Método Gunnarsson: ¿en qué consiste y cuáles son sus beneficios?

Daniel Osuna Sisco · 30 abril, 2021
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto el 26 abril, 2021
El método Gunnarsson presenta todas las herramientas para posicionarse como la mejor forma de perder calorías en poco tiempo. Descubre en qué consiste y cómo puede beneficiar la evolución física. 

La optimización de la relación tiempo-desarrollo muscular durante el entrenamiento es la meta de quienes están o quieren ingresar al mundo del acondicionamiento físico. Esto es posible con el High Intensity Interval Training (HIIT), que se traduce como «entrenamiento de intervalos de alta intensidad», y el protocolo conocido como método Gunnarsson.

El nombre se debe al investigador Thomas P. Gunnarsson, que trabajó con Lasse Gliemann y compañía para buscar soluciones de entrenamiento de un menor periodo de tiempo. De paso, logró atinar a una opción para incrementar la resistencia cíclica.

Esta modalidad permite adaptar exigencias variables, según el caso de cada persona, para maximizar sus resultados durante sesiones cortas. ¿Qué más debes saber al respecto? En el siguiente espacio te contamos en qué consiste, cuáles son sus beneficios y cómo integrarlo en la rutina.

¿En qué consiste el método Gunnarsson?

Como mencionamos, el método Gunnarsson forma parte del HIIT, y consiste en un trabajo físico que se mueve entre lapsos de 30, 20 y 10 segundos junto con intensidades que oscilan entre 30, 60 y 90 %. Partiendo de esto, un concepto básico para la adaptación de las intensidades en las rutinas es el VO2 max.

¿Importancia del VO2 max?

El primer paso es definir el VO2 max. Esta es la denominación que recibe la cantidad más elevada de oxígeno que el organismo es capaz de absorber, transportar y consumir según un periodo de tiempo específico. En otras palabras, la capacidad máxima de llevar oxígeno hacia los músculos de cada individuo.

Así, el cálculo del VO2 max permite conocer el mayor desempeño de una persona para plasmarlo en la rutina. Una forma de calcularlo es por medio del test de Cooper. Sin embargo, al ser esta una prueba de sobrada exigencia con carrera constante durante 12 minutos, los especialistas suelen usar ciertas estimaciones en relación con la velocidad de ejecución.

Llevando el método Gunnarsson al terreno de la práctica, y considerando que se pueden utilizar una multiplicidad de ejercicios como las sentadillas, el press de banca, el curl de bíceps, los sprints, las flexiones, los burpees, entre otros, la planificación habitual suele desarrollarse de la siguiente forma:

  • Primera ronda: 30 segundos de actividad física a un 30 % de VO2 max.
  • Segunda ronda: 20 segundos de actividad física a un 60 % de VO2 max.
  • Tercera ronda: 10 segundos de actividad física a un 90 % de VO2 max.

De acuerdo con esta base, se repiten las series (rondas 1, 2 y 3) hasta completar una rutina que no supere los 30 minutos. Aunque se aceptan muchos ejercicios, los expertos dejan claro que se requiere superar etapas con movimientos sencillos antes de exigir al cuerpo fuera de sus posibilidades iniciales.

¿En qué consiste el método Gunnarsson?
El método Gunnarsson es un trabajo físico que optimiza los efectos del entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

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¿Cuáles son los beneficios del método Gunnarsson?

Los beneficios del método Gunnarsson son notables tanto para deportistas de élite como para personas que quieren iniciar cambios significativos. Algunos de los principales aportes son los siguientes:

  • Posibilidad de entrenar con alta exigencia y efectividad en poco tiempo (20-30 minutos).
  • Admite múltiples ejercicios y se puede adaptar a los deportes.
  • Consigue maximizar el VO2 max con la consecución de rutinas.
  • Trabajo integral al poder incidir en todos los grupos musculares.
  • Permite perder grasa en poco tiempo.
  • Regula la fatiga excesiva en relación con otros métodos del HIIT.
  • Trabaja la fuerza, la potencia y la resistencia.
  • No es excluyente para los principiantes, ya que permite aumentar el grado de dificultad con naturalidad.

Así pues, los deportistas que se benefician de forma mayoritaria de este método son corredores, ciclistas, futbolistas e integrantes de disciplinas que necesitan niveles sobresalientes de resistencia.

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¿Cómo integrar el método Gunnarsson a la rutina?

La manera de integrar el método Gunnarsson a la rutina no es inflexible, pues se vincula con la condición de cada practicante y de sus objetivos particulares. En ese sentido, los 30 minutos de la sesión completa pueden usarse como un complemento en la etapa inicial o como el centro del entrenamiento.

Para atletas de alto rendimiento, lo recomendable es integrarlo como un complemento para maximizar la resistencia y el VO2 max. Sin embargo, se debe medir la respuesta del cuerpo a cada ronda para establecer sesiones que no generen fatiga o sobrecarga indeseada.

Por su parte, en principiantes, practicantes de nivel intermedio o personas que cuentan con poco tiempo para su actividad física, lo mejor es optar por sesiones de 30 minutos con ejercicios distintos como el centro del acondicionamiento. Así, es posible trabajar varios grupos musculares a la semana mientras se tiene suficiente tiempo de recuperación.

¿Cómo integrar el método Gunnarsson a la rutina?
A la hora de integrar este método a la rutina de ejercicio hay que considerar el estado físico. La intensidad puede aumentar de manera gradual conforme se gana resistencia.

¿Qué hay que recordar?

El método Gunnarsson puede ser utilizado por todos y posee utilidad en muchas disciplinas. No obstante, una de las recomendaciones finales es darle prioridad a su implementación con los ejercicios de resistencia y cíclicos, ya que los no cíclicos tienen otra complejidad para el cálculo del VO2 max.

Las series factibles según el nivel son 4 para los principiantes, 8 para las personas con entrenamiento regular y 12 en expertos. Asimismo, el descanso entre series debe estar comprendido en 1 o 2 minutos.

Por último, hay que tener presente la técnica de ejecución, y saber interpretar las señales del cuerpo al practicar este método, para evitar lesiones por exceder los esfuerzos. Junto a esto, en caso de padecer alguna enfermedad o dificultad física preexistente, el asesoramiento de un experto clarificará el camino de ejercitación.

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