier desplazamiento.


Los mejores ejercicios para entrenar los hombros en el gimnasio

Lo ideal es que trabajes con el peso apropiado para ti. Si apenas te estás iniciando en este tipo de entrenamiento, comienza con más repeticiones y menos carga. Apuesta por movimientos básicos y respeta la técnica.

En cada ejercicio en el que emplees las máquinas o pesas puedes establecer y combinar los tipos de agarre, tales como el neutro, el supino y el prono.

1. Press militar

El press militar es básico en este tipo de entrenamiento; lo realizas de pie o sentado. Utilizando la barra, separas los pies a la misma distancia de los hombros, te pones en cuclillas lentamente, concentrando tu peso en las piernas para luego sujetarla con el agarre prono.

Subes la barra por encima de tu cabeza hasta que los codos se estiren. Igualmente, se puede hacer con mancuernas; allí la distancia entre las manos cambia al no estar fija sobre la barra.

Press militar.
El press militar es un clásico de las rutinas de entrenamiento. Se puede hacer con barra o con mancuernas.


2. Press Arnold

Este ejercicio es ideal para trabajar las tres zonas del músculo deltoides. Su nombre se popularizó porque era el favorito del actor Arnold Schwarzenegger durante su etapa de culturista.

Sentado en un banco, con la espalda recostada, tomas las mancuernas con las manos mirando hacia ti y con los codos flexionados elevas los brazos, cambiando la dirección de las manos hacia afuera. Es un movimiento sencillo de sube y baja con las mancuernas.

3. Battle ropes

Este nombre hace referencia a las cuerdas de batallas o pesadas que ponen a prueba los movimientos de tus brazos y hombros. Debido a su peso, trabajas la fuerza y puedes turnar cada extremidad para tonificarlas con mayor precisión. Gracias al auge que han tenido en el crossfit, esta herramienta es común en los gimnasios.

4. Press Z

Este press se realiza sentado en el suelo y sin apoyar la espalda en ninguna superficie. Es recomendable trabajarlo sobre una máquina donde descansar la barra.

La idea de no apoyar la espalda es para que ganes estabilidad y fuerza, al mismo tiempo que levantas la barra con un peso que puedas manejar. A medida que realices las repeticiones, notarás cómo tu cuerpo adquiere habilidades para tomar una postura correcta que garantice la ejecución.

5. Elevaciones

Esas forman parte de un grupo básico de ejercicios para entrenar los hombros en el gimnasio, en los que empleas una barra o mancuerna. Las ejecutas de pie o sentado y el movimiento consiste en elevar el brazo, esta vez no por encima de la cabeza, sino hasta el nivel de los hombros.

Además de las elevaciones frontales, están las laterales, que se pueden practicar en polea, máquina o cuerdas de gomas disponibles en el local. Vale la pena mencionar que se caracterizan por promover una mayor cantidad de repeticiones, ya que son sencillas de realizar.

6. Pájaro

El pájaro consiste en una elevación de brazos con una mancuerna en cada mano. Pero esta vez lo practicarás de varias maneras:

  • De pie, pero inclinado hacia abajo con un ángulo que se aproxime a los 90 grados.
  • Sentado sobre una superficie que sostenga tu cuerpo para luego disponerte a subir, de lado, los brazos hacia arriba.

7. Flexiones invertidas

En este caso, te ubicas en posición de cabeza, apoyando tus extremidades inferiores sobre la pared. Con las manos apoyadas en el piso, flexionas los brazos. Aquí también desarrollarás la energía potencial de tus músculos.

Ejercicios para hombros en el gimnasio en una mujer.
El fortalecimiento de los hombros suele ser dejado de lado en las rutinas, pero es muy importante.

8. Slam ball

El trabajo es intenso en el slam ball, ya que cada repetición conlleva varios movimientos del cuerpo, utilizando una pelota pesada que sujetas con ambas manos, con los pies separados a la altura de los hombros. El punto de partida es elevar el balón por encima de tu cabeza; luego inclinas tus rodillas y, bajando, lanzas la pelota al suelo en una distancia corta que te permita sujetarla nuevamente y repetir.

En los ejercicios para entrenar los hombros, la clave está en evitar lesiones

Como en toda rutina de ejercicios, existe un riesgo de que comprometas tu cuerpo. Tus hombros enfrentan la posibilidad de quedar lastimados.

Ante esto, lo mejor es prevenir prácticas que aumenten estos peligros. Un ejemplo pueden ser las rutinas en las que la barra de pesas se eleva hasta detrás de la cabeza. Estos ejercicios se llaman tras nuca y elevan considerablemente la probabilidad de sufrir una lesión.

Disfruta y mezcla todo lo que desees de cada una de las 8 variantes que te explicamos. Pero siempre sé consciente de cambiar aquellos movimientos forzados que limiten tu capacidad de reaccionar ante un posible error de ejecución.

Te podría interesar...
Los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
Los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros

Para los amantes del fitness, aquí tenéis una lista con los mejores ejercicios para hacer crecer los músculos de los hombros. ¡No necesitas ser un ...



  • Bompa T. Entrenamiento para jóvenes deportistas. España: Hispano Europea S.A; 2005.
  • Bermeo N. Ejercicios de fortalecimiento en prevención de lesiones de hombros en el adulto joven de 20 a 30 años. Ecuador: Universidad de Guayaquil; 2018.
  • Suárez N, Osorio A. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman. CES medicina. 2013; 27 (2): 205-217.