Los mejores ejercicios para mantener una bonita cadera

Lorena González·
29 Junio, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
18 Junio, 2020
A la hora de hacer ejercicios para tener una bonita cadera, hay que ser constantes e integrarlos a una dieta equilibrada, de esta manera los resultados serán positivos.

¿Quieres tener una bonita cadera? Se debe poner empeño para lograrlo. Por ello, se han seleccionado los mejores ejercicios para ejercitarlas. Si las caderas pequeñas son el caso principal o el trío completo (caderas, glúteos, piernas), es posible que haga falta trabajarlos un poco más para alcanzar el punto deseado.

Mantenerse en forma es esencial para conservar una buena salud. En el siguiente artículo se muestran algunos ejercicios eficaces para tener las caderas definidas y el cuerpo en forma. ¡Acompáñanos a conocerlos!

Para empezar, es importante enfatizar que una investigación realizada en el año 2010 expresó que el ejercicio regular está asociado a un menor riesgo de mortalidad, ya que le brinda protección al sistema cardiovascular, previene enfermedades crónicas, disminuye el riesgo de caídas, incrementa la densidad mineral ósea, mejora la función cognitiva, entre muchos otros beneficios. En otras palabras, es fundamental mantener activo el cuerpo.

A continuación, los mejores ejercicios para conservar una bonita cadera. Estos son:

1. Pierna hacia los laterales

Abdominales laterales

Para realizar este ejercicio hay que estar parada y mantener la espalda bien recta. Los pies se deben encontrar al ancho de los hombros, mientras que se cruzan los brazos sobre el pecho.

Este consiste en ir levantando la pierna derecha lo más alto que se pueda hacia el lateral, mientras que a la vez se realiza un despliegue de los brazos para poder mantener el equilibrio.

Hay que mantener esta posición por unos segundos y después regresar a la posición de inicio. Realizar el ejercicio con ambas piernas.

Ejecutar 3 series de 8 repeticiones (4 con cada pierna). Una vez que se domine el ejercicio, aumentar a 12 repeticiones por cada pierna. Los resultados serán efectivos.

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2. Sentadillas

Tal cómo lo definió un estudio que fue realizado en la Universidad Militar Nueva Granada, la sentadilla es un ejercicio fundamental para trabajar la parte inferior del cuerpo y así lograr el desarrollo de la fuerza máxima y explosiva, la resistencia, la hipertrofia y el fortalecimiento muscular.

Para este ejercicio, hay que colocarse cerca de una pared (en caso de requerir ayuda). Una vez así, pararse con la espalda recta, los pies un poco abiertos a la misma distancia de los hombros y los brazos colgados hacia los lados del cuerpo.

El ejercicio consiste en mantener la espalda recta mientras se contraen los músculos de los abdominales. Extender los brazos hacia delante mientras que el cuerpo baja con suavidad hasta que las caderas se encuentren a la misma altura de las rodillas.

Mantener esta posición durante unos segundos y luego regresar al inicio. Realizar 3 series de 15 repeticiones. Al dominar el ejercicio, aumentar hasta conseguir 20 repeticiones.

Si se vuelve muy difícil mantener el equilibrio en el aire, sostenerse de la pared mientras que las manos se apoyan en los muslos.

3. Variante de las sentadillas

sentadilla-lateral

En esta variante de sentadillas, lo primero es colocarse de pie con la espalda recta. Los pies deben ir separados a la distancia de los hombros y las manos apoyadas en la cintura.

El ejercicio consiste en dar un paso hacia el frente con la pierna izquierda, de manera que se flexione en un ángulo de 90 grados. Luego, flexionar la otra rodilla sin llegar al suelo.

Mantener unos segundos y regresar a la posición de inicio. Por último, realizarlo con la pierna contraria. De este ejercicio se deben realizar 3 series de 8 repeticiones (cuatro veces con cada pierna).

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4. Inclinación del cuerpo

Para este ejercicio, colocarse de pie con la espalda siempre recta y con los pies a la misma distancia de los hombros. Consiste en ir inclinándose hacia abajo y mantener la postura.

Los pies deben estar en la misma posición. Hay que sentir una leve curvatura en la espalda mientras se mantiene la cabeza hacia arriba.

Al inclinarse, el torso debe quedar paralelo hacia el piso, a la vez que las piernas se deben doblar un poco. Volver a la posición de inicio y realizar 4 series de 15 repeticiones.

5. Sentadillas saltando

sentadilla

En la posición de inicio se debe estar parada con los pies un poco abiertos a la misma distancia de los hombros. La espalda debe estar recta.

Luego, realizar una sentadilla, a la vez que se inhala profundo. Bajar de manera que los glúteos se encuentren paralelos hacia el suelo. Si se puede, bajar un poco más. Ahora, al exhalar, realizar un fuerte salto hacia arriba con el impulso de ambos pies.

Al regresar al suelo y que los pies estén en el piso, respirar y realizar de nuevo la sentadilla. Hacer 4 series de 12 repeticiones cada una. Recordar que es un ejercicio continuo, es decir, no se debe descansar entre cada salto.

Para concluir, con constancia y disciplina se logran las metas y se consigue una bonita cintura, además de unas piernas y glúteos firmes y definidos. ¿Te atreves a intentarlo?

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  • Aparicio García Molina; Carbonell Baeza; Delgado Fernández (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores (España). https://www.redalyc.org/pdf/542/54222122004.pdf
  • Luis Felipe Cardona Ramírez (S/F). La sentadilla: un ejercicio fundamental en la actividad física y el deporte (Colombia). https://repository.udca.edu.co/bitstream/11158/2957/1/300-Texto%20del%20art%C3%ADculo-477-1-10-20180205.pdf