Los mejores quesos para la dieta del deportista

Los deportistas deben estar pendientes de su dieta. Por esa razón hay que prestar atención a los quesos que ingieren.
Los mejores quesos para la dieta del deportista
Maria Patricia Pinero Corredor

Escrito y verificado por la nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor.

Última actualización: 11 abril, 2022

La alimentación de los atletas es similar a la establecida para toda la población, aunque con ligeros matices. Por ejemplo, la selección de los mejores quesos para la dieta del deportista toma en cuenta las proteínas que aportan y los minerales como el calcio y el fósforo.

El queso es uno de los derivados lácteos más populares en el mundo y una de las formas más concentradas de ingerir proteínas. La variedad es muy amplia; unos más grasos que otros o con diferente calidad proteica.

Los mejores quesos para los que practican deporte deben ayudar al rendimiento físico y a equilibrar la pérdida hidroelectrolítica y energética. También deben cumplir con ciertas exigencias nutricionales que permitan reponer los sustratos que se gastan durante el ejercicio.

¿Qué es el queso?

El queso es un alimento sólido o semisólido, fresco o fermentado, que resulta de coagular las proteínas de la leche en forma de cuajada. El queso tradicional es un gel concentrado de caseína, la proteína más abundante de la leche. Otra forma de obtener quesos es a partir de las seroproteínas.

Cuando se usa la leche entera, también se concentra la grasa y las calorías. Sin embargo, se permite utilizar la leche semidescremada o descremada para obtener quesos bajos en grasa.

Se estiman más de 600 variedades de queso en todo el mundo. Unas más famosas que otras.



¿Qué tipos de quesos existen?

Debido a la amplia variedad de quesos, se han agrupado los mismos en función del tipo de leche usada, que puede ser de vaca, de cabra, de oveja o búfala. Según la maduración, se encuentran los frescos listos para comer y los madurados, que experimentan cambios bioquímicos y físicos. Otros tipos de quesos conocidos son los de pasta hilada, como el mozzarella.

La técnica de obtención del queso los clasifica como aquellos que son obtenidos por adición de la enzima o por fermentación controlada o espontánea. También hay quesos que se forman adicionando un medio ácido a la leche, como el ácido cítrico o acético.

Según el contenido de grasa, los quesos pueden ser extragrasos, grasos, semigrasos, magros y descremados. De acuerdo al contenido de agua hay muchas variaciones. Entre menor es el contenido de agua en un queso, más se concentran sus nutrientes.

Por ejemplo, los quesos madurados elaborados a partir de leche entera pierden agua con el tiempo. Mientras que las proteínas, las grasas, el calcio y la vitamina A se incrementan.

Quesos de distintas variedaedes.
Los quesos no son todos iguales. De todas maneras, su inclusión en la dieta del deportista está recomendada.

¿Qué busca un deportista al comer queso?

Dependiendo del queso que seleccione para su dieta, el deportista busca incorporar proteínas de alto valor biológico. Los quesos elaborados a partir de la caseína son ricos en el aminoácido esencial lisina, pero deficiente en otros, como metionina y cisteína.

Si se quiere un queso con proteínas de mayor valor biológico, entonces hay que consumir los quesos de suero. Las proteínas de suero contienen todos los aminoácidos esenciales. Ejemplos son el ricotta, el requesón o el cotagge.

Al consumir quesos, el deportista también consumirá mucho calcio y fósforo. Por supuesto que todo dependerá del tipo de queso. Aquellos obtenidos por coagulación de la caseína de la leche son altos en estos minerales.

Los quesos obtenidos por fermentación ácida son pobres en estos minerales. El contenido de vitamina A predomina en los grasos y las vitaminas del complejo B en los de suero.

Los mejores quesos para la dieta del deportista

En general, la amplia variedad de quesos da la opción de elegir los más saludables, como los quesos frescos de bajo contenido graso. Los de suero también son una buena alternativa. Veamos las mejores opciones para el deportista.

1. Queso de Burgos

Este queso es fresco, blando y acuoso, ya que se comercializa con el suero de leche. Es elaborado con leche de oveja, aunque también se puede usar la de vaca o una mezcla de ambas.

De manera tradicional, se obtiene por fermentación ácida para coagular la caseína. Tiene un bajo aporte energético, porque se prepara con leche desnatada. Apenas aporta 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de queso.

Su contenido proteico es de alta digestibilidad. La acidificación de la leche transforma la caseína para que pueda ser atacada mejor por las enzimas digestivas.

El queso de Burgos no es muy alto en calcio, pero sí en fósforo. Estos minerales son fundamentales para el mantenimiento del tejido óseo. Una porción de 60 gramos de queso contiene 110 miligramos de calcio y cubre el 50 % de las ingestas recomendadas diarias.

2. Queso cotagge

El queso cotagge es también conocido como requesón y es similar al ricotta. Se obtienen mediante la fermentación bacteriana del suero sobrante. Después de ser fermentado, se calienta a 90 grados centígrados para que terminen de precipitar las proteínas.

Contiene 13 % de proteínas de suero formadas por aminoácidos esenciales. Se utilizan para formar tejidos y mantener la masa muscular del deportista.

El valor en grasa corresponde a una tercera parte de la que contiene el queso de Burgos y casi 8 veces menos que los quesos madurados como el roquefort y el cheddar. Aporta poco calcio y fósforo, pero resalta en vitaminas del complejo B.

El cotagge es un queso que un deportista seleccionaría para formar músculos. Como lo explica un grupo de expertos, sus proteínas son de alto valor biológico y esto asegura alta absorción. Por otro lado, tienen un bajo aporte calórico.

3. Quesos madurados del tipo cheddar, manchego y parmesano

Estos quesos son sometidos a un proceso de maduración que permite a ciertos microorganismos degradar los nutrientes. La alta digestibilidad de estos quesos es similar a los de suero.

Sus nutrientes están concentrados, por eso las proteínas pueden oscilar entre 25 y 38 gramos por cada 100 gramos de producto. Sin embargo, las grasas también aumentan hasta más de un 30 %, siendo la mitad grasa saturada. El deportista debe saber que el valor calórico es muy elevado.

La lactosa es degradada, por lo que puede tener una buena acogida dentro de los intolerantes a la lactosa. Por otro lado, son los más altos en calcio, con valores entre 800 y 1200 miligramos. Y en fósforo, con unos 560 miligramos.

Los quesos madurados también aportan 420 microgramos de vitamina A en 100 gramos del alimento. Tanto esta vitamina como las vitaminas B12, la niacina y la riboflavina tienen una buena absorción en los madurados.

Queso cheddar para deportistas.
El cheddar es un queso madurado, por lo que contiene una mayor concentración de proteínas.


4. Mozzarella

Estes es uno de los quesos más deliciosos al momento de pensar en una preparación gourmet y complementar la dieta de un deportista. Pero además, aporta entre 20 y 22 % de proteínas de alta digestibilidad. Tal como lo explica un trabajo de grado, la cocción a la que es sometido facilita su digestión.

La mozzarella aporta entre 20 y 24 % de grasas; más de la mitad es saturada. Una ración de 100 gramos aporta 280 calorías al deportista, por lo que debe cuidar la cantidad a consumir.

Sugerencias finales para elegir los quesos de la dieta del deportista

Los quesos sugeridos para el deportista son excelentes fuentes de proteínas y calcio. Para realizar una buena selección,  se debe tener en claro el objetivo de consumo. Por ejemplo, si lo que desea es formar masa muscular, nada mejor que los elaborados a partir de suero. Son los que aportan todos los aminoácidos esenciales.

Si quiere un poco de energía extra y calcio para mantener saludable el tejido óseo, el resto de los quesos ayudarán en esta función.

Los quesos son muy versátiles en la cocina. Pueden comerse fríos, en platos calientes, en el desayuno, como merienda, en ensaladas o como ingredientes de pastas y verduras.

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