14 mejores ejercicios para fortalecer el core

Trabajar la zona central del cuerpo es fundamental para lograr estabilidad, equilibrio, mejor postura y mayor fuerza.

Revisado y aprobado por el licenciado en educación física y deportes Andrés Felipe Cardona.

Escrito por Cristian Minich

Última actualización: 03 junio, 2023

Hay múltiples ejercicios para fortalecer todo el core. En la mayoría de los casos podemos hacerlos en casa, en un parque o en la plaza más cercana, ya que no requieren de ningún tipo de equipamiento.

Sin embargo, para otros necesitaremos algunos elementos y quizás hasta un entrenador profesional. Por lo que una buena opción es ir al gimnasio. No esperes más y descubre con nosotros los mejores ejercicios para fortalecer esta zona.

¿Qué es el core?

Antes de entrar de lleno en la lista de ejercicios, primero resulta oportuno definir qué es el core. La palabra «core» proviene del inglés y significa ‘centro’ o ‘núcleo’. Por ello, podemos afirmar que se trata de la zona media de nuestro cuerpo y está compuesta por múltiples músculos.

Muchas personas creen que el core solo está compuesto por los músculos abdominales. Sin embargo, los músculos lumbares, pélvicos, glúteos y la musculatura profunda de la columna también se incluyen en esta región.

Un estudio reciente de The Tohoku Journal of Experimental sugiere que la estabilidad del core es fundamental para tener una distribución adecuada del peso en la pelvis y la columna. Por ello, trabajar la musculatura del core es importante para lograr mayor estabilidad, equilibrio y una mejor postura. Además, nos ayudará a tener un mejor rendimiento en las actividades.

Los ejercicios para fortalecer el core más recomendados

Fortalecer la musculatura en la zona central es clave para lograr estabilidad y ganar fuerza, lo que nos dará un mejor rendimiento en nuestras actividades. Además, ayudará a mejorar el dolor lumbar, así lo sugiere un estudio publicado en Journal of Athletic Training.

Para trabajar la zona media hay ejercicios que se concentran en todos los grupos musculares. Aquí te presentamos una lista de ejercicios ideales para fortalecer el core y lograr un núcleo estabilizado y fuerte.

1. Planchas abdominales

Las planchas se trabajan con el peso de nuestro propio cuerpo y ayudan a aumentar la fuerza. Podemos realizar planchas isométricas o dinámicas. Lo importante es lograr la posición correcta en cada una y mantenerla durante el tiempo estipulado, por lo que prima la resistencia.

Estas son algunas planchas abdominales que podemos hacer en casa:

• Tradicional: boca abajo, con los antebrazos en el suelo, las piernas estiradas y las puntas de los pies apoyadas.
• Invertida o supina: tendidos de espalda, con los brazos estirados y las manos apoyadas en el suelo; las piernas estiradas y los talones como punto de apoyo.
• Lateral: nos recostamos de costado. Se coloca un pie sobre el otro, es decir, que queda uno solo apoyado en el suelo. También usamos de apoyo una sola mano, mientras que la otra puede ir a la cintura. El torso siempre debe permanecer recto.
• Dinámica: se realiza con movimientos coordinados. Las más comunes son la dinámica tradicional, la caminata de oruga y la plancha Superman.
• Sobre una pelota de pilates: es muy similar a la plancha tradicional, sin embargo, deberás apoyar las manos sobre una bola de pilates, lo que generará mayor presión en el core.
• Con toque de hombros: la posición será la de la plancha tradicional, solo que con los brazos extendidos, sin que los antebrazos toquen el suelo. Luego, se tocará uno de los hombros con la mano contralateral y se deberá alternar este movimiento.

2. Elevación de piernas

La manera más fácil es hacer este ejercicio recostado sobre una colchoneta o en el césped, en posición de boca hacia arriba. Las manos se colocan debajo de las caderas o al costado del cuerpo y las piernas estiradas se mueven al mismo tiempo hacia arriba y hacia abajo en forma controlada.

Cuando bajamos las piernas, estas no deben tocar el suelo, lo que hará que se mantenga el abdomen en tensión. Se trabaja el recto abdominal, el transverso profundo y la musculatura dorsal.

3. Rueda abdominal

La rueda abdominal tiene dos agarres. Para realizar el ejercicio debemos posicionarnos de rodillas, tomar los agarres y deslizarnos con los brazos estirados hacia adelante y hacia atrás en forma alterna y controlada.

Mientras más adelante estiremos el tronco, mayor actividad tendrán los músculos de la zona media. Es ideal para tonificar la musculatura en general, incrementar la resistencia física y quemar calorías.

4. Escaladas o escaladores

También denominadas mountain climbers, son un ejercicio de combinación de plancha isométrica con elevaciones, en este caso de rodillas. Ayuda a fortalecer la musculatura de todo el cuerpo y, por supuesto, del core.

Así se realiza la escalada paso por paso:

1. Nos colocamos tumbados boca abajo en posición de plancha.
2. Brazos y piernas deben estar extendidos, con apoyo de manos y puntas de los pies.
3. Debemos mantener el torso recto.
4. Elevamos una rodilla en forma diagonal para llevarla hacia el codo opuesto.
5. Luego, la otra rodilla hacia el otro codo.
6. Se repite el ejercicio en forma alterna hasta completar la serie.

5. Crunch en polea alta

Este movimiento se realiza en una máquina. Debemos prestar atención a la postura y al peso que utilizamos para evitar lesiones.

Es importante consultar con un entrenador para hacerlo de forma correcta. Lo ideal es comenzar con cargas moderadas o bajas e incrementarlas de manera progresiva.

Así se hace paso por paso:

1. Nos colocamos de rodillas debajo de la polea.
2. Tomamos la polea con ambas manos y la sostenemos por detrás de la nuca.
3. Curvamos el cuerpo hacia adelante en movimiento de crunch abdominal.
4. Regresamos a posición inicial de manera controlada.
5. Se repite el ejercicio la cantidad de veces estipulada.

6. Puente estático

Se trata de otro de los ejercicios simples pero efectivos para fortalecer todo el core. Para realizarlo solo deberás acostarte en el suelo, con las piernas flexionadas, de manera que los pies estén cerca de los glúteos. Los brazos deberán mantenerse estirados a cada lado del cuerpo.

Una vez en esta posición, deberás elevar la pelvis, sostener unos pocos segundos y luego volver a la posición inicial. Deberás hacer al menos 10 repeticiones en cada serie. Si deseas aumentar la dificultad, puedes elevar una pierna al momento de elevar la pelvis y alternarlas en cada repetición.

7. Elevación lumbar

Este ejercicio se centra en los músculos de la zona posterior del core. Si deseas ejecutarlo de forma adecuada, deberás acostarte boca abajo en una superficie sólida, con las piernas extendidas hacia atrás y los brazos extendidos o flexionados, pero siempre frente a tu cabeza.

Una vez en esta posición, deberás elevar el tronco alrededor de 45° y mantener esta posición durante unos segundos, luego podrás volver a la posición inicial. Para añadirle dificultad puedes elevar ambas piernas a la vez que elevas el tronco.

8. Arrastres del ejército

Se trata de una combinación de las planchas tradicionales y los mountain climbers. Tan solo deberás colocarte en posición de plancha, luego flexionarás los codos y los pegarás del piso. Finalmente, deberás avanzar en esta posición una distancia determinada, tal y como lo hacen los militares en el ejército.

9. Hollowman

Se trata de una variante del ejercicio de elevación de piernas. Para ello deberás adoptar la misma posición inicial que en el caso anterior, luego, deberás elevar las piernas a 45° del suelo para luego elevar el tronco en dirección hacia las rodillas. Por último, deberás volver a la posición inicial de forma lenta.

Lo recomendable es iniciar con pocas repeticiones y luego, cuando adquieras mayor resistencia, aumentes las repeticiones progresivamente. Para mayor dificultad puedes elevar los brazos del suelo.

10. V-Ups

Es uno de los ejercicios ideales para fortalecer los músculos anteriores del core. La posición inicial consiste en acostarse boca arriba en el suelo con las piernas rectas y los brazos extendidos sobre la cabeza. Luego, deberás elevar tanto las piernas como el tronco, tratando de formar una V con tu cuerpo.

11. Toque de tobillos

Es un ejercicio excelente para trabajar los músculos oblicuos abdominales. Para ello, deberás tumbarte boca arriba en el piso, con las rodillas flexionadas y los brazos a cada lado del cuerpo. Luego, levantarás un poco los hombros y tocarás tus tobillos con cada mano, realizando movimientos laterales.

12. Bicicleta

Es probable que se trate de uno de los ejercicios para fortalecer el core más conocidos por todos. Tan solo deberás seguir estos pasos:

1. Túmbate en el piso con las piernas flexionadas y ambas manos detrás de la cabeza.
2. Eleva las piernas, formando un ángulo de 90° entre las rodillas y la cadera.
3. Eleva el tronco sobre el nivel del piso.
4. Intenta tocar tu rodilla derecha con el codo izquierdo, mientras que extiendes la pierna derecha.
5. Repite el movimiento pero con el lado contrario.

13. Abdominal estrella

Para realizar este ejercicio deberás acostarte en el suelo con todas las extremidades extendidas, formando una especie de X con tu cuerpo. Luego, tendrás que elevar la pierna derecha lo más que puedas e intentarás tocar tu pie con la mano izquierda.

Deberás repetir el movimiento varias veces de cada lado para activar los músculos del core de forma adecuada. Lo ideal es no tratar de flexionar ni la rodilla ni el codo en ningún movimiento.

14. Crunch abdominal tradicional

A pesar de la gran cantidad de movimientos para fortalecer el core, a veces es mejor quedarse con lo tradicional, por lo que el último ejercicio son los crunch abdominales. Su realización es muy sencilla, tan solo deberás:

1. Tumbarte en el suelo boca arriba.
2. Flexionar las rodillas sin despegar los pies del suelo.
3. Colocar las manos detrás de la cabeza manteniendo los codos abiertos.
4. Elevar el tronco hasta las rodillas y regresar al suelo con lentitud.

La supervisión profesional es fundamental

En general, no existe suficiente evidencia, bajo criterio científico, acerca de las características estándar de intensidad, volumen o frecuencia de entrenamiento de los programas de ejercicios del core, según un estudio publicado en 2015 en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Por consiguiente, es ideal que el número de series, repeticiones y carga externa por ejercicio sea determinado por un profesional, posterior a una evaluación diagnóstica.

De igual forma, resulta crucial que este tipo de ejercicios cuenten con la supervisión constante de un especialista. Esto último, ya que la zona core es de gran relevancia anatómica y funcional para el cuerpo humano. 

Beneficios del entrenamiento de la zona media del cuerpo

Fortalecer la zona del core trae múltiples beneficios para la salud en general. También en el rol estético, ya que mejoramos la postura y tonificamos la musculatura. Por otra parte, esto se debe complementar con otro tipo de actividades y acompañar con una dieta específica en el marco de hábitos saludables.

Estos son algunos de los beneficios que nos brindan los ejercicios para fortalecer el core:

• Mejora la coordinación.
• Otorga mayor equilibrio.
• Se logra una mejor postura corporal.
• Se queman calorías.
• Aumenta la fuerza muscular.
• Ayuda a prevenir lesiones.

¡Dale equilibrio a tu cuerpo y a tu vida!

Si somos principiantes, es mejor comenzar por los ejercicios menos exigentes. Poco a poco comenzaremos a fortalecer la musculatura.

A medida que nos sentimos mejor y vamos progresando, podemos recurrir a los de mayor complejidad. Lo más importante al inicio es lograr las posturas y la técnica correcta. Si hacemos muchas repeticiones o agregamos cargas, pero no nos ejercitamos de la manera correcta, corremos el riesgo de sufrir lesiones.

Finalmente, siempre que iniciamos una actividad, dependemos de nosotros mismos. Focaliza tus objetivos y organiza tus rutinas para dedicar un momento del día a ejercitar el cuerpo, lo que será beneficioso para el resto de tus actividades.

No olvides que, para que valga la pena, debes ser constante y acompañar la actividad con una dieta óptima, hábitos saludables y buen descanso. ¡Es momento de comenzar a darle equilibrio a tu cuerpo y a tu vida!